¿La fruta es buena o mala para su salud? La dulce verdad

"Come más frutas y vegetales."

Esta es probablemente la recomendación de salud más común del mundo.

Todo el mundo sabe que las frutas son saludables: son alimentos reales, integrales.

La mayoría de ellos también son muy convenientes. Algunas personas los llaman "comida rápida de la naturaleza" porque son muy fáciles de transportar y preparar.

Sin embargo, las frutas son relativamente altas en azúcar en comparación con otros alimentos integrales.

Por esta razón, es posible que se pregunte si son realmente saludables después de todo. Este artículo arroja algo de luz sobre el tema.

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El exceso de azúcar es malo, pero sus efectos dependen del contexto

Mucha evidencia ha demostrado que la ingesta excesiva de azúcar agregada es dañina (1, 2, 3).

Esto incluye el azúcar de mesa (sacarosa) y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, los cuales contienen aproximadamente la mitad de glucosa y la mitad de fructosa.

Una razón por la que la ingesta excesiva de azúcar agregada es perjudicial son los efectos metabólicos negativos de la fructosa cuando se consume en grandes cantidades.

Muchas personas ahora creen que debido a que los azúcares agregados son malos, lo mismo debe aplicarse a las frutas, que también contienen fructosa.

Sin embargo, esto es un error. La fructosa solo es dañina en grandes cantidades, y es difícil obtener cantidades excesivas de fructosa de la fruta.

La fruta también contiene fibra, agua y resistencia a la masticación significativa

Al comer fruta entera, es casi imposible consumir suficiente fructosa para causar daño.

Las frutas están cargadas de fibra, agua y tienen una resistencia a la masticación significativa.

Por esta razón, la mayoría de las frutas (como las manzanas) tardan un tiempo en comer y digerir, lo que significa que la fructosa llega al hígado lentamente.

Además, la fruta es increíblemente abundante. La mayoría de las personas se sentirán satisfechas después de comer una manzana grande, que contiene 23 gramos de azúcar, 13 de los cuales son fructosa (4).

Compare eso con una botella de Coca-Cola de 16 onzas, que contiene 52 gramos de azúcar, 30 de los cuales son fructosa y no tiene valor nutricional (5).

Una sola manzana te haría sentir bastante lleno y menos inclinado a comer más. Por el contrario, una botella de refresco tiene una saciedad notablemente pobre y las personas no compensan el azúcar comiendo menos alimentos (6).

Cuando la fructosa llega a su hígado rápidamente y en grandes cantidades, como es el caso cuando bebe refrescos, puede tener efectos adversos para la salud con el tiempo.

Sin embargo, cuando golpea su hígado lentamente y en pequeñas cantidades, como es el caso cuando come una manzana, su cuerpo está bien adaptado para metabolizar fácilmente la fructosa.

Si bien comer grandes cantidades de azúcar agregada es perjudicial para la mayoría de las personas, lo mismo no se aplica a la fruta.

Las frutas contienen mucha fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes

Por supuesto, las frutas son más que simples bolsas acuosas de fructosa.

Hay muchos nutrientes en ellos que son importantes para la salud. Esto incluye fibra, vitaminas y minerales, así como una gran cantidad de antioxidantes y otros compuestos vegetales.

La fibra, especialmente la fibra soluble, tiene muchos beneficios, incluidos niveles reducidos de colesterol, absorción lenta de carbohidratos y aumento de la saciedad. Además, los estudios han demostrado que la fibra soluble puede ayudarlo a perder peso (7, 8, 9, 10).

Además, las frutas tienden a ser altas en varias vitaminas y minerales que muchas personas no obtienen lo suficiente, como la vitamina C, el potasio y el ácido fólico.

Por supuesto, "fruta" es un grupo alimenticio completo. Hay miles de frutas comestibles diferentes que se encuentran en la naturaleza, y sus composiciones de nutrientes pueden variar mucho.

Entonces, si desea maximizar los efectos sobre la salud de las frutas, concéntrese en las que sean ricas en nutrientes. Prueba frutas con más piel.

La piel de las frutas suele ser muy rica en antioxidantes y fibra. Esta es la razón por la cual las bayas, que tienen una mayor cantidad de piel, gramo por gramo, a menudo se consideran más saludables que las frutas más grandes.

También es una buena idea cambiar las cosas y comer una variedad de frutas porque las diferentes frutas contienen diferentes nutrientes.

La mayoría de los estudios muestran beneficios para la salud

Múltiples estudios de observación han demostrado que las personas que comen más frutas y verduras tienen un menor riesgo de diversas enfermedades.

Muchos de los estudios agrupan frutas y verduras, mientras que algunos solo miran las frutas.

Una revisión de nueve estudios encontró que cada porción diaria de fruta consumida redujo el riesgo de enfermedad cardíaca en un 7% (11).

Además, un estudio que incluyó a 9,665 adultos de EE. UU. Descubrió que una ingesta alta de frutas y verduras se asociaba con un riesgo 46% menor de diabetes en las mujeres, pero no había diferencias en los hombres (12).

Además, un estudio que analizó las frutas y verduras por separado encontró que las verduras estaban asociadas con un riesgo reducido de cáncer de seno, pero esto no se aplicaba a la fruta (13).

Muchos otros estudios han demostrado que comer frutas y verduras está asociado con un menor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular, las dos principales causas de muerte en los países occidentales (14, 15).

Un estudio analizó cómo los diferentes tipos de fruta afectan el riesgo de diabetes tipo 2. Los que consumieron la mayor cantidad de uvas, manzanas y arándanos tuvieron el menor riesgo, y los arándanos tuvieron el efecto más fuerte (16).

Sin embargo, un problema con los estudios observacionales es que no pueden probar que las asociaciones que detectan son relaciones causales directas.

Las personas que comen más fruta tienden a ser más conscientes de la salud, menos propensas a fumar y más propensas a hacer ejercicio.

Dicho esto, algunos ensayos controlados aleatorios (experimentos reales en humanos) han demostrado que el aumento de la ingesta de fruta puede reducir la presión arterial, reducir el estrés oxidativo y mejorar el control glucémico en los diabéticos (17, 18).

En general, parece claro a partir de los datos que las frutas tienen importantes beneficios para la salud.

Comer fruta puede ayudarlo a perder peso

A menudo se olvida que las frutas son increíblemente abundantes.

Debido a su contenido de fibra y agua y la gran cantidad de masticación involucrada en su consumo, las frutas son muy saciantes.

El índice de saciedad es una medida de cuánto contribuyen los diferentes alimentos a los sentimientos de saciedad.

Las frutas como las manzanas y las naranjas se encuentran entre los alimentos con la puntuación más alta probados, incluso más abundante que la carne y los huevos (19).

Esto significa que si aumenta su consumo de manzanas o naranjas, es probable que se sienta tan lleno que automáticamente comerá menos alimentos.

También hay un estudio interesante que demuestra cómo las frutas pueden contribuir a la pérdida de peso (20).

En este estudio de seis meses, nueve hombres comieron una dieta que consistía solo de frutas (82% de calorías) y nueces (18% de calorías).

No es sorprendente que estos hombres perdieran cantidades significativas de peso. Los que tenían sobrepeso perdieron aún más que los que tenían un peso saludable.

En general, dados los fuertes efectos que las frutas pueden tener sobre la saciedad, parece beneficioso reemplazar otros alimentos, especialmente la comida chatarra, con frutas para ayudarlo a perder peso a largo plazo.

Cuando evitar la fruta

Aunque la fruta es saludable para la mayoría de las personas, existen algunas razones por las cuales otros pueden necesitar evitarla.

Una es la intolerancia. Por ejemplo, comer fruta puede causar síntomas digestivos en personas con intolerancia a los FODMAP.

La otra razón es estar en una dieta muy baja en carbohidratos o cetogénica. El objetivo principal de estas dietas es reducir la ingesta de carbohidratos lo suficiente para que el cerebro comience a utilizar principalmente cuerpos cetónicos como combustible en lugar de glucosa.

Para que esto suceda, es necesario restringir los carbohidratos a menos de 50 gramos por día, a veces hasta 20-30 gramos.

Dado que una sola pieza de fruta puede contener más de 20 gramos de carbohidratos, es obvio que las frutas no son apropiadas para esa dieta. Incluso una sola pieza de fruta por día podría sacarlo fácilmente de la cetosis.

Los jugos de frutas y las frutas secas deben limitarse

Aunque las frutas enteras son muy saludables para la mayoría de las personas, evite los atracones de jugo de frutas o frutas secas.

Muchos de los jugos de frutas en el mercado ni siquiera son jugos de frutas "reales". Consisten en agua mezclada con algún tipo de concentrado y un montón de azúcar agregada.

Pero incluso si obtiene jugo de fruta 100% real, mantenga su consumo moderado.

Hay mucho azúcar en el jugo de fruta, casi tanto como una bebida azucarada.

Sin embargo, no hay resistencia a la fibra y a la masticación para ralentizar el consumo, por lo que es muy fácil tomar una gran cantidad de azúcar en un corto período de tiempo.

Del mismo modo, las frutas secas son muy ricas en azúcar y es fácil comer grandes cantidades de ellas.

Los batidos están en algún lugar en el medio. Si pones la fruta entera en la licuadora, es mucho mejor que beber jugo de fruta. Aún así, comer la fruta entera es lo mejor.

El Punto Es…

La fruta es saludable para la mayoría de las personas.

Si bien el consumo excesivo de azúcar puede ser dañino, esto no se aplica a las frutas enteras. Por el contrario, son alimentos "reales", ricos en nutrientes y satisfactoriamente llenos.

Si puedes tolerar la fruta y no estás en una dieta baja en carbohidratos o cetogénica, por supuesto, come fruta.

Intente comer más frutas enteras como parte de una dieta saludable basada en alimentos reales para disfrutar de sus beneficios para la salud.