La dieta lenta en carbohidratos: una revisión y guía
La dieta lenta en carbohidratos fue creada en 2010 por Timothy Ferriss, autor del libro The 4-Hour Body.
Ferriss afirma que es eficaz para la pérdida rápida de peso y sugiere que es posible perder grasa corporal al optimizar cualquiera de estos tres factores: dieta, ejercicio o su régimen de suplementos.
Al igual que la dieta cetogénica, la dieta lenta en carbohidratos se basa en una ingesta muy baja de carbohidratos.
El plan se basa en cinco reglas fundamentales que dictan los conceptos básicos de la dieta. En general, implica consumir una lista limitada de alimentos durante seis días consecutivos, con un día libre una vez por semana.
Este artículo describe todo lo que necesita saber sobre la dieta baja en carbohidratos.
¿Qué es la dieta lenta en carbohidratos?
La dieta lenta en carbohidratos se basa en cinco reglas, que según el autor son fáciles de seguir.
La facilidad de esta dieta se basa en el principio de dosis mínima efectiva (MED). Este concepto se define como "la dosis más pequeña que producirá el resultado deseado".
En otras palabras, se trata de obtener los máximos resultados haciendo la mínima cantidad de trabajo. Por lo tanto, esta dieta se enfoca en seguir un puñado de pautas que prometen ayudar al cuerpo a maximizar su capacidad para quemar grasa y perder peso.
Mientras sigue la dieta, solo puede comer de una lista de alimentos permitidos durante seis días consecutivos. Luego, tiene un día por semana cuando puede comer lo que quiera.
Durante los días de dieta, debe limitarse a cuatro comidas por día y evitar el consumo de carbohidratos refinados, frutas o bebidas con alto contenido calórico.
La dieta lenta en carbohidratos solo incorpora cinco grupos principales de alimentos: proteínas animales, vegetales, legumbres, grasas y especias. Cada comida consta de la cantidad que desee de los primeros tres grupos de alimentos, más pequeñas cantidades de los dos últimos.
Además, el plan sugiere tomar suplementos dietéticos para ayudar a mejorar el proceso de pérdida de peso. Sin embargo, esto no es obligatorio.
Al igual que la dieta cetogénica, la dieta lenta en carbohidratos parece basarse en la premisa de que comer muchas proteínas y muy pocos carbohidratos podría ayudar a perder peso al aumentar la descomposición de la grasa para obtener energía, aumentar la sensación de saciedad y reducir las reservas de grasa (1, 2).
Reglas de la dieta lenta en carbohidratos
La dieta lenta en carbohidratos se basa en cinco reglas sencillas.
Regla # 1: Evite los carbohidratos "blancos"
Esta dieta requiere evitar los carbohidratos "blancos".
Estos incluyen todo tipo de carbohidratos procesados que están hechos de harina refinada, incluyendo pasta, pan y cereales.
Si está buscando aumentar la fuerza, puede consumir estos alimentos dentro de los 30 minutos de terminar un entrenamiento de entrenamiento de resistencia. Sin embargo, si desea perder peso, debe evitar estos alimentos por completo durante los días de dieta.
Regla # 2: Coma las mismas comidas una y otra vez
El creador de esta dieta afirma que aunque hay miles de alimentos disponibles, solo hay un puñado de alimentos que no harán que aumente de peso.
La idea es mezclar y combinar los alimentos permitidos de cada grupo de alimentos para preparar comidas y repetir estas comidas todos los días.
Regla # 3: no beba calorías
Esta dieta recomienda beber mucha agua durante todo el día. Otras bebidas sugeridas incluyen té sin azúcar, café o cualquier otra bebida sin calorías.
La base de esta regla es que las bebidas proporcionan poco o ningún valor nutricional. Por lo tanto, la dieta sugiere que solo obtenga sus calorías de alimentos nutritivos, no bebidas.
Regla # 4: no comas fruta
Aunque las frutas son técnicamente parte de una dieta equilibrada, la dieta baja en carbohidratos sugiere que las frutas no son útiles cuando estás tratando de perder peso.
Esta idea se basa en el hecho de que la fructosa, el azúcar en las frutas, podría retrasar el proceso de pérdida de peso al aumentar los niveles de grasa en la sangre y disminuir la capacidad de quemar grasa.
Regla # 5: Tómese un día libre por semana
La dieta lenta en carbohidratos le permite elegir un día por semana cuando puede comer lo que quiera.
En este día, no tiene que seguir ninguna de las otras reglas. Como tal, este día de comer cualquier cosa está destinado a disfrutar de cualquier comida y bebida que pueda estar ansiando sin temor a recuperar todo el peso.
¿Qué alimentos puedes comer?
Esta dieta se basa en cinco grupos de alimentos: proteínas, legumbres, verduras, grasas y especias.
Dentro de esos grupos, la dieta solo menciona algunos alimentos que están permitidos. Según el creador de la dieta, cuantas más opciones tenga para elegir, más probabilidades tendrá de desviarse de la dieta o dejar de fumar.
A continuación hay una lista de alimentos que están permitidos en la dieta baja en carbohidratos:
Proteína
- Clara de huevo con 1–2 huevos enteros
- Pechuga de pollo o muslo
- Carne de res, preferiblemente alimentada con pasto
- Peces
- Carne de cerdo
- Polvo de proteína de suero de leche sin sabor y sin lactosa
Legumbres
- Lentejas
- Frijoles negros
- frijoles pintos
- Frijoles rojos
- Soja
Vegetales
- Espinacas
- Vegetales crucíferos como el brócoli, las coles de Bruselas, la coliflor y la col rizada
- Chucrut y kimchi
- Los espárragos
- Chícharos
- Judías verdes
grasas
- Mantequilla
- Aceite de oliva para cocinar a fuego lento.
- Aceite de semilla de uva o de macadamia para cocinar a fuego alto
- Nueces como las almendras
- Ghee
- Crema – sin lácteos y solo 1–2 cucharaditas (5–10 ml) por día
Especias
- Sal
- Sal de ajo
- Trufa blanca sal marina
- Hierbas
¿Qué alimentos debes evitar?
La dieta lenta en carbohidratos sugiere solo unos pocos alimentos que puede comer tanto y con la frecuencia que desee. Sin embargo, también describe algunos alimentos para evitar durante el proceso de pérdida de peso y para siempre.
A continuación se presentan algunos de los alimentos que esta dieta recomienda que deje de comer:
1. frutas
Como establece la regla número cuatro, las frutas no están permitidas en la dieta baja en carbohidratos.
Las frutas contienen fructosa, un azúcar simple que puede aumentar los niveles de grasa en la sangre, según la dieta lenta en carbohidratos.
Además, la dieta sugiere que la fructosa puede mejorar la absorción de hierro en los humanos y disminuir los niveles de otros minerales como el cobre.
Por lo tanto, la dieta recomienda abstenerse de comer fruta o beber jugo de fruta en los días de dieta. Sin embargo, aún puede consumirlos en el día de trampa.
2. Lechería
Los lácteos no se recomiendan en la dieta baja en carbohidratos.
Esta dieta explica que a pesar de que los productos lácteos tienen un índice glucémico bajo, hacen que sus niveles de insulina aumenten, lo que parece ser perjudicial para la pérdida de peso.
La dieta dice que el aumento de la insulina causada por los lácteos es comparable al del pan blanco. Por esta razón, el plan establece que es mejor evitar los lácteos durante los días de dieta.
Sin embargo, el requesón está permitido en la dieta baja en carbohidratos. El autor de la dieta afirma que contiene altos niveles de proteína caseína y niveles más bajos de lactosa que otros productos lácteos.
3. Alimentos fritos
La dieta lenta en carbohidratos no permite que se consuman alimentos fritos en los días de la dieta.
Los alimentos fritos se cocinan ocasionalmente con migas de pan, que no están permitidas en la dieta. Además, los alimentos fritos son ricos en calorías y a menudo bajos en valor nutricional.
El dia de los tramposos
En la dieta baja en carbohidratos, el "día de trampa" está destinado a aliviar el estrés mental que a menudo viene con la dieta.
Además, la idea es que alejarse de un plan estricto durante un día, durante el cual puede comer tanto como desee de cualquier alimento, puede ayudar a evitar que su tasa metabólica disminuya. Este es un efecto secundario que puede resultar de una restricción calórica prolongada.
En este día, no debes contar calorías ni preocuparte por lo que comes, incluidas las bebidas alcohólicas.
Curiosamente, existe evidencia de que los días de trampa o "realimentación" pueden beneficiar la pérdida de peso.
Una "realimentación" se refiere a un período corto durante el cual la ingesta calórica es mayor de lo habitual (3).
Alguna evidencia muestra que la realimentación podría estimular la tasa metabólica y aumentar los niveles sanguíneos de la hormona leptina, lo que puede reducir el hambre (3, 4).
Además, parece que comer más carbohidratos durante la alimentación podría aumentar aún más los niveles de leptina (5, 6).
De hecho, un estudio mostró que una sobrealimentación de carbohidratos de tres días podría aumentar las concentraciones de leptina en un 28% y el gasto de energía en un 7%5).
El día de la trampa de carbohidratos lentos se usa por sus beneficios psicológicos, así como por su influencia en los cambios hormonales que pueden continuar promoviendo la pérdida de peso.
Suplementos de apoyo
La dieta lenta en carbohidratos sugiere que sus seguidores tomen ciertos suplementos dietéticos.
Dado que esta dieta podría causar una pérdida de exceso de agua, se recomienda reponer los electrolitos perdidos con los siguientes suplementos:
- Potasio: tabletas de 99 mg con cada comida
- Magnesio: 400 mg por día, más 500 mg antes de acostarse para mejorar el sueño.
- Calcio: 1,000 mg por día
La dieta lenta en carbohidratos sugiere cuatro suplementos adicionales que pueden ayudar al proceso de pérdida de peso:
- Policosanol: 20–25 mg.
- Ácido alfa lipoico: 100–300 mg
- Flavanoles de té verde (descafeinados): deben contener al menos 325 mg de galato de epigalocatequina (EGCG)
- Extracto de ajo: al menos 200 mg
Este régimen de ingesta se recomienda seis días a la semana, con una semana de descanso cada dos meses.
El horario de dosificación diaria se ve así:
- Antes del desayuno: ácido alfa lipoico, flavanoles de té verde y extracto de ajo.
- Antes del almuerzo: ácido alfa lipoico, flavanoles de té verde y extracto de ajo.
- Antes de la cena: ácido alfa lipoico, flavanoles de té verde y extracto de ajo.
- Antes de acostarse: Policosanol, ácido alfa lipoico y extracto de ajo.
A continuación hay una breve explicación de por qué estos suplementos pueden ser útiles mientras se sigue esta dieta:
policosanol
El policosanol es un extracto de alcohol de ceras vegetales derivadas de la caña de azúcar, cera de abejas, granos y otros alimentos (7).
Se ha demostrado que este suplemento aumenta significativamente los niveles de colesterol HDL "bueno" y colesterol total. Además, un estudio mostró que el policosanol puede ayudar a disminuir los niveles de colesterol LDL "malo" en aproximadamente un 23% (8).
El policosanol también ha demostrado ser seguro y bien tolerado por los participantes del estudio (8).
Ácido alfa-lipoico
Se ha demostrado que el ácido alfa lipoico (ALA) es un poderoso antioxidante útil para perder peso (9, 10).
La dieta lenta en carbohidratos sugiere que el ALA ayuda a perder peso al mejorar la absorción de carbohidratos en los músculos y el hígado, ya que de lo contrario podrían convertirse en grasa.
De hecho, un estudio mostró que 360 personas obesas perdieron una cantidad significativa de peso corporal después de tomar 1,200–1,800 mg de ALA por día durante 20 semanas (11).
Flavanoles de té verde
El galato de epigalocatequina (EGCG) es el antioxidante más abundante e importante que se encuentra en el té verde.
Se ha demostrado que EGCG ayuda a perder peso al mejorar la capacidad del cuerpo para quemar calorías al aumentar la termogénesis (12, 13).
Los músculos esqueléticos usan glucosa para obtener energía, y EGCG parece impulsar este proceso. Se ha demostrado que EGCG aumenta el número de moléculas transportadoras de glucosa tipo 4 (GLUT-4) en las células, que llevan glucosa a ellas (14).
Además, se ha demostrado que EGCG induce la muerte de las células grasas, ayudando con la pérdida de peso (15).
Extracto de ajo
El extracto de ajo contiene dos componentes responsables de sus beneficios para la salud: alicina y s-alil cisteína (SAC). SAC es más estable y mejor absorbido por el cuerpo que la alicina (16, 17, 18).
Se ha demostrado que el extracto de ajo es un poderoso antioxidante que es efectivo para reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre (18, 19).
La dieta lenta en carbohidratos también sugiere que la ingesta de extracto de ajo es útil durante el programa para evitar recuperar la grasa.
De hecho, la investigación muestra que el extracto de ajo, específicamente el extracto de ajo envejecido, podría ayudar a reducir el peso y evitar aumentos en la grasa corporal cuando se combina con un régimen de ejercicio de 12 semanas (20).
Recomendaciones
A lo largo de The 4-Hour Body book, Ferriss ofrece algunas recomendaciones que pueden ayudar a aumentar las posibilidades de apegarse al plan a largo plazo y ver resultados.
También brinda algunas soluciones a problemas y preguntas comunes que pueda tener en el camino.
En alimentos que están permitidos
- Coma sus verduras: llénelas con verduras permitidas como espinacas, brócoli y espárragos.
- Coma grasas saludables: la dieta recomienda aumentar la grasa en su dieta al consumir grasas saludables. Esto puede ayudar a prevenir aumentos en los niveles de azúcar en la sangre.
- Pequeñas cantidades de refrescos dietéticos están bien: si bien no se recomiendan bebidas con alto contenido calórico, la dieta le permite beber no más de 16 onzas (450 ml) de refrescos de dieta por día.
- El vino tinto está bien: la dieta le permite beber hasta dos vasos de vino tinto por día durante los días de dieta, preferiblemente de tipo seco.
- Beba lo que quiera en el día de trampa: puede tomar cualquier tipo y cantidad de bebidas alcohólicas en su día de trampa.
- Los alimentos congelados o enlatados están bien: los alimentos conservados usando cualquiera de los métodos están permitidos.
- No se requiere carne: si usted es ovo-lacto vegetariano, aún puede seguir la dieta. Aunque la carne es muy recomendable, no es necesaria.
En alimentos que no están permitidos
- No se permiten frutas, excepto tomates y aguacates: el consumo de aguacate no debe exceder más de 1 taza (150 gramos) o una comida por día.
- No se recomiendan bocadillos: si está comiendo porciones lo suficientemente grandes en las cuatro comidas de la dieta por día, no debe tener hambre de bocadillos. Sin embargo, si todavía tiene hambre y debe comer un refrigerio, coma una comida pequeña que contenga solo proteínas o proteínas y vegetales.
- Productos lácteos no permitidos: Sin embargo, el requesón es una excepción.
Algunos alimentos especiales
- Pruebe la mantequilla de almendras o maní antes de acostarse: si tiene hambre antes de acostarse, puede comer 1–2 cucharadas (15–30 ml) de mantequilla de almendras o mantequilla de maní. Trate de elegir entre productos que tengan almendras o maní como su único ingrediente, sin aditivos.
- Pruebe el jugo de limón recién exprimido antes de las comidas: esto puede ayudar a reducir sus niveles de azúcar en la sangre. Evite usar jugo de limón comprado en la tienda, que tiene azúcares y conservantes agregados.
- Use canela: el uso de canela, específicamente la canela Saigon, durante las comidas puede ayudar a reducir sus niveles de azúcar en la sangre después de comer.
- Los frijoles pueden causar molestias estomacales como gases: para evitar esto, la dieta sugiere drenar toda el agua de los frijoles enlatados. Si elige usar frijoles secos, se recomienda remojarlos en agua durante la noche antes de cocinarlos.
Consejos para comer
- El momento de la comida es importante: de acuerdo con la dieta lenta en carbohidratos, el desayuno debe consumirse dentro de una hora de despertarse. Después del desayuno, las comidas deben estar separadas aproximadamente cuatro horas. Sin embargo, esto también dependerá de su horario de sueño.
- Limite los alimentos densos en calorías que puede comer en exceso: aunque los alimentos como las nueces, las mantequillas de nueces y el hummus están permitidos en la dieta baja en carbohidratos, las personas tienden a comerlos en exceso, agregando calorías innecesarias. Por lo tanto, deben limitarse tanto como sea posible.
- Obtenga suficiente proteína en cada comida: se recomienda consumir al menos 20 gramos de proteína en cada comida y 30 gramos de proteína en el desayuno.
- Coma un desayuno lleno de proteínas, incluso en el día de trampa: aunque se le permite comer lo que quiera en su día de trampa, se recomienda que aún consuma 30 gramos de proteína para el desayuno.
- Tómese su tiempo en la mesa: la dieta sugiere comer lentamente y tomar al menos 30 minutos para consumir sus comidas. Esto también ayudará a disminuir su respuesta glucémica a los alimentos que come.
- Coma hasta sentirse satisfecho: no cuente las calorías. En cambio, come hasta que estés lleno.
- Sustituya las verduras por los carbohidratos de los restaurantes: siempre coma verduras y frijoles en lugar de carbohidratos como el arroz y la pasta cuando coma fuera.
Recomendaciones de estilo de vida
- Sea sencillo cuando tenga prisa: los alimentos básicos como los huevos, el atún enlatado, las verduras congeladas y los frijoles enlatados son fáciles de convertir en comidas rápidas.
- Prepárese para viajar: puede tomar algunas comidas para llevar, como atún en bolsas, nueces o proteína en polvo con agua. Nuevamente, trate de mantenerlo simple. Sin embargo, en el caso de que no haya alimentos permitidos disponibles, el plan dice que es mejor elegir el hambre que la desviación de la dieta.
- No haga demasiado ejercicio: es cierto que la actividad física regular se ha relacionado con la pérdida de peso. Sin embargo, esta dieta sugiere que si come los alimentos correctos, solo necesita hacer ejercicio dos o tres veces por semana durante aproximadamente 30 minutos.
- Comience con algo pequeño: si se siente abrumado por tantos cambios en la dieta y el estilo de vida a la vez, comience con poco. Por ejemplo, comprométase a comer un desayuno rico en proteínas dentro de los 30 minutos después de despertarse. Puede incorporar gradualmente más reglas a su rutina una vez que se sienta cómodo.
Beneficios de la dieta
La dieta lenta en carbohidratos podría ser relativamente fácil de seguir, ya que solo involucra unos pocos alimentos y solo tiene cinco reglas generales a seguir.
Los defensores de la dieta afirman que evitar los alimentos que promueven el almacenamiento de grasa es una forma eficiente de quemar grasa rápidamente.
La dieta también incluye algunas técnicas para ayudar a aumentar su tasa metabólica y su capacidad para quemar grasa. Por ejemplo, la dieta recomienda comer un desayuno rico en proteínas dentro de una hora de despertarse.
Alguna evidencia sugiere que comer un desayuno rico en proteínas puede ayudar a perder peso al prevenir el almacenamiento de grasa, aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta de calorías durante todo el día. También podría ayudar a promover mejores niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes tipo 2 (21, 22).
La dieta lenta en carbohidratos es similar a la dieta cetogénica porque requiere un consumo muy bajo de carbohidratos y una mayor ingesta de proteínas. Estas dietas obligan al cuerpo a adaptarse al uso de la grasa como fuente primaria de energía, por lo tanto, ayudan con la pérdida de grasa (1, 2).
Además, se ha demostrado que las dietas altas en proteínas aumentan el gasto energético, conservan la masa corporal magra y evitan la recuperación de peso (23, 24).
Además, parece que limitar la variedad de alimentos que se permiten durante un plan de pérdida de peso puede ayudar a las personas a consumir menos calorías y mantener la pérdida de peso a largo plazo (25).
La dieta lenta en carbohidratos también evita el consumo de alimentos azucarados. Limitar la ingesta de azúcar, incluidas las bebidas azucaradas, podría ayudarlo a reducir su ingesta de calorías y ayudar aún más a perder peso (26, 27).
Además, tener un día libre por semana en el que aumente su consumo de calorías podría ser beneficioso para mejorar la quema de grasa y controlar el hambre (3, 4).
En general, la dieta lenta en carbohidratos parece estar basada en técnicas prácticas que han demostrado promover la pérdida de peso y aumentar la quema de grasa y la sensación de saciedad.
Desventajas de la dieta lenta en carbohidratos
La dieta baja en carbohidratos no parece tener ningún efecto secundario significativo.
Sin embargo, la disminución en la frecuencia de las comidas podría causar falta de energía y un mayor apetito en algunas personas. Esto se puede evitar comiendo suficiente proteína en cada comida y bebiendo mucha agua.
Además, debido a que la dieta lenta en carbohidratos recomienda evitar todas las frutas y ciertas verduras, podría restringir su consumo de vitaminas, minerales y otros nutrientes como los antioxidantes (28).
Del mismo modo, no comer frutas y verduras fibrosas regularmente podría limitar su consumo de fibra, lo que podría provocar estreñimiento en algunas personas (28).
Además, comer grandes cantidades de proteína animal y limitar los alimentos ricos en carbohidratos puede producir una excreción excesiva de agua y posiblemente alterar el equilibrio de electrolitos (28).
Por lo tanto, como recomienda la dieta, es importante restablecer los niveles de electrolitos tomando suplementos de calcio, magnesio y potasio, o mediante alimentos ricos en estos minerales.
Comidas de muestra
La dieta lenta en carbohidratos recomienda que repita sus comidas tanto como sea posible.
La idea es que desviarse de los alimentos básicos podría disminuir sus posibilidades de seguir la dieta y tener éxito.
Aquí hay algunas ideas para comidas que puede repetir o mezclar y combinar.
El desayuno
- Dos huevos medianos, 1/2 taza (86 gramos) de frijoles negros, 2 cucharadas (30 ml) de salsa gruesa y medio aguacate
- Un batido con 30 gramos de proteína en polvo y agua.
- Tres huevos y dos rebanadas de tocino de pavo
El almuerzo
- Ensalada hecha con un aguacate, dos huevos duros, un tomate mediano, dos rebanadas de tocino cocido y jugo de una rodaja de limón
- Ensalada de atún con espinacas y cualquier otro vegetal
- Ensalada de fajita con guacamole y frijoles negros
La cena
- Pescado a la plancha, verduras al vapor y habas
- Pollo rostizado, un lado de coliflor especiada y frijoles negros
- Lomo de cerdo, brócoli y lentejas
¿Deberías probar la dieta lenta en carbohidratos?
Los defensores de la dieta baja en carbohidratos afirman que es efectiva para perder peso. Se basa en cinco reglas que sugiere que podrían ayudar a aumentar su tasa metabólica y prevenir el almacenamiento de grasa.
La dieta recomienda evitar la ingesta de carbohidratos como azúcares y granos y, en cambio, promueve una alta ingesta de proteínas, verduras y legumbres.
También fomenta un día libre semanal, durante el cual puedes comer lo que quieras.
En general, esta dieta parece fácil de seguir para aquellos que buscan perder peso y comer más limpio, ya que recomienda solo una cantidad limitada de alimentos y comidas fáciles de preparar.
Además, se ha demostrado que las técnicas prácticas en esta dieta promueven la pérdida de peso, mejoran la quema de grasa y aumentan la saciedad.
El principal inconveniente de la dieta es que limita dos grupos de alimentos muy ricos en nutrientes: frutas y lácteos. Por esa razón, podría no ser adecuado para personas con altas demandas nutricionales, como los atletas.
En general, la dieta baja en carbohidratos no parece producir efectos secundarios significativos. Por lo tanto, si cree que puede seguir el plan a largo plazo, esta dieta puede ser una forma sencilla de perder peso.