Las 11 mejores vitaminas y suplementos para aumentar la energía

Comer una dieta bien balanceada, hacer ejercicio regularmente y dormir lo suficiente son las mejores maneras de mantener sus niveles de energía natural.

Pero estas cosas no siempre son posibles, especialmente al equilibrar las demandas de la vida.

Afortunadamente, hay muchos suplementos a los que puedes recurrir para aumentar tu energía.

Aquí hay 11 vitaminas y suplementos naturales que pueden aumentar su energía.

Los mejores suplementos para la energíaCompartir en Pinterest

1. Ashwagandha

Ashwagandha es una de las hierbas medicinales más importantes del Ayurveda indio, uno de los sistemas medicinales más antiguos del mundo (1).

Se cree que Ashwagandha aumenta la energía al mejorar la resistencia de su cuerpo al estrés físico y mental (2).

En un estudio, las personas que recibieron ashwagandha mostraron mejoras significativas en varias medidas de estrés y ansiedad, en comparación con las que recibieron un placebo. También tenían un 28% menos de cortisol, una hormona que aumenta en respuesta al estrés (3).

El fortalecimiento de estos hallazgos fue una revisión de cinco estudios que examinaron los efectos de la ashwagandha sobre la ansiedad y el estrés (4).

Todos los estudios mostraron que aquellos que tomaron extracto de ashwagandha obtuvieron mejores puntajes en las pruebas que midieron el estrés, la ansiedad y la fatiga.

Además de mejorar la fatiga mental y el estrés, la investigación también sugiere que la ashwagandha puede aliviar la fatiga asociada con el ejercicio.

Un estudio de ciclistas de élite descubrió que aquellos que tomaron ashwagandha pudieron completar un ciclo un 7% más que los que recibieron un placebo (5).

Además, la investigación sugiere que los suplementos de ashwagandha son seguros y tienen un bajo riesgo de efectos secundarios (3, 6).

2. Rhodiola Rosea

Rhodiola rosea es una hierba que crece en ciertas regiones frías y montañosas. Es ampliamente utilizado como un adaptógeno, una sustancia natural que mejora la capacidad de su cuerpo para hacer frente al estrés.

En un estudio, los investigadores combinaron y analizaron los resultados de 11 estudios que examinaron los efectos de la rodiola en la fatiga física y mental en más de 500 personas (7).

De los 11 estudios, 8 encontraron evidencia de que la rodiola puede mejorar el rendimiento físico y aliviar la fatiga mental. Tampoco hubo riesgos importantes de seguridad asociados con los suplementos de rodiola.

Otra revisión concluyó que la rodiola conlleva un bajo riesgo de efectos secundarios y puede ser útil para aliviar la fatiga física y mental (8).

Se ha sugerido que la rodiola también ayuda con la depresión, que comúnmente está relacionada con la fatiga (9, 10).

Un estudio de 12 semanas comparó el efecto antidepresivo de la rodiola con el antidepresivo comúnmente recetado sertralina, o Zoloft (11).

Se descubrió que la rodiola reduce los síntomas de depresión, pero no tan eficazmente como la sertralina.

Sin embargo, la rodiola produjo menos efectos secundarios y fue mejor tolerada que la sertralina.

3. CoQ10

CoQ10, que significa coenzima Q10, se produce naturalmente en el cuerpo. CoQ10 viene en algunas formas, incluyendo ubiquinona y ubiquinol. Son ubicuos en el cuerpo, lo que significa que se encuentran en todas las células.

Todas las células contienen CoQ10, aunque el corazón, los riñones y el hígado tienen los niveles más altos. Las células usan CoQ10 para generar energía y protegerse del daño oxidativo (12, 13).

Cuando los niveles de CoQ10 disminuyen, las células de su cuerpo no pueden producir la energía que necesitan para crecer y mantenerse saludables, lo que puede contribuir a la fatiga (14).

El pescado, la carne y las nueces contienen CoQ10, pero no en cantidades lo suficientemente grandes como para aumentar significativamente los niveles en su cuerpo (15).

Por lo tanto, los suplementos de CoQ10 pueden ser una mejor solución para reducir la fatiga en personas con niveles decrecientes o bajos.

Los niveles de CoQ10 disminuyen con la edad y pueden ser bajos en personas con insuficiencia cardíaca, ciertos tipos de cáncer, diabetes tipo 2 o en personas que toman estatinas, una clase de medicamentos utilizados para reducir los niveles de colesterol en la sangre (16, 17, 18, 19).

Sin embargo, es poco probable que los suplementos de CoQ10 aumenten la energía en personas con niveles adecuados de la enzima (12).

Además, los estudios en humanos y animales sugieren que los suplementos de CoQ10 son seguros en dosis apropiadas (20).

Los estudios muestran que una de varias formas de CoQ10, conocida como ubiquinol, es más eficiente para mejorar los niveles de CoQ10 en hombres mayores.21)

4. Vitamina B12

Junto con las otras vitaminas B, la vitamina B12 ayuda a transformar los alimentos que consume en energía que sus células pueden usar.

También mantiene los nervios y las células sanguíneas del cuerpo saludables y ayuda a prevenir un tipo de anemia que puede debilitarlo y cansarlo (22).

La vitamina B12 se encuentra naturalmente en una variedad de proteínas animales, como carne, pescado y productos lácteos. Muchos alimentos también están fortificados con B12, lo que permite a la mayoría de los estadounidenses satisfacer sus necesidades de vitamina B12 al consumir una dieta equilibrada que contenga alimentos ricos en B12 (23).

Sin embargo, algunas poblaciones pueden estar en riesgo de una deficiencia de B12, que ocurre cuando su cuerpo no recibe suficiente o no puede absorber la cantidad que necesita.

Como resultado, los niveles de energía de algunas personas pueden recibir un impulso con los suplementos de vitamina B12.

Las personas que pueden estar en riesgo de deficiencia incluyen:

  • Adultos mayores: aproximadamente el 10-30% de los adultos mayores de 50 años tienen dificultades para absorber la vitamina B12 de los alimentos. Esto se debe a que producen menos ácido estomacal y proteínas, que son necesarias para una absorción adecuada (43).
  • Veganos: los vegetarianos y los veganos están en riesgo de deficiencia de vitamina B12 ya que los alimentos de origen animal son la única fuente natural de esta vitamina (25).
  • Aquellos con trastornos gastrointestinales: las afecciones que afectan el tracto gastrointestinal (GI), como la enfermedad celíaca y la enfermedad de Crohn, pueden interferir con la capacidad del cuerpo para absorber B12 (26).

Sin embargo, no hay evidencia que sugiera que suplementar con B12, o cualquiera de las vitaminas B, puede aumentar la energía en personas que tienen niveles adecuados (23).

5. hierro

El cuerpo necesita hierro para producir hemoglobina, una proteína en los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a los órganos y tejidos de todo el cuerpo.

Sin niveles adecuados de hierro, los glóbulos rojos no pueden transportar oxígeno de manera efectiva a los tejidos del cuerpo.

Esto produce anemia por deficiencia de hierro, que puede hacer que se sienta fatigado y débil (27).

Las causas de la anemia por deficiencia de hierro incluyen (28, 29, 30, 31):

  • Dieta pobre en hierro: las fuentes más ricas de hierro en la dieta incluyen carne y mariscos. Por esta razón, los requisitos de hierro para los veganos son 1.8 veces más altos que para las personas que comen carne.
  • Pérdida de sangre: más de la mitad del hierro de su cuerpo está en su sangre. Por lo tanto, la pérdida de sangre durante períodos abundantes o hemorragias internas puede reducir drásticamente los niveles.
  • Embarazo: las mujeres embarazadas requieren el doble de hierro para mantener el crecimiento fetal normal. Desafortunadamente, aproximadamente la mitad de todas las mujeres embarazadas desarrollan anemia por deficiencia de hierro.

En estos casos, puede ser necesario un suplemento de hierro para corregir una deficiencia y evitar complicaciones asociadas con la anemia por deficiencia de hierro, incluida la fatiga.

Sin embargo, debido a que existen riesgos para la salud por el consumo excesivo de hierro, consulte con su médico para ver si los suplementos de hierro son adecuados para usted (30, 32).

6. La creatina

La creatina es un compuesto que se encuentra naturalmente en la carne roja, carne de cerdo, aves y pescado. Actúa como una fuente de energía rápida en su cuerpo.

El trifosfato de adenosina (ATP) es la moneda energética de la vida. Cuando su cuerpo usa ATP para obtener energía, pierde un grupo fosfato y se convierte en difosfato de adenosina.

Por lo tanto, cuando su cuerpo necesita una fuente rápida de energía, la creatina presta su fosfato al ADP y se convierte en ATP.

Esto le brinda la energía necesaria para ejercicios de alta intensidad y corta duración, como:

  • Sprints cortos como el sprint de 100 metros o sprints intermitentes en deportes como el fútbol o el fútbol (33, 34, 35).
  • Explosiones de actividad cortas y potentes como el lanzamiento de peso o el salto (36).
  • Actividades que requieren grandes cantidades de fuerza, como el levantamiento de pesas (37).

Una revisión de 53 estudios encontró que los suplementos de creatina mejoraron la fuerza del press de banca en un 5%. Esto se traduce en un aumento de peso de 10 libras para alguien que puede levantar 200 kg (91 libras) solo por tomar creatina (38).

En otra revisión, los adultos mayores que tomaron creatina ganaron 3.1 libras (1.4 kg) de masa muscular magra en comparación con aquellos que no lo hicieron (39).

Estas ganancias en la fuerza muscular y el tamaño se atribuyen en gran medida a la capacidad de los participantes para entrenar más duro durante más tiempo debido al mayor suministro de energía.

7. Citrulina

El nombre "citrulina" proviene de Citrullus vulgaris, la palabra latina para sandía, de la que se aisló por primera vez (40).

La citrulina funciona para aumentar el óxido nítrico en el cuerpo. El óxido nítrico actúa como un vasodilatador, haciendo que los músculos internos de los vasos sanguíneos se ensanchen y, por lo tanto, aumenta la circulación.

Esto permite que la sangre, el oxígeno y los nutrientes viajen a todas las áreas del cuerpo. Pero cuando la capacidad de producir óxido nítrico es limitada, puede ocurrir debilidad física y falta de energía (41, 42).

Como precursor del óxido nítrico, los suplementos de citrulina pueden, por lo tanto, ayudar a los niveles de energía al aumentar la disponibilidad de oxígeno y nutrientes para las células del cuerpo (43, 44).

La citrulina también juega un papel en el ciclo de la urea, ayudando a eliminar el amoníaco del cuerpo. La producción de amoníaco es un importante contribuyente a la fatiga que se desencadena por el ejercicio intenso.

Por lo tanto, la citrulina puede disminuir la fatiga asociada con el ejercicio intenso, lo que le permite hacer ejercicio por más tiempo (45, 46).

En un estudio, las personas que tomaron citrulina finalizaron una prueba de ciclismo un 1.5% más rápido que las que tomaron un placebo. El grupo de citrulina también informó menos fatiga y una recuperación más rápida (47).

En otro estudio, tomar suplementos de citrulina permitió a las personas hacer ejercicio un 12% más y un 7% más duro, en comparación con un placebo (48).

La seguridad de la citrulina también está bien establecida, incluso en grandes dosis (49).

8. Polvo de remolacha

El polvo de remolacha está hecho de vegetales de remolacha y contiene una gran cantidad de nitrato (50).

Similar a la L-citrulina, el nitrato produce óxido nítrico en el cuerpo, que relaja los vasos sanguíneos y aumenta el flujo sanguíneo y el suministro de oxígeno.

Esto permite que su cuerpo produzca energía de manera más eficiente, particularmente en lo que respecta al ejercicio.

Varios análisis de estudios sugieren que la suplementación con remolacha aumenta la cantidad de tiempo que les toma a los atletas cansarse durante el ejercicio (51, 52, 53).

En algunos casos, tomar suplementos de remolacha permitió a las personas hacer ejercicio un 25% más en comparación con tomar un placebo (54).

Esto se debe a que el nitrato que se encuentra en la remolacha disminuye la cantidad de oxígeno requerido para hacer ejercicio a diversas intensidades.

Cuanto menos oxígeno necesite para hacer ejercicio, menos cansado se sentirá y más tiempo podrá hacer ejercicio.

Además, debido a que el nitrato aumenta la producción de óxido nítrico en su cuerpo, la suplementación con remolacha también puede disminuir la presión arterial alta (55, 56, 57, 58).

Sin embargo, aunque son inofensivos, los pigmentos de color en la remolacha pueden manchar la orina o las heces de rojo (59).

9. Melatonina

La melatonina es una hormona natural que juega un papel en el sueño. Se produce y se libera según la hora del día: se levanta por la tarde y se cae por la mañana.

La suplementación con melatonina puede ser una forma efectiva de aliviar el insomnio, un trastorno del sueño que afecta aproximadamente al 30% de los adultos en todo el mundo (60).

El insomnio crónico puede cansarlo constantemente y tener poca energía. Los síntomas incluyen dificultad para conciliar el sueño o permanecer dormido, despertarse demasiado temprano y mala calidad del sueño (60).

Para las personas con síndrome de fatiga crónica, se ha demostrado que los suplementos de melatonina mejoran la concentración y la energía al tiempo que reducen la fatiga (61, 62, 63).

Curiosamente, las secreciones reducidas de melatonina se han asociado con el envejecimiento, la enfermedad de Alzheimer, la diabetes tipo 2, el cáncer y la hipertensión arterial (64, 65, 66, 67).

Sin embargo, actualmente no está claro si tomar suplementos de melatonina puede ayudar a reducir la fatiga de las personas con estas afecciones (67).

Los suplementos de melatonina parecen ser seguros. Además, no hacen que su cuerpo produzca menos melatonina y no están asociados con la abstinencia o la dependencia (68).

10. tirosina

La tirosina es un aminoácido que el cuerpo produce naturalmente. Se encuentra en la mayoría de los alimentos ricos en proteínas, como pollo, huevos y productos lácteos.

La tirosina es importante para producir neurotransmisores, que son sustancias químicas que transmiten mensajes en el cerebro.

Se cree que estos neurotransmisores disminuyen con actividades exigentes mental y físicamente, que pueden afectar negativamente los niveles de concentración y energía (69).

En muchos estudios, se ha encontrado que los suplementos de tirosina ayudan a aumentar el estado de alerta y los niveles de energía. También pueden ayudar a restaurar la memoria y la claridad en personas privadas de sueño (70, 71, 72).

Actualmente, la investigación sugiere que la tirosina solo es beneficiosa para las personas que tienen pocas reservas de neurotransmisores debido a situaciones estresantes o cognitivamente exigentes (70).

Además, se ha demostrado que la suplementación con tirosina es segura (73).

11. Cafeína con L-teanina

La cafeína se consume comúnmente por sus propiedades que aumentan la energía en forma de café, té, bebidas de cacao, bebidas energéticas y refrescos (74).

Sin embargo, muchas personas limitan o evitan completamente la cafeína porque puede provocar irritabilidad, nerviosismo, inquietud y un colapso después de su aumento de energía inicial (75).

Pero combinar L-teanina con cafeína como suplemento puede ser una manera fácil de prevenir estos efectos secundarios.

L-teanina es un aminoácido que se encuentra naturalmente en el té y algunos hongos. Se cree que promueve la relajación sin aumentar la somnolencia (76).

En varios estudios, se ha demostrado que la combinación de cafeína y L-teanina mejora la memoria y el tiempo de reacción, además de disminuir el cansancio y la fatiga mental (77, 78, 79, 80).

En conjunto, estos resultados sugieren que agregar L-teanina puede ayudarlo a obtener los mismos beneficios que aumentan la energía de la cafeína sin los efectos secundarios no deseados (81).

Si bien la L-teanina se tolera bien, se recomienda limitar su consumo de cafeína a menos de 400 mg por día. Esto es equivalente a 3–5 tazas de café (76, 81, 82).

El Punto Es…

La vida puede afectar sus niveles de energía.

Afortunadamente, hay muchas cosas que puede hacer para mantener su energía, incluyendo consumir una dieta equilibrada, dormir lo suficiente y hacer ejercicio regularmente.

Sin embargo, para muchas personas, estas cosas no son posibles todo el tiempo.

Cuando este es el caso, hay muchos suplementos y vitaminas que pueden ayudar a aumentar su energía cuando más la necesita. Algunos funcionan mejor para aumentar la energía durante el ejercicio, mientras que otros pueden ser mejores cuando necesita un estímulo rápido.

Además, todos los suplementos en esta lista tienen un perfil de seguridad bien establecido cuando se usan apropiadamente.

Sin embargo, recuerde que aún es una buena práctica consultar con su médico o dietista registrado para determinar si estos suplementos son seguros para su uso.

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