Jillian Michaels ’30 Day Shred: ¿Te ayuda a perder peso?
The 30 Day Shred es un programa de entrenamiento diseñado por la entrenadora personal de celebridades Jillian Michaels.
Consiste en entrenamientos diarios de alta intensidad de 20 minutos que se realizan 30 días seguidos y se afirma que lo ayudan a perder hasta 20 libras (9 kg) en un mes.
Este artículo revisa los beneficios y las desventajas de 30 Day Shred, investigando si puede ayudarlo a perder peso.
Cómo funciona
Los videos de entrenamiento de 30 Day Shred están disponibles para su compra en varios sitios de comercio electrónico.
El programa también requiere que tengas dos pesas de 3 o 5 libras (1.5 o 2.5 kg).
Hay tres entrenamientos de 20 minutos para todo el cuerpo diseñados para progresar a través de tres niveles.
Cada nivel se realiza durante 10 días, y lo ideal es que alcance el nivel 3 al final del programa (1):
- Nivel 1 (Principiante). Este nivel está diseñado para personas que recién comienzan, tienen mucho sobrepeso o no han hecho ejercicio en más de seis meses.
- Nivel 2 (intermedio). Estos entrenamientos son para personas que practican deportes, baile o cualquier ejercicio regular dos o tres veces por semana.
- Nivel 3 (Avanzado). Este nivel está destinado a aquellos que son muy activos en los deportes o hacen ejercicio constantemente cuatro o más veces por semana.
Los ejercicios se basan en el sistema de intervalos 3-2-1 de Jillian Michaels, que consta de tres minutos de ejercicios de fuerza, dos minutos de cardio y un minuto de ejercicios abdominales.
Cada entrenamiento comienza con un calentamiento de dos minutos, seguido de tres circuitos de intervalo y un enfriamiento de dos minutos.
Algunos ejercicios específicos incluyen:
- Fuerza: flexiones de brazos, fila de dos brazos, sobrevuelos, prensa militar
- Cardio: rodillas altas, saltos, empujes en cuclillas, saltos de skate
- Abs: abdominales, elevaciones de piernas, abdominales dobles, giros de tablones
¿Ayuda a perder peso?
Se afirma que el programa 30 Day Shred lo ayuda a perder hasta 20 libras (9 kg) en un mes.
Los dos factores principales responsables de la pérdida de peso son la ingesta de calorías y la actividad física (2).
Las personas que comienzan con más grasa corporal probablemente verán más pérdida de peso en el transcurso del programa (3).
La pérdida de peso inicial puede estar relacionada con la reducción de las reservas de carbohidratos y la pérdida leve de líquidos (4).
Aunque el programa puede proporcionar suficiente actividad física para promover una pérdida de peso leve, 20 libras (9 kg) es una expectativa poco realista para la mayoría de las personas. Además, falta orientación nutricional.
Para una pérdida de peso más sustancial, es importante mantenerse activo durante todo el día en lugar de únicamente durante su entrenamiento de 20 minutos (5).
¿Cuántas calorías quema?
Una influencia importante en la pérdida de peso es la cantidad total de calorías quemadas (2).
En general, una persona que pesa alrededor de 150 libras (68 kg), que tiene una condición física promedio, puede esperar quemar 200-300 calorías por entrenamiento en la Trituración de 30 días. Esto equivale a aproximadamente 2.5 libras (1.1 kg) perdidas por mes solo con el ejercicio (6).
La cantidad de peso que pierdes también depende de tu ingesta de calorías y de tu actividad física en general, aparte de los entrenamientos de 30 Day Shred.
Otros beneficios potenciales
Si bien la pérdida de peso es el enfoque principal de 30 Day Shred, el ejercicio diario puede ofrecer beneficios adicionales.
Puede apoyar el aumento muscular y el envejecimiento saludable.
El entrenamiento de resistencia, como la porción de fuerza de 30 Day Shred, puede ayudar a aumentar la masa muscular.
Ganar músculo se asocia con un aumento en el metabolismo, una disminución en el riesgo de lesiones y la prevención de la pérdida muscular que comúnmente ocurre con el envejecimiento (7).
Además, el entrenamiento de resistencia está relacionado con otros beneficios, como la mejora de la densidad ósea, el control del azúcar en la sangre y la presión arterial en reposo (8).
Por lo tanto, seguir un programa como 30 Day Shred puede apoyar un envejecimiento saludable.
Mejora la salud del corazón
Los ejercicios cardiovasculares y aeróbicos que forman parte de 30 Day Shred pueden beneficiar la salud del corazón.
Se ha demostrado que el ejercicio aeróbico ofrece muchos beneficios para la salud, incluida la reducción del colesterol LDL (malo) y la presión arterial, además de promover un peso corporal saludable (9).
De acuerdo con las recomendaciones de la American Heart Association, debe realizar 150 minutos de actividad moderada de intensidad moderada o 75 minutos de actividad aeróbica vigorosa semanalmente. Esto equivale a 30 minutos, 5 días a la semana (10).
The 30 Day Shred puede ayudarlo a cumplir con estas recomendaciones para promover la salud en general.
Posibles desventajas
Aunque 30 Day Shred puede proporcionar varios beneficios, también tiene desventajas potenciales.
Falta de orientación nutricional
Una de las principales desventajas de 30 Day Shred es la falta de orientación nutricional específica del programa, que desempeña un papel importante en la pérdida de peso general (2, 11).
Si bien puede crear varios planes de comidas personalizados en la aplicación My Fitness by Jillian Michaels, requieren una tarifa mensual para tener acceso completo.
Teniendo en cuenta su peso corporal actual y sus objetivos, la aplicación genera un rango de calorías para usted. También se proporcionan ideas de comidas específicas con información nutricional.
Centrarse en la pérdida de peso a corto plazo.
Teniendo en cuenta que la trituración de 30 días solo dura un mes, su objetivo principal parece ser la pérdida de peso a corto plazo.
Si bien algunas personas pueden ver reducciones de peso significativas durante el programa, la probabilidad de recuperar este peso es alta una vez que finaliza el programa (12).
Para mantener la pérdida de peso a largo plazo, es importante realizar cambios pequeños y consistentes a lo largo del tiempo en lugar de intentar perder peso rápidamente.
Los ejercicios pueden ser demasiado intensos para algunos
El 30 Day Shred incorpora algunos movimientos, como flexiones y sentadillas de salto, que pueden ser demasiado intensos para algunas personas.
Además, ciertas personas pueden experimentar dolor en las articulaciones debido a los ejercicios de salto.
Aún así, cada entrenamiento proporciona versiones alternativas de los ejercicios que están diseñados para ser un poco más fáciles. Esto puede beneficiar a las personas que sienten que los entrenamientos son demasiado intensos.
No aborda la actividad física general
Si bien el 30 Day Shred proporciona 20 minutos de actividad física diaria, no se enfoca en mantenerse activo durante el resto del día.
Si solo completa los entrenamientos de 20 minutos y permanece inactivo de lo contrario, sus resultados serán mucho más lentos.
Además del ejercicio, es importante mantenerse activo durante todo el día moviéndose más y sentado menos. Esto apoya un metabolismo saludable y optimiza los beneficios para la salud (13).
¿Deberías probarlo?
La Trituración de 30 días puede ser una buena opción si solo está haciendo ejercicio regularmente o si es una persona activa que quiere probar algo nuevo.
El programa proporciona un régimen de ejercicio sólido con progresiones integradas.
Los entrenamientos parecen quemar suficientes calorías para promover la pérdida de peso, ya sea que tenga una cantidad significativa que perder o simplemente esté tratando de ponerse en forma.
Tenga en cuenta que el programa debe combinarse con una dieta nutritiva y controlada en porciones diseñada para satisfacer sus necesidades y objetivos específicos de calorías.
La línea de fondo
El programa 30 Day Shred promete una pérdida de peso de hasta 20 libras (9 kg) en un mes. Esto puede ser poco realista para la mayoría de las personas.
Aunque los entrenamientos diarios de 20 minutos pueden ayudar a la pérdida de peso y la salud del corazón, el programa carece de orientación nutricional, puede ser demasiado intenso para algunos y se centra en resultados a corto plazo.
Si bien la Trituración de 30 días puede promover la pérdida de peso a corto plazo, se pueden lograr resultados a largo plazo siguiendo una dieta de alimentos integrales, teniendo en cuenta el tamaño de las porciones y aumentando gradualmente la actividad física con el tiempo.