La ciencia del sueño: por qué necesita de 7 a 8 horas por noche
? Por que tenemos que dormir?
Las personas que pueden dormir cuatro horas a veces alardean de su fuerza y resistencia. Pero estudios científicos recientes muestran que la falta de sueño causa muchos cambios significativos en el cuerpo y aumenta el riesgo de problemas de salud graves como la obesidad, las enfermedades e incluso la muerte prematura.
El sueño es una función importante por muchas razones. Cuando duermes, tu cerebro le indica a tu cuerpo que libere hormonas y compuestos que ayudan a:
- disminuir el riesgo de condiciones de salud adversas
- maneja tus niveles de hambre
- mantener su sistema inmune
- retener memoria
Pero no puede ponerse al día o recuperar la pérdida de sueño. De hecho, dormir constantemente más de seis a ocho horas por noche puede afectar negativamente su salud. Siga leyendo para saber por qué es ideal dormir de siete a ocho horas por noche.
Siete a ocho horas para la longevidad.
La cantidad saludable de sueño para un adulto promedio es de alrededor de siete a ocho horas cada noche.
Investigadores en el Reino Unido e Italia analizaron datos de 16 estudios separados realizados durante 25 años, cubriendo más de 1.3 millones de personas y más de 100,000 muertes. Publicaron sus hallazgos en un 2010 artículo.
Aquellos que generalmente dormían menos de cinco a siete horas por noche tenían un 12 por ciento más de probabilidades de experimentar una muerte prematura. Las personas que dormían más de ocho o nueve horas por noche tenían un riesgo aún mayor: 30 por ciento.
Los investigadores también encontraron que las personas que redujeron su tiempo de sueño nocturno de siete a ocho horas a menos de siete horas tenían un mayor riesgo de muerte por todas las causas. Además, los investigadores también vieron un mayor riesgo de muerte por todas las causas en aquellos que dormían durante mucho tiempo por noche.
Dormir ayuda a controlar tu apetito
Los malos hábitos de sueño pueden aumentar las necesidades de energía del cuerpo. Por la noche, se reduce el movimiento y la necesidad de calorías. Pero cuando tiene falta de sueño, su cerebro liberará sustancias químicas para indicar el hambre. Esto puede llevar a comer más, hacer menos ejercicio y aumentar de peso.
La privación del sueño también afecta a los niños. UNA 2014 estudio demostró que los niños que dormían menos tenían un mayor riesgo de obesidad y un IMC alto. Estos riesgos pueden afectar a los niños a medida que maduran.
El sueño ayuda al funcionamiento del sistema inmunitario
Cuando duermes, tu sistema inmunitario libera compuestos llamados citocinas. Algunas citocinas tienen un efecto protector sobre su sistema inmunológico al ayudarlo a combatir la inflamación, incluida la inflamación debida a una infección.
Sin dormir lo suficiente, es posible que no tenga suficientes citoquinas para evitar enfermarse. Otros componentes del sistema inmunitario, como los anticuerpos y los glóbulos blancos, pueden reducirse con el tiempo sin dormir lo suficiente.
A 2013 estudio descubrió que las restricciones de sueño aumentan la cantidad de compuestos inflamatorios y la actividad en el cuerpo de una persona. Estos son los mismos compuestos asociados con afecciones como el asma y las alergias.
Los investigadores estudiaron a personas que se sometieron a una falta de sueño limitada de cuatro horas por noche durante 5 días seguidos. Antes y después de estos 5 días de privación limitada del sueño, dos noches seguidas de 8 horas por noche de tiempo de sueño formaban parte del protocolo experimental utilizado en los sujetos del grupo experimental.
Al comparar los sujetos de su estudio con privación limitada del sueño con otros estudios en los que los sujetos tenían privación del sueño a largo plazo, los investigadores descubrieron que los sistemas inmunes de los participantes se veían afectados independientemente. Incluso con un corto período de privación de sueño limitada, el sistema inmunitario se vio afectado de manera similar a las personas con privación de sueño a largo plazo.
Dormir ayuda a tu memoria
Además de ayudarlo a concentrarse, dormir ayuda a proteger y fortalecer su memoria. Investigaciones muestra que dormir después de aprender puede ayudar con la retención de la memoria. También se cree que el sueño reduce la interferencia de eventos externos.
Personas con falta de sueño:
- tener más dificultades para recibir información debido a las neuronas fatigadas o con exceso de trabajo del cerebro
- puede interpretar los eventos de manera diferente
- tienden a tener un juicio deteriorado
- perder su capacidad de acceder a información previa
Es importante dormir de siete a ocho horas para poder experimentar todas las etapas del sueño. Ninguna etapa es responsable de la memoria y el aprendizaje. Dos etapas (movimiento ocular rápido y sueño de onda lenta) contribuyen a:
- pensamiento creativo
- memoria de procedimiento
- memoria a largo plazo
- procesamiento de memoria
La falta de sueño aumenta el riesgo de enfermedad
Se sabe que la falta de sueño es un factor que contribuye a muchas afecciones de salud crónicas, que incluyen:
- diabetes mellitus
- enfermedad del corazón
- obesidad
- Apnea obstructiva del sueño
Dormir es un hábito, como comer sano y hacer ejercicio. Si bien todos a veces pierden algunas horas de sueño, la falta crónica de sueño es parte de un estilo de vida poco saludable y puede aumentar el riesgo de problemas de salud graves.
Tener un equilibrio entre el trabajo y la vida laboral, el estrés y la preocupación pueden afectar cuánto y qué tan bien duerme una persona. Este tipo de estresores puede provocar más inflamación y problemas de salud además de la falta de sueño.
Cómo dormir más
El recomendado siete a ocho horas del sueño es principalmente para adultos, incluidos los adultos mayores. Las personas más jóvenes pueden necesitar más horas de sueño. Vea la tabla a continuación para el cantidad recomendada de sueño por edad.
Edad Horas de sueño recomendadas por día Niños de 16 a 18 horas Niños en edad preescolar de 11 a 12 horas Primaria al menos 10 horas Adolescentes de 9 a 10 horas Adultos (incluidos adultos mayores) 7-8 horas
Construyendo buenos hábitos de sueño
¿Estás entre las muchas personas que duermen menos de siete horas por noche? Intente adoptar algunas de estas prácticas para ayudarlo a dormir mejor y por más tiempo:
Programe su sueño: haga un esfuerzo para acostarse y despertarse a la misma hora todos los días de la semana, incluidos los fines de semana. Hacer esto establece un ciclo regular de sueño-vigilia. Puede ayudarlo a adoptar el hábito de hacer las mismas cosas todas las noches antes de acostarse, como tomar un baño tibio o leer.
Evite los estimulantes: la cafeína, el chocolate y la nicotina pueden mantenerlo despierto más allá de su hora de acostarse. El alcohol puede hacerte sentir somnoliento inicialmente, pero su efecto eventualmente puede interrumpir tu descanso más tarde en la noche. Manténgase alejado de los estimulantes al menos cuatro horas antes de dormir.
Haga que su cama sea cómoda: una serie de colchones nuevos en el mercado tienen como objetivo aumentar la comodidad, incluidos los que tienen efectos de "enfriamiento" para evitar que una persona se caliente demasiado mientras duerme. Los colchones de espuma viscoelástica se ajustan al cuerpo de una persona, proporcionando una forma y soporte adicionales. Use tonos oscuros, tapones para los oídos u otras herramientas que ayuden a crear un ambiente tranquilo.
Haga ejercicio regularmente: estar físicamente activo durante el día puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido por la noche. El ejercicio también ayuda a promover un sueño más profundo y reparador. Solo asegúrese de no hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse, ya que esto puede dejarlo con demasiada energía para dormir.
Alivie el estrés durante el día: intente adoptar algunas técnicas para reducir el estrés antes de acostarse. Mantenga un diario junto a su cama para anotar lo que le molesta. Comienza a practicar yoga, aprende a meditar, haz masajes con regularidad o realiza largas caminatas.
Aplicaciones para dormir: algunas aplicaciones pueden ayudarlo a dormir mejor. Genio del sueño realiza un seguimiento de sus ciclos de sueño y ofrece un despertador progresivo para evitar el despertar repentino asociado con un mayor cansancio. Otras aplicaciones, como pzizz, proporcionan música suave y sonidos utilizados para fomentar un sueño reparador.
Lo que aprendiste
La investigación muestra que dormir de siete a ocho horas por noche es beneficioso para los adultos. Más o menos puede aumentar el riesgo de enfermedades graves como diabetes mellitus, enfermedades cardíacas e incluso la muerte.
Dormir lo suficiente de calidad también es clave para un estilo de vida saludable. El sueño estimula tu sistema inmunológico, controla la pérdida de peso y te ayuda a retener la memoria. Ya sea para configurar una alarma o para obtener un colchón nuevo, puede tomar medidas simples para ayudarlo a dormir de siete a ocho horas. Nunca es demasiado tarde para practicar una buena higiene del sueño.