Las 13 verduras de raíz más saludables

Las verduras de raíz se han disfrutado durante mucho tiempo como una parte deliciosa de una dieta saludable.

Definida como una planta comestible que crece bajo tierra, las papas, zanahorias y cebollas son algunos ejemplos comunes con los que la mayoría están familiarizados.

Sin embargo, hay muchos otros tipos, cada uno con un conjunto distinto de nutrientes y beneficios para la salud.

Aquí están las 13 verduras de raíz más saludables para agregar a su dieta.

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1. Cebollas

Las cebollas son tubérculos populares, que sirven como ingrediente básico en muchas cocinas.

Son ricos en fibra, vitamina C y antioxidantes (1).

Los antioxidantes son compuestos que pueden proteger sus células contra el daño oxidativo y ayudar a prevenir enfermedades (2, 3).

La investigación muestra que comer cebollas puede estar asociado con una amplia gama de beneficios para la salud.

Por ejemplo, un estudio encontró que comer 3.5 onzas (100 gramos) de cebollas crudas por día redujo significativamente los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes (4).

Además, otra investigación observó que las cebollas pueden poseer poderosas propiedades anticancerígenas, con estudios de observación que relacionan una mayor ingesta de este vegetal de raíz con un menor riesgo de tipos comunes de cáncer (5, 6).

Las cebollas funcionan bien en una variedad de comidas y se pueden agregar fácilmente a ensaladas, sopas, huevos revueltos, guisos, arroces o platos de pasta y muchos más.

2. Patatas dulces

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Las batatas son tubérculos vibrantes y deliciosos, altamente nutritivos y repletos de beneficios para la salud.

Son ricos en fibra, vitamina C, manganeso y vitamina A y son una buena fuente de varios antioxidantes, incluidos betacaroteno, ácido clorogénico y antocianinas (7, 8, 9).

Una revisión de tres estudios mostró que comer 4 gramos de extracto de batata blanca al día durante 12 semanas mejoró el control del azúcar en sangre en personas con diabetes (10).

Debido a su contenido de vitamina A, algunos estudios sugieren que este vegetal de raíz también puede mejorar la función inmune, proteger contra la pérdida de visión y apoyar la salud de la piel (11, 12, 13).

Las batatas pueden hornearse, hervirse, asarse o saltearse y disfrutarse como un delicioso acompañamiento o agregarse a todo, desde sándwiches hasta ensaladas y platos de desayuno.

3. Nabos

Los nabos son una deliciosa raíz vegetal y se han cultivado durante siglos.

Tienen un perfil nutricional impresionante, siendo una gran fuente de vitamina C, fibra, manganeso y potasio (14).

Agregar vitamina C a su dieta puede ayudar a aumentar su inmunidad, y un estudio señaló que obtener suficiente de esta vitamina podría ayudar a reducir los síntomas y acortar la gravedad de las infecciones respiratorias, como el resfriado común (15).

Además, los estudios muestran que consumir más verduras crucíferas, como los nabos, puede estar asociado con un menor riesgo de cáncer de estómago, mama, colorrectal y pulmón (16, 17, 18, 19).

Los nabos se pueden intercambiar en casi cualquier receta en lugar de papas. Intente hacer papas fritas de nabo, ensalada de col, salteado o ensalada.

4. Jengibre

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El jengibre es una planta con flores de China que está estrechamente relacionada con otros tubérculos como la cúrcuma.

Está cargado de antioxidantes, incluido un compuesto específico llamado gingerol, que se ha asociado con una larga lista de beneficios para la salud (20).

Un estudio en 1,278 mujeres embarazadas encontró que el jengibre era efectivo para reducir las náuseas y las náuseas matutinas (21).

También puede disminuir el dolor y la inflamación, con otras investigaciones que muestran que el extracto de jengibre podría ayudar a aliviar el dolor menstrual y reducir los síntomas en personas con osteoartritis (22, 23, 24).

El jengibre es una gran adición al té, sopas, batidos y guisos y puede aportar un toque picante a casi cualquier plato.

5. remolacha

La remolacha es una de las hortalizas de raíz más nutritivas disponibles, ya que contiene una buena cantidad de fibra, ácido fólico y manganeso en cada porción (25).

También son ricos en nitratos, que son compuestos beneficiosos para las plantas que pueden ayudar a dilatar los vasos sanguíneos, posiblemente reduciendo la presión arterial y mejorando la salud del corazón (26).

Los estudios también muestran que comer remolacha puede mejorar el rendimiento del ejercicio y aumentar el flujo sanguíneo al cerebro (27, 28, 29).

Además, los estudios en animales han encontrado que el extracto de remolacha puede tener propiedades anticancerígenas y puede retrasar el crecimiento y la propagación de las células cancerosas (30, 31).

Para aprovechar los beneficios únicos para la salud de las remolachas, intente asar, exprimir, encurtir, hervir o cocinar al vapor este delicioso tubérculo.

6. Ajo

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El ajo es un tubérculo que pertenece al género Allium y está estrechamente relacionado con las cebollas, puerros, cebolletas y chalotes.

Cada porción de ajo contiene una buena cantidad de varios nutrientes importantes, como manganeso, vitamina B6 y vitamina C (32).

Además, es bien conocido por sus propiedades medicinales, que se atribuyen principalmente al compuesto alicina, que se libera cuando los dientes de ajo se trituran, mastica o pica (33).

Los estudios han encontrado que el ajo puede promover la salud del corazón al reducir la presión arterial y los niveles de colesterol total y triglicéridos (34, 35, 36).

También puede aumentar la función inmune, ya que la investigación muestra que puede disminuir la gravedad de los síntomas y ayudar a prevenir infecciones, como el resfriado común (37, 38).

Lo mejor de todo es que el ajo es muy versátil y puede usarse para amplificar el sabor de sus sopas, salsas, guarniciones y platos principales favoritos.

7. Rábanos

Los rábanos pueden ser pequeños, pero se las arreglan para dar un golpe cuando se trata de nutrición.

Son bajos en carbohidratos y calorías, pero contienen una buena cantidad de fibra y vitamina C (39).

Los rábanos también tienen propiedades antifúngicas y han sido efectivos contra varios tipos de hongos en estudios de laboratorio y en animales (40, 41).

No solo eso, sino que un estudio de ratas encontró que las hojas de la planta de rábano pueden proteger contra las úlceras estomacales (42).

Los rábanos son excelentes para aportar un poco de crujiente a sus comidas o meriendas. Intente agregar rodajas a las ensaladas, sándwiches, ensaladas o tacos para darle a su plato una mejora nutritiva y sabrosa.

8. hinojo

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Conocido por su sabor a regaliz, el hinojo es una especie de planta con flores estrechamente relacionada con las zanahorias.

Además de suministrar muy pocas calorías por porción, el hinojo contiene fibra, vitamina C, potasio y manganeso (43).

También contiene el compuesto anetol, que le da al hinojo su sabor, aroma y una amplia gama de beneficios para la salud.

Un estudio en ratas mostró que el anetol fue capaz de modificar algunas de las enzimas involucradas en el metabolismo de los carbohidratos para ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre (44).

Además, los estudios de probeta observaron que el anetol tiene propiedades antimicrobianas y puede inhibir el crecimiento de bacterias (45, 46).

El hinojo se puede disfrutar fresco, asado o salteado, así como mezclado en ensaladas, sopas, salsas y platos de pasta.

9. Zanahorias

Como una de las hortalizas de raíz más conocidas, las zanahorias también encabezan las listas como una de las más nutritivas.

Están llenos de vitaminas A y K, así como del importante antioxidante betacaroteno (47, 48).

Comer zanahorias se ha relacionado con un estado antioxidante mejorado y niveles más bajos de colesterol tanto en humanos como en animales (49, 50).

Otra investigación muestra que una mayor ingesta de carotenoides, como el betacaroteno, puede estar asociada con un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer, incluidos los de mama, próstata y estómago (51, 52, 53).

Además, comer carotenoides puede proteger contra la degeneración macular relacionada con la edad (AMD), la principal causa de pérdida de visión (54, 55).

Las zanahorias son una excelente merienda cuando se comen crudas o sumergidas en hummus, pero también se pueden cocinar y usar en salteados, guisos o guarniciones.

10. apio

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También conocido como raíz de apio, el apio es un vegetal de raíz altamente versátil y delicioso que es fácil de cocinar y disfrutar.

Contiene una dosis abundante de vitamina C y fósforo y también es una excelente fuente de vitamina K, exprimiendo el 80% del valor diario recomendado en una sola porción de una taza (156 gramos) (56).

La vitamina K es un nutriente esencial, necesario para la coagulación sanguínea adecuada (57).

También es necesario para la función de la osteocalcina, una hormona proteica que es clave para la salud ósea (58).

El apio tiene un sabor a nuez y textura crujiente que funciona especialmente bien en ensaladas. También se puede hervir, asar, hornear o hacer puré y usar en lugar de papas en casi cualquier receta.

11. la cúrcuma

La cúrcuma es un tipo de tubérculo que pertenece a la misma familia de plantas que el jengibre y el cardamomo.

Los rizomas, o raíz, de la planta a menudo se muelen en una especia, que se utiliza para agregar un toque de color, sabor y beneficios para la salud en muchos platos.

La cúrcuma contiene un compuesto llamado curcumina, que se ha demostrado que previene la formación de coágulos sanguíneos, reduce los niveles de colesterol y reduce los marcadores de inflamación en estudios de probeta y en animales (59, 60, 61).

La investigación en humanos también sugiere que la curcumina puede aliviar el dolor en las articulaciones, estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y disminuir los síntomas de depresión (62, 63, 64).

La cúrcuma está ampliamente disponible como especia y se puede agregar tanto a recetas saladas como dulces, así como a bebidas, como la leche dorada de cúrcuma.

Para obtener sus beneficios, asegúrese de combinar la cúrcuma con pimienta negra, ya que este último contiene un compuesto que puede aumentar significativamente la absorción de curcumina en su intestino (65).

12. Papas

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Las papas son increíblemente versátiles y ampliamente disponibles, con hasta 2,000 variedades diferentes actualmente cultivadas en 160 países de todo el mundo (66, 67).

También son muy nutritivos y contienen una buena cantidad de fibra, vitamina C, vitamina B6, potasio y manganeso (68).

Las papas que se han cocinado y enfriado también tienen un alto contenido de almidón resistente, un tipo de almidón que pasa sin digerir a través del tracto digestivo y ayuda a alimentar las bacterias intestinales beneficiosas (69, 70).

Sin mencionar que las papas hervidas son un alimento increíblemente abundante, que te mantienen lleno por más tiempo, lo que puede promover la pérdida de peso (71, 72).

Manténgase alejado de las papas fritas o productos procesados ​​de papa, que a menudo son ricos en grasas, sal y calorías, pero carecen de nutrición. En su lugar, seleccione papas al horno, hervidas o al vapor para obtener la mayor cantidad de nutrientes.

13 Rutabaga

Las rutabagas son tubérculos que pertenecen a la familia de la mostaza y se cultivan comúnmente por sus hojas y raíces comestibles.

Cada porción de rutabagas proporciona mucha vitamina C, potasio y manganeso junto con antioxidantes que combaten enfermedades (73, 74).

Las rutabagas también son una buena fuente de fibra, que puede ayudar a apoyar su salud digestiva y disminuir la presión arterial y los niveles de colesterol (75).

También proporcionan glucosinolatos, compuestos que contienen azufre que se encuentran comúnmente en vegetales crucíferos que pueden ayudar a proteger contra el desarrollo y crecimiento de las células cancerosas y prevenir el estrés oxidativo (76, 77).

Rutabaga se puede triturar, hornear o asar y disfrutar en sopas, ensaladas, fideos e incluso postres.

El Punto Es…

Existen muchas verduras de raíz nutritivas y deliciosas, cada una con un conjunto único de beneficios para la salud.

Desde reducir el estrés oxidativo hasta prevenir enfermedades crónicas, agregar una porción o dos de tubérculos a su dieta diaria puede ser increíblemente beneficioso.

Para obtener mejores resultados, combine estas sabrosas verduras de raíz con una variedad de otros ingredientes ricos en nutrientes para ayudar a optimizar su dieta y su salud.