¿La carne roja es mala para ti o buena? Una mirada objetiva

La carne roja es la carne de los mamíferos, que normalmente es roja cuando está cruda.

Es uno de los alimentos más controvertidos en la historia de la nutrición.

Aunque los humanos lo han estado comiendo a lo largo de la evolución, muchas personas creen que puede causar daño.

A continuación se muestra una revisión de la evidencia sobre los efectos de la carne roja en la salud. El artículo no aborda cuestiones éticas y ambientales.

La carne de hoy no es lo que solía ser

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Las personas han estado comiendo carne a lo largo de la evolución y tienen sistemas digestivos bien equipados para manejarla.

Las poblaciones tradicionales como los Masai han comido mucha más carne roja que el occidental promedio, pero se mantienen en excelente estado de salud (1).

Sin embargo, la carne que se consume hoy es diferente a la carne que la gente comía en el pasado. En el pasado, los animales deambulaban libres y comían hierba, insectos u otros alimentos naturales para ellos.

Imagine una vaca salvaje en un campo hace 10,000 años, deambulando libremente y masticando hierba y otras plantas comestibles.

La carne de este animal es diferente de la carne derivada de una vaca que nació y se crió en una fábrica, alimentada con granos y con hormonas y antibióticos que estimulan el crecimiento.

Hoy, algunos productos cárnicos son altamente procesados ​​después de que los animales han sido sacrificados. Se fuman, se curan y luego se tratan con nitratos, conservantes y diversos productos químicos.

Por lo tanto, es muy importante distinguir entre diferentes tipos de carne:

  • Carne procesada: estos productos generalmente provienen de vacas criadas convencionalmente, luego pasan por varios métodos de procesamiento. Los ejemplos incluyen salchichas y tocino.
  • Carne roja convencional: las carnes rojas convencionales son bastante sin procesar, pero las vacas generalmente se crían en fábrica. Las carnes rojas cuando están crudas se definen como carnes rojas. Esto incluye cordero, ternera, cerdo y algunos otros.
  • Carne blanca: las carnes blancas cuando se cocinan se definen como carnes blancas. Esto incluye carne de aves de corral como pollo y pavo.
  • Carne orgánica alimentada con pasto: esta carne proviene de animales que han sido alimentados naturalmente y criados orgánicamente, sin drogas ni hormonas. Tampoco tienen productos químicos artificiales añadidos.

Al examinar los efectos de la carne sobre la salud, es importante darse cuenta de que no toda la carne es igual.

Muchos estudios sobre la carne roja, especialmente los realizados en los EE. UU., Examinan principalmente la carne de animales de granja que han sido alimentados con granos.

La carne roja es muy nutritiva

La carne roja es uno de los alimentos más nutritivos que puedes comer.

Está cargado de vitaminas, minerales, antioxidantes y otros nutrientes que pueden tener profundos efectos en la salud.

Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de carne molida cruda (10% de grasa) contiene (2):

  • Vitamina B3 (niacina): 25% de la dosis diaria recomendada
  • Vitamina B12 (cobalamina): 37% de la dosis diaria recomendada (esta vitamina no se puede obtener de los alimentos vegetales)
  • Vitamina B6 (piridoxina): 18% de la dosis diaria recomendada
  • Hierro: 12% de la dosis diaria recomendada (este es hierro hemo de alta calidad, que se absorbe mucho mejor que el hierro de las plantas)
  • Zinc: 32% de la dosis diaria recomendada
  • Selenio: 24% de la dosis diaria recomendada
  • Muchas otras vitaminas y minerales en pequeñas cantidades.

Esto viene con un conteo de calorías de 176, con 20 gramos de proteína animal de calidad y 10 gramos de grasa.

La carne roja también es rica en nutrientes importantes como la creatina y la carnosina. Los que no comen carne a menudo son bajos en estos nutrientes, lo que puede afectar la función muscular y cerebral (3, 4, 5).

La carne de res alimentada con pasto es aún más nutritiva que la carne de res alimentada con granos, contiene muchos omega-3 saludables para el corazón, el ácido graso CLA y mayores cantidades de vitaminas A y E (6, 7, 8).

Enfermedades del corazón, diabetes y muerte

Los efectos de la carne roja en la salud han sido bien estudiados.

Sin embargo, la mayoría de estos estudios son los llamados estudios observacionales, que están diseñados para detectar asociaciones pero no pueden probar la causalidad.

Varios estudios observacionales muestran que la carne roja está asociada con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular, cáncer y muerte (9).

Sin embargo, no todas las carnes rojas tienen los mismos efectos sobre la salud.

Una revisión masiva de 20 estudios que incluyeron a 1,218,380 individuos descubrió que la carne procesada se asociaba con un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes. Sin embargo, no se encontró asociación para la carne roja sin procesar (10).

En el estudio EPIC, un estudio observacional muy amplio que incluyó 448,568 personas, la carne procesada aumentó el riesgo de muerte, mientras que no se observó ningún efecto para la carne roja sin procesar (11).

Cuando se trata de un mayor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes y muerte, es crucial distinguir entre carne procesada y no procesada, ya que las dos pueden tener efectos muy diferentes.

Los estudios de observación parecen estar de acuerdo en que la carne procesada (no la carne roja sin procesar) está asociada con un mayor riesgo de muerte prematura y muchas enfermedades.

Pero aun así, es importante tener en cuenta que estos estudios tienen limitaciones. Es imposible sacar conclusiones sólidas de los estudios observacionales.

La única forma de establecer causa y efecto es realizar ensayos controlados aleatorios.

¿La carne roja aumenta su riesgo de cáncer?

Muchos estudios observacionales muestran que el consumo de carne roja está asociado con un mayor riesgo de cáncer (12, 13, 14).

El principal tipo de cáncer que se cree que causa la carne roja es el cáncer colorrectal, el cuarto cáncer más comúnmente diagnosticado en el mundo.

Un problema recurrente en estos estudios es que parecen juntar carne procesada y carne roja sin procesar.

Los metanálisis en los que los investigadores analizan los datos de muchos estudios muestran que el mayor riesgo de cáncer colorrectal es muy bajo. Un metaanálisis encontró un efecto débil para los hombres, pero ningún efecto para las mujeres (15, 16).

Otros estudios sugieren que no es la carne en sí misma, sino los compuestos dañinos que se forman cuando la carne se cocina, lo que contribuye a un mayor riesgo (17, 18).

Por lo tanto, el método de cocción puede ser un determinante importante de los efectos finales de la carne sobre la salud.

La correlación no es igual a la causalidad

Cuando se mira de cerca, prácticamente todos los estudios que supuestamente prueban que la carne roja causa daño son estudios observacionales.

Estos tipos de estudios solo pueden demostrar correlación, o que dos variables están asociadas.

Nos pueden decir que las personas que comen mucha carne roja tienen más probabilidades de enfermarse, pero no pueden probar que la causa sea la carne roja.

Uno de los principales problemas con estos estudios es que están plagados de varios factores de confusión.

Por ejemplo, las personas que comen carne roja son menos conscientes de la salud y tienen más probabilidades de fumar, beber en exceso, comer más azúcar, hacer menos ejercicio, etc.

Las personas conscientes de la salud se comportan de manera muy diferente a las personas que no lo son, y es imposible corregir todos estos factores.

Otro problema con los estudios de observación es que generalmente se basan en cuestionarios de frecuencia de alimentos, en los que se espera que las personas recuerden lo que comieron en el pasado.

Siempre es una mala idea tomar decisiones de salud basadas solo en estudios observacionales. Hay muchos casos en la historia en los que los ensayos controlados aleatorios terminaron mostrando exactamente el efecto opuesto.

Por ejemplo, el Estudio de Salud de las Enfermeras mostró una vez que la terapia de reemplazo de estrógenos ayudó a reducir las enfermedades cardíacas en las mujeres. Más tarde, un ensayo controlado aleatorio descubrió que en realidad aumenta el riesgo (19).

Una mirada a algunos ensayos controlados aleatorios

Los ensayos controlados aleatorios son el estándar de oro de la ciencia.

En estos estudios, las personas se asignan al azar en grupos. Por ejemplo, un grupo come la dieta A, mientras que el otro grupo come la dieta B.

Luego, los investigadores siguen a las personas y ven qué dieta es más probable que conduzca a un resultado particular.

Varios ensayos controlados aleatorios han examinado los efectos sobre la salud de la carne roja directamente.

Algunos estudios investigaron los efectos de la carne roja en los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Una revisión de estudios controlados concluyó que comer media porción o más de carne roja al día no afecta negativamente los factores de riesgo de enfermedades cardíacas como los lípidos en la sangre y la presión arterial (20).

Otra revisión mostró que la carne magra sin procesar no afecta negativamente los lípidos en la sangre de las personas, en comparación con las aves de corral o el pescado (21).

Como fuente rica en proteínas, la carne roja también puede beneficiar el crecimiento muscular en personas que realizan ejercicios de fuerza.

Un estudio en mujeres mayores mostró que comer 160 gramos de carne roja seis días de la semana durante cuatro meses mejoró el crecimiento muscular como resultado del entrenamiento de fuerza, en comparación con la pasta o el arroz (22).

La carne roja también disminuyó los niveles del marcador inflamatorio IL-6 (22).

Tenga en cuenta que todos estos estudios examinaron la carne roja magra. Hasta la fecha, ningún estudio ha examinado los efectos sobre la salud de la carne roja alta en grasa.

Sin embargo, hay muchos estudios que comparan las dietas altas en grasas con las bajas en grasas.

Estos estudios tienen el objetivo principal de reducir la grasa saturada, lo que significa que las personas en ellos tienen que comer menos carnes rojas y procesadas, que resultan ser altas en grasas saturadas.

La Iniciativa de Salud de la Mujer fue un estudio en más de 46,000 mujeres. Un grupo recibió instrucciones de comer una dieta baja en grasas, mientras que el otro grupo continuó comiendo la dieta occidental estándar.

Después de un período de 7.5 años, casi no hubo diferencia (solo 1 lb / 0.4 kg) en peso entre los grupos. Tampoco hubo diferencia en la tasa de enfermedad cardíaca o cáncer (23, 24, 25, 26).

Un ensayo controlado aleatorio comparó la dieta Atkins (alta en carnes rojas) con la dieta Ornish (una dieta vegetariana baja en grasas y sin carnes rojas). Se llama el estudio de pérdida de peso de la A a la Z (27).

Después de un año, el grupo de Atkins había perdido más peso y había mejorado mucho en algunos de los factores de riesgo más importantes para la enfermedad.

Muchos otros estudios compararon las dietas bajas en carbohidratos (altas en carnes rojas) y bajas en grasas (bajas en carnes rojas). En estos estudios, las dietas bajas en carbohidratos conducen a resultados de salud mucho mejores (28, 29, 30).

Tomados en conjunto, estos estudios sugieren que la carne roja sin procesar no afecta negativamente la salud e incluso puede tener beneficios.

Sin embargo, se necesitan más estudios para examinar si afecta los puntos finales difíciles como las enfermedades cardíacas y el cáncer. Las funciones de los métodos de cocción y las técnicas de procesamiento también deben estudiarse más a fondo.

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Cuando la carne se cocina a alta temperatura, puede formar compuestos nocivos.

Estos incluyen aminas heterocíclicas (HA), hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP) y productos finales de glicación avanzada (AGE).

Estas sustancias pueden causar cáncer en animales.

Si la carne realmente aumenta el riesgo de cáncer, que aún no se ha demostrado, esta puede ser la razón (31, 32, 33).

Pero esto no solo se aplica a la carne, otros alimentos también pueden formar compuestos dañinos cuando se calientan en exceso.

Aquí hay algunos consejos para asegurarse de que su carne no forme estas sustancias nocivas:

  • Use métodos de cocción más suaves como guisar y cocinar al vapor en lugar de asar y freír.
  • Minimice la cocción a altas temperaturas y nunca exponga su carne a una llama.
  • No coma alimentos carbonizados y / o ahumados. Si su carne está quemada, corte los trozos carbonizados.
  • Si marina la carne en ajo, vino tinto, jugo de limón o aceite de oliva, puede reducir significativamente el AH.
  • Si debe cocinar a fuego alto, voltee la carne con frecuencia para evitar que se queme.
  • A muchas personas les encanta el sabor de la carne frita y a la parrilla. Pero si desea disfrutar de la carne y recibir todos los beneficios sin ninguna de las consecuencias potencialmente dañinas, use métodos de cocción más suaves y evite la carne quemada.

    El Punto Es…

    Cuando miras más allá de las tácticas de miedo y los titulares sensacionalistas, te das cuenta de que no hay evidencia sólida que vincule la carne roja con las enfermedades en los humanos.

    Solo hay estudios de observación, que a menudo no distinguen entre carne roja y carne procesada.

    También se basan en cuestionarios de frecuencia alimentaria y simplemente no pueden explicar factores de confusión complicados como la conciencia de la salud.

    Los estudios de observación proporcionan pistas y son útiles para generar teorías, pero no pueden probarlas.

    Siempre que elija carne roja sin procesar y preferiblemente alimentada con pasto, asegúrese de usar métodos de cocción más suaves y evite las piezas quemadas / carbonizadas, probablemente no haya nada de qué preocuparse.

    La carne roja cocida adecuadamente es muy saludable.

    Es altamente nutritivo y está lleno de proteínas saludables, grasas saludables, vitaminas y minerales, junto con varios nutrientes que afectan positivamente la función de su cuerpo y cerebro.