Insomnio, problemas de sueño y menopausia | Línea de salud
Los sofocos, los sudores nocturnos y la ansiedad que experimentan muchas mujeres con menopausia son lo suficientemente malos por sí solos, pero cuando comienzan a afectar su sueño, pueden sentirse aún peor. En un ciclo frustrante, el estrés y el cansancio causados por otra noche inquieta a veces pueden empeorar los síntomas y sus problemas de sueño.
Sigue leyendo para aprender ocho estrategias que puedes usar para mejorar tu sueño durante la menopausia. Los cambios en el estilo de vida pueden ayudarlo a reducir la frecuencia de sus sofocos o facilitar el sueño. En algunos casos, su médico también puede recetarle terapia de reemplazo hormonal (TRH) u otros tratamientos.
¿Qué causa mis problemas de sueño durante la menopausia?
A medida que se acerca a la menopausia, sus ovarios dejan de producir las hormonas estrógeno y progesterona. La disminución de estas hormonas puede causar sofocos y sudores nocturnos. A medida que la temperatura de su cuerpo comienza a aumentar durante el sueño, puede despertarse. Para cuando haya pasado el sofoco, es posible que haya estado despierto durante varios minutos incómodos. A muchas mujeres les resulta difícil volver a quedarse dormidas después.
Además de los sofocos y la sudoración, puede experimentar problemas de sueño como resultado de depresión, ansiedad o trastornos del estado de ánimo durante la perimenopausia o la menopausia. Si enfrenta estrés emocional adicional, el costo mental puede evitar que duerma. Si su mente no puede liberarse de las preocupaciones y ansiedades que enfrenta durante el día, es posible que le resulte difícil quedarse dormido. Además de eso, la falta de sueño puede provocar otros problemas, como somnolencia diurna, fatiga y cambios de humor.
Otras afecciones de salud, como la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas y el insomnio, también pueden contribuir a los problemas de sueño durante la menopausia.
Estrategias para dormir mejor
1. Come bien y haz mucho ejercicio
Es importante comer comidas regulares y bien balanceadas que no sean altas en grasa o azúcar y hacer ejercicio diariamente para ayudar a prevenir los sofocos.
El momento de estas actividades también es importante. Comer o hacer ejercicio demasiado cerca de la hora de acostarse para algunas personas puede interrumpir el reloj natural del cuerpo y puede inhibir su sueño. Algunas personas descubren que pueden dormir mejor si hacen ejercicio por la noche. Experimente y vea qué funciona mejor para usted.
2. Use ropa holgada para acostarse
Duerma con ropa hecha de fibras naturales, como el algodón. Esto permite que su piel "respire" más fácilmente. La tela ayuda a eliminar la humedad de la piel.
3. Use sábanas de algodón
En comparación con otras telas, el algodón se mantiene más fresco contra su piel. Ayuda a evitar que el calor se acumule a su alrededor. Esto puede ayudar a prevenir la sudoración.
4. Mantenga su habitación fresca
Una habitación fría es más propicia para dormir que una cálida. Considere bajar la temperatura en su hogar por la noche. Los ventiladores de techo o los ventiladores de pie también ayudan a hacer circular el aire y a mantener fresca la habitación.
5. Evita las comidas picantes
Los alimentos que lo hacen sudar pueden provocar trastornos del sueño si los come demasiado pronto antes de acostarse. Los alimentos picantes son un culpable común.
6. Evite la nicotina, la cafeína y el alcohol.
Si bebe refrescos o café o fuma demasiado cerca de la hora de acostarse, su cuerpo puede tener dificultades para contrarrestar el impulso natural de energía que le dan la cafeína y la nicotina. Un vaso de vino antes de acostarse puede ayudarlo a conciliar el sueño, pero puede interferir con su ciclo natural de sueño. En otras palabras, es posible que te duermas más fácilmente después de beberlo, pero es más probable que te despiertes más temprano y te sientas menos descansado.
7. Maneja tu estrés
El estrés emocional puede aumentar su sensibilidad a los cambios de temperatura. Esto puede provocar sofocos y sudoración. Pruebe técnicas de relajación como el yoga, el ejercicio y los masajes para ayudar a controlar el estrés o la ansiedad que enfrenta.
Si se siente crónicamente estresado, ansioso o deprimido, hable con su médico. Es posible que puedan recomendar estrategias para controlar su estrés y mejorar su estado de ánimo. En algunos casos, pueden prescribir cambios en el estilo de vida, medicamentos o terapia.
8. Tome los medicamentos según lo prescrito.
Si los tratamientos de estilo de vida no son efectivos, su médico puede sugerirle la TRH para ayudar a controlar los síntomas de la menopausia. La terapia de reemplazo de estrógeno se administra más comúnmente a través de una píldora, parche o crema vaginal. En algunos casos, el estrógeno se combina con la progesterona.
La TRH se prescribió de manera rutinaria para los sofocos y otros síntomas de menopausia. Sin embargo, la investigación ahora sugiere que la TRH puede aumentar el riesgo de ciertas afecciones de salud, como:
- coágulos de sangre
- golpe
- enfermedad del corazón
- cáncer de mama
Pregúntele a su médico sobre los posibles beneficios y riesgos de la TRH y otras opciones. Hay medicamentos que no son hormonas que han demostrado ayudar a las mujeres con los síntomas de la menopausia. Su médico puede ayudarlo a saber qué opciones de tratamiento pueden ser mejores para usted.
La comida para llevar
La pérdida de sueño puede hacerte sentir cansado, confundido e irritable durante el día. También puede aumentar su riesgo de lesiones accidentales y ciertas condiciones de salud. Si los sofocos u otros síntomas relacionados con la menopausia la mantienen despierta, hable con su médico.
Su médico probablemente le recomendará cambios en el estilo de vida para ayudar a mejorar la calidad de su sueño. Por ejemplo, pueden alentarlo a que haga ejercicio regularmente, ajuste su dieta o evite los estimulantes antes de acostarse. También pueden recomendar cambios en el entorno de su habitación o en la rutina de sueño. En algunos casos, pueden recomendar medicamentos, incluida la terapia de reemplazo hormonal.