¿La goma de guar es saludable o insalubre? La sorprendente verdad
¿Qué es la goma guar?
También conocida como guaraná, la goma guar está hecha de legumbres llamadas frijoles guar (1).
Es un tipo de polisacárido, o una larga cadena de moléculas de carbohidratos unidas, y se compone de dos azúcares llamados manosa y galactosa (1).
La goma guar se usa con frecuencia como aditivo alimentario en muchos alimentos procesados (1).
Es especialmente útil en la fabricación de alimentos porque es soluble y puede absorber agua, formando un gel que puede espesar y unir productos (1).
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) considera que generalmente se reconoce como seguro para el consumo en cantidades específicas en varios productos alimenticios (2).
La composición exacta de nutrientes de la goma guar difiere entre los productores. La goma guar generalmente es baja en calorías y está compuesta principalmente de fibra soluble. Su contenido de proteínas puede variar de 5 a 6% (3).
Productos que contienen goma guar
La goma guar se usa ampliamente en toda la industria alimentaria.
Los siguientes alimentos a menudo lo contienen (2):
- helado
- yogur
- aderezo para ensaladas
- productos horneados sin gluten
- salsas
- salsas
- kéfir
- cereales de desayuno
- jugos de vegetales
- pudín
- sopa
- queso
Además de estos productos alimenticios, la goma guar se encuentra en cosméticos, medicamentos, textiles y productos de papel (1).
Puede tener algunos beneficios.
La goma guar es conocida por su capacidad para espesar y estabilizar productos alimenticios, pero también puede proporcionar algunos beneficios para la salud.
Los estudios indican que podría ser beneficioso para algunas áreas específicas de la salud, como la digestión, los niveles de azúcar y colesterol en la sangre y el mantenimiento del peso.
Salud digestiva
Debido a que la goma guar es rica en fibra, puede apoyar la salud de su sistema digestivo.
Un estudio encontró que ayudó a aliviar el estreñimiento al acelerar el movimiento a través del tracto intestinal. El consumo de goma guar parcialmente hidrolizada también se asoció con mejoras en la textura de las heces y la frecuencia de las deposiciones (4).
Además, puede actuar como un prebiótico al promover el crecimiento de bacterias buenas y reducir el crecimiento de bacterias dañinas en el intestino (5).
Gracias a su capacidad potencial para promover la salud digestiva, también puede ayudar a tratar el síndrome del intestino irritable (SII).
Un estudio de 6 semanas después de 68 personas con SII encontró que la goma guar parcialmente hidrolizada mejoró los síntomas del SII. Además, en algunas personas, reduce la hinchazón al tiempo que aumenta la frecuencia de las heces (6).
Glicemia
Los estudios demuestran que la goma guar puede reducir el azúcar en la sangre.
Esto se debe a que es un tipo de fibra soluble, que puede retrasar la absorción de azúcar y conducir a una reducción en los niveles de azúcar en la sangre (7).
En un estudio, las personas con diabetes recibieron goma de mascar 4 veces al día durante 6 semanas. Encontró que la goma guar condujo a una disminución significativa en el azúcar en la sangre y una caída del 20% en el colesterol LDL (malo) (8).
Otro estudio observó hallazgos similares, que muestran que el consumo de goma guar mejoró significativamente el control del azúcar en sangre en 11 personas con diabetes tipo 2 (9).
Colesterol en la sangre
Se ha demostrado que las fibras solubles como la goma guar tienen efectos reductores del colesterol.
La fibra se une a los ácidos biliares en su cuerpo, lo que hace que se excreten y reduzca la cantidad de ácidos biliares en circulación. Esto obliga al hígado a usar el colesterol para producir más ácidos biliares, lo que lleva a una disminución en los niveles de colesterol (10).
Un estudio hizo que 19 personas con obesidad y diabetes tomaran un suplemento diario que contenía 15 gramos de goma guar. Descubrieron que conducía a niveles más bajos de colesterol total en la sangre, así como a un colesterol LDL más bajo, en comparación con un placebo (11).
Un estudio en animales encontró resultados similares, mostrando que las ratas alimentadas con goma guar habían reducido los niveles de colesterol en la sangre, además de aumentar los niveles de colesterol HDL (bueno) (12).
Mantenimiento de peso
Algunos estudios han encontrado que la goma guar podría ayudar a perder peso y controlar el apetito.
En general, la fibra se mueve por el cuerpo sin digerir y puede ayudar a promover la saciedad al tiempo que reduce el apetito (13).
De hecho, un estudio mostró que comer 14 gramos adicionales de fibra por día puede conducir a una disminución del 10% en las calorías consumidas (14).
La goma guar puede ser particularmente efectiva para reducir el apetito y la ingesta de calorías.
Una revisión de tres estudios concluyó que la goma guar mejoró la saciedad y redujo la cantidad de calorías consumidas por los refrigerios a lo largo del día (15).
Otro estudio analizó los efectos de la goma guar en la pérdida de peso en las mujeres. Descubrieron que consumir 15 gramos de goma guar al día ayudaba a las mujeres a perder 5.5 libras (2.5 kg) más que las que tomaban un placebo (16).
Las dosis altas pueden tener efectos negativos.
El consumo de grandes cantidades de goma guar podría tener efectos negativos para la salud.
En la década de 1990, un medicamento para bajar de peso llamado "Cal-Ban 3,000" llegó al mercado.
Contenía una gran cantidad de goma guar, que se hincharía hasta 10-20 veces su tamaño en el estómago para promover la plenitud y la pérdida de peso (17).
Desafortunadamente, causó serios problemas, incluida la obstrucción del esófago y el intestino delgado y, en algunos casos, incluso la muerte. Estos efectos secundarios peligrosos finalmente llevaron a la FDA a prohibir el uso de goma guar en productos para perder peso (17).
Sin embargo, tenga en cuenta que estos efectos secundarios fueron causados por dosis de goma guar que son considerablemente más altas que la cantidad que se encuentra en la mayoría de los productos alimenticios.
La FDA tiene niveles de uso máximos específicos para diferentes tipos de productos alimenticios, que van desde 0.35% en productos horneados hasta 2% en jugos de vegetales procesados (2).
Por ejemplo, la leche de coco tiene un nivel máximo de uso de goma guar del 1%. Esto significa que una porción de 1 taza (240 gramos) puede contener un máximo de 2.4 gramos de goma guar (2).
Algunos estudios no han encontrado efectos secundarios significativos con dosis de hasta 15 gramos (18).
Sin embargo, cuando se producen efectos secundarios, generalmente incluyen síntomas digestivos leves como gases, diarrea, hinchazón y calambres (19).
Puede que no sea para todos
Si bien la goma guar puede ser generalmente segura con moderación para la mayoría, algunas personas deberían limitar su consumo.
Aunque la ocurrencia es rara, este aditivo puede desencadenar una reacción alérgica en algunas personas (20, 21).
Además, puede causar síntomas digestivos, incluidos gases e hinchazón (22).
Si descubre que es sensible a la goma guar y experimenta efectos secundarios después del consumo, puede ser mejor limitar su consumo.
La línea de fondo
En grandes cantidades, la goma guar puede ser dañina y puede causar efectos secundarios negativos.
Sin embargo, la cantidad que se encuentra en los alimentos procesados probablemente no sea un problema.
Aunque la fibra como la goma guar puede tener algunos beneficios para la salud, basar su dieta en alimentos enteros y sin procesar es la mejor manera de lograr una salud óptima.