Inclinación vs. Banco plano: ¿Qué es más efectivo?

Inclinación vs. plana

Ya sea que esté nadando, empujando un carrito de supermercado o lanzando una pelota, tener músculos fuertes en el pecho es esencial para las actividades cotidianas.

Es extremadamente importante entrenar los músculos del pecho como lo haría con cualquier otro grupo muscular. Uno de los ejercicios más comunes y efectivos para trabajar los músculos del pecho es la prensa de pecho. Pero, ¿qué press de pecho es el más efectivo: la inclinación o el press de banca plano?

Realmente no hay una respuesta correcta o incorrecta. Es más una cuestión de preferencia, cuáles son sus objetivos personales y qué está tratando de lograr. Para maximizar sus resultados, haga ambos tipos de prensas de pecho, ya que ambas trabajan casi todos los mismos músculos pero golpean el músculo de maneras ligeramente diferentes.

Veamos cada una de estas opciones.

La siguiente tabla muestra que tanto el press de banca inclinado como el press de banca plano trabajan una variedad de músculos del pecho.

Músculo Prensado torácico inclinado Prensado torácico de banco plano Pectoral mayor Majes Sí deltoides interiores Síntomas Tríceps braquial Sí

Prensas de banco inclinado

El músculo pectoral mayor está compuesto por una cabeza clavicular y una cabeza esternocostal (pec superior e inferior).

El propósito de la prensa inclinada es enfocar más trabajo en los pectorales superiores. El principal beneficio al realizar prensas inclinadas es desarrollar la porción superior de los músculos pectorales.

Cuando el banco se encuentra en una inclinación (15 a 30 grados), se activan más los hombros, ya que es comparable a una prensa de hombros. Además, debido al ángulo del banco, este ejercicio ejerce menos presión sobre el manguito de los rotadores, que es un área común de lesiones cuando se usa el banco plano.

Sin embargo, hay algunas desventajas para realizar una prensa de pecho inclinada. Debido a que el press de pecho inclinado ejerce más presión sobre la parte superior de su pectoral, desarrolla más este grupo muscular, mientras que el banco plano tiende a generar masa sobre toda la pec.

También está utilizando activamente sus deltoides (hombros) en este ángulo, por lo que no desea trabajar en sus deltoides al día siguiente. Nunca querrás sobreentrenar tus músculos, lo que puede suceder si entrenas el mismo grupo muscular dos días seguidos. El uso excesivo de cualquier músculo puede provocar lesiones.

Prensado de pecho inclinado, paso a paso

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  • Recuéstese en un banco inclinado. Asegúrese de que el banco esté ajustado entre 15 y 30 grados en una pendiente. Cualquier cosa superior a 30 grados trabaja principalmente los deltoides anteriores (hombros). Su agarre debe estar donde sus codos formen un ángulo de 90 grados.
  • Con un agarre de ancho de hombros, envuelva sus dedos alrededor de la barra con las palmas hacia afuera. Levante la barra del estante y sosténgala sobre usted con los brazos bloqueados.
  • Mientras respira, baje lentamente hasta que la barra esté a una pulgada de su pecho. Desea que la barra esté alineada con la parte superior de su pecho todo el tiempo. Sus brazos deben estar en un ángulo de 45 grados y metidos en sus costados.
  • Mantenga esta posición durante un conteo en la parte inferior de este movimiento y, con una gran exhalación, empuje la barra de nuevo a su posición inicial. Cierra los brazos, agárrate y baja lentamente.
  • Haga 12 repeticiones y luego vuelva a colocar la barra en el estante.
  • Completa un total de cinco series, agregando peso después de cada serie.
  • Prensas de banco planas

    Como se mencionó, el pectoral mayor está compuesto por el pec superior e inferior. Cuando se realiza un banco plano, ambas cabezas se estresan de manera uniforme, lo que hace que este ejercicio sea el mejor para el desarrollo general de la pec.

    El press de banca plano es un movimiento de fluido mucho más natural, en comparación con sus actividades cotidianas. Sin embargo, al igual que la prensa de pecho inclinada, hay algunos inconvenientes.

    Dorian Yates, fisicoculturista profesional, dijo: “Ni siquiera incluyo un banco plano en mi rutina de pectorales porque creo que estresa demasiado los deltoides frontales como para ser un ejercicio efectivo para construir el cofre. Además, el ángulo del press de banca plano coloca los tendones pec en una posición vulnerable. La mayoría de las lesiones de hombro y las lesiones por uso excesivo pueden derivarse de un banco plano. Muchos pectorales rotos en el culturismo han sido el resultado de pesas prensas planas ".

    Como entrenador personal, veo las lesiones de hombro entre los hombres como las lesiones más comunes. Los errores comunes son:

    • no tener a nadie que los vea correctamente
    • no tener ayuda para volver a armar el bar
    • agarre desigual
    • tener un lado más dominante que levanta la mayor parte del peso, lo que significa que probablemente estaban inclinados

    Al igual que con cualquier tipo de prensa, realmente necesita calentar su pecho y hombros adecuadamente usando bandas de resistencia y estirando. Con el banco plano, debe asegurarse de tener movilidad total en el hombro y estabilidad escapular para reducir la posibilidad de lesiones.

    Si encuentra alguna molestia durante el ejercicio de banco plano, realmente debería considerar el ejercicio de banco inclinado o usar pesas en su lugar.

    En última instancia, es una cuestión de preferencia y cuáles son sus objetivos. El press de banca plano hace un mejor trabajo al desarrollar sus pectorales.

    Muchos entrenadores están de acuerdo en que la prensa inclinada es más segura en sus pectorales, hombros y manguitos rotadores. Con tantos ejercicios para fortalecer su pecho, la presión del pecho con cualquier banco será efectiva.

    Aquí hay algunos consejos para asegurarse de que está realizando cada ejercicio correctamente.

    Press de banca plano, paso a paso

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  • Acuéstese en el banco plano para que su cuello y cabeza estén apoyados. Las rodillas deben estar en un ángulo de 90 grados con los pies apoyados en el piso. Si su espalda se cae del banco, podría considerar poner sus pies en el banco en lugar del piso. Colóquese debajo de la barra de modo que la barra esté alineada con su cofre. Coloque las manos un poco más anchas que los hombros, con los codos flexionados en un ángulo de 90 grados. Sujete la barra, con las palmas hacia afuera, con los dedos envueltos alrededor.
  • Exhala, aprieta el núcleo y empuja la barra del estante hacia el techo con los músculos pectorales. Estire los brazos en la posición contraída y apriete el pecho.
  • Inhale y baje la barra lentamente hacia su pecho, nuevamente a una pulgada de distancia. Debería tomarle el doble de tiempo bajar la barra que empujarla hacia arriba.
  • Explota de regreso a tu posición inicial usando tus músculos pectorales. Haga 12 repeticiones y luego agregue más peso para su próxima serie.
  • Realiza cinco series.
  • Precauciones de seguridad

    Si usa pesas, es importante que no las deje caer a un lado cuando haya terminado de usarlas. Esto es peligroso para su manguito rotador y para las personas que lo rodean.

    Si no tiene un observador para quitar las pesas, descanse las pesas sobre su pecho y haga un crujido para levantarse y sentarse. Luego baje las pesas a los muslos y luego al piso.

    Si eres nuevo en este ejercicio, utiliza un observador. Si no hay un observador disponible, tenga cuidado con la cantidad de peso que usa.

    Este entrenamiento fue creado por Kat Miller, CPT. Ha aparecido en el Daily Post, es escritora independiente de fitness y es propietaria. Fitness con Kat. Actualmente entrena en el élite Brownings Fitness Studio del Upper East Side de Manhattan, es entrenadora personal en el New York Health and Racquet Club en el centro de Manhattan y enseña boot camp.