Halibut Fish: nutrición, beneficios y preocupaciones
El halibut es una especie de pez plano.
De hecho, el halibut atlántico es el pez plano más grande del mundo.
Cuando se trata de comer pescado, hay mucho debate sobre si los beneficios para la salud, como los ácidos grasos omega-3 y el contenido de nutrientes esenciales, superan los riesgos potenciales, como la contaminación por mercurio y la sostenibilidad.
La variedad de nutrientes en el halibut puede influir.
Este artículo evalúa los beneficios nutricionales y los riesgos potenciales de comer halibut.
Rico en micronutrientes
El halibut es una excelente fuente de selenio, un oligoelemento con muchos beneficios para la salud que su cuerpo necesita en pequeñas cantidades.
Un medio filete cocido (160 gramos) de halibut, que es el tamaño de porción recomendado, proporciona más del 100% de sus necesidades dietéticas diarias (1).
El selenio es un poderoso antioxidante que ayuda a su cuerpo a reparar las células dañadas y puede disminuir la inflamación. También juega un papel importante en la salud de la tiroides (2, 3, 4, 5).
Además, el halibut es una buena fuente de una variedad de otros micronutrientes que contribuyen a la buena salud, que incluyen (1):
- Niacina: la niacina juega un papel positivo en la salud del corazón e incluso ayuda a prevenir enfermedades del corazón. También puede proteger su piel del daño solar. Un medio filete (160 gramos) de halibut proporciona el 57% de sus necesidades dietéticas (6, 7, 8).
- Fósforo: el segundo mineral más abundante en su cuerpo, el fósforo ayuda a construir huesos, regula el metabolismo, mantiene un ritmo cardíaco regular y más. Una porción de halibut proporciona el 45% de sus necesidades dietéticas (9, 10, 11, 12).
- Magnesio: se necesita magnesio para más de 600 reacciones en su cuerpo, incluidas la formación de proteínas, los movimientos musculares y la creación de energía. Una porción de halibut proporciona el 42% de sus necesidades dietéticas (13).
- Vitamina B12: la vitamina B12 desempeña un papel esencial en la formación de glóbulos rojos y la función adecuada del sistema nervioso. Se encuentra naturalmente en los alimentos de origen animal. Un medio filete (160 gramos) de halibut proporciona el 36% de sus necesidades dietéticas (14, 15).
- Vitamina B6: también conocida como piridoxina, la vitamina B6 participa en más de 100 reacciones en su cuerpo. Es beneficioso para el sistema nervioso central y puede aumentar la función cerebral. El halibut proporciona el 32% de sus necesidades dietéticas (16, 17, 18).
Buena fuente de proteínas de alta calidad
Una porción de halibut cocido contiene 42 gramos de proteína de alta calidad y, por lo tanto, puede ayudar a satisfacer sus necesidades de proteínas en la dieta (1).
La ingesta dietética de referencia (DRI) para proteínas es de 0.36 gramos por libra o 0.8 gramos por kilogramo de peso corporal. Esto es suficiente para satisfacer las necesidades del 97–98% de las personas sanas y sedentarias (19).
Es importante tener en cuenta que esta cantidad es necesaria para prevenir la deficiencia. Su nivel de actividad, masa muscular y estado de salud actual pueden aumentar sus necesidades de proteínas.
La proteína está compuesta de aminoácidos, que están involucrados en casi todos los procesos metabólicos en su cuerpo.
Por lo tanto, obtener suficiente proteína es importante por varias razones. Puede ayudar a desarrollar y reparar los músculos, suprimir el apetito, ayudar a perder peso y más (20, 21, 22, 23).
El pescado y otras proteínas animales se consideran proteínas completas de alta calidad. Esto significa que proporcionan todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir por sí solo.
Puede ser bueno para tu corazón
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en hombres y mujeres en todo el mundo (24).
El halibut contiene una variedad de nutrientes que son buenos para el corazón, como los ácidos grasos omega-3, la niacina, el selenio y el magnesio.
Si bien no hay DRI para los ácidos grasos omega-3, la recomendación de la ingesta adecuada de adultos (AI) es de 1.1 y 1.6 gramos para mujeres y hombres, respectivamente. Un medio filete de halibut proporciona aproximadamente 1.1 gramos de ácidos grasos omega-3 (1, 25, 26).
Los ácidos grasos Omega-3 tienen numerosos beneficios para la salud del corazón (27, 28, 29).
Pueden ayudar a reducir los triglicéridos, aumentar el colesterol HDL "bueno", ayudar a prevenir los coágulos sanguíneos y disminuir la presión arterial en aquellos con niveles altos (28, 30, 31, 32).
La niacina, también conocida como vitamina B3, también puede ayudar a mejorar los niveles de colesterol y triglicéridos. (33, 34, 35).
Además, el alto contenido de selenio en el halibut ayuda a disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas al reducir el estrés oxidativo, la inflamación y la acumulación de colesterol LDL "malo" en las arterias (2, 36).
Finalmente, los estudios muestran que agregar magnesio a su dieta puede ayudar a reducir la presión arterial (37, 38, 39).
Ayuda a combatir la inflamación
Si bien la inflamación a veces puede ser útil para su cuerpo, la inflamación crónica de bajo grado puede dañar su salud.
Los contenidos de selenio, niacina y omega-3 del halibut pueden ayudar a reducir los efectos negativos de la inflamación crónica.
Una porción de halibut contiene 106% de sus necesidades diarias de selenio. Este poderoso antioxidante ayuda a reducir el estrés oxidativo en su cuerpo (1, 2, 36).
Los estudios han demostrado que el aumento de los niveles sanguíneos de selenio mejora su respuesta inmune, mientras que una deficiencia puede afectar negativamente las células inmunes y su función (40).
Los ácidos grasos omega-3 y la niacina también juegan un papel en la reducción de la inflamación. La niacina participa en la producción de histamina, que ayuda a dilatar los vasos sanguíneos y mejora el flujo sanguíneo (41, 42, 43).
Además, los estudios han demostrado un vínculo constante entre la ingesta de ácidos grasos omega-3 y la disminución de los niveles de inflamación. Los ácidos grasos pueden reducir las moléculas y las sustancias que contribuyen a la inflamación, como las citocinas y los eicosanoides (44, 45, 46, 47).
Pillados salvajes vs criados en granjas
Desde la nutrición hasta la sostenibilidad y la contaminación, hay muchas cosas a tener en cuenta al comparar peces capturados en la naturaleza y criados en granjas: cada uno tiene sus ventajas y desventajas (48).
Más del 50% de los mariscos producidos para el consumo humano se crían en granjas, y el Banco Mundial estima que este número aumentará al 62% para 2030 (49).
En un esfuerzo por evitar la sobrepesca de las poblaciones de peces salvajes, el fletán atlántico se cultiva en Canadá, Islandia, Noruega y el Reino Unido. Esto significa que los peces se crían comercialmente en corrales controlados en lagos, ríos, océanos o tanques.
Un beneficio de los peces criados en granjas es que generalmente son menos costosos y están más disponibles para los consumidores que los peces capturados en el medio silvestre (50, 51, 52, 53).
Un inconveniente es que a menudo se crían en condiciones de hacinamiento y, por lo tanto, pueden estar expuestos a más bacterias, pesticidas y parásitos. Sin embargo, más granjas ahora producen peces de manera que son mejores para el medio ambiente y dan como resultado un producto más seguro para las personas.
Por otro lado, el halibut del Pacífico proviene de una pesquería bien administrada en el Océano Pacífico y se captura en la naturaleza. Esto significa que los peces se capturan en sus hábitats naturales en redes y trampas o con líneas de pesca.
A menudo se cree que los peces capturados en el medio silvestre son más saludables, con menos contaminación debido a su dieta natural de peces y algas más pequeños y ya que tienen menos contacto con parásitos y bacterias. Sin embargo, algunos pueden estar contaminados por los alimentos naturales que comen.
Las pequeñas diferencias nutricionales entre el halibut capturado en el medio silvestre y criado en la granja no son suficientes para proclamar que uno es más saludable que el otro.
Posibles preocupaciones
Al igual que con cualquier alimento, hay posibles preocupaciones a considerar antes de comer halibut.
Niveles de mercurio
El mercurio es un metal pesado tóxico que se encuentra naturalmente en el agua, el aire y el suelo.
Los peces pueden estar expuestos a bajas concentraciones de mercurio debido a la contaminación del agua. Con el tiempo, el metal puede acumularse en los cuerpos de los peces.
Los peces más grandes y aquellos con una vida útil más larga a menudo contienen más mercurio (54).
El jurel, el reloj anaranjado, el tiburón, el pez espada, el azulejo y el atún ahi parecen tener el mayor riesgo de contaminación por mercurio.
Para la mayoría de las personas, los niveles de mercurio consumidos al comer las cantidades recomendadas de pescado y mariscos no son una preocupación importante.
Además, los beneficios de comer cantidades moderadas de pescado rico en ácidos grasos omega-3, como el halibut, pueden superar el riesgo.
Las mujeres embarazadas y lactantes deben evitar el pescado con alto contenido de mercurio, pero no el pescado por completo. Los ácidos grasos Omega-3 ayudan al desarrollo cerebral de los fetos y los bebés (55, 56, 57).
El pescado halibut tiende a tener un contenido de mercurio bajo a moderado y se considera seguro para comer en cantidades moderadas (58).
Contenido de purina
Las purinas se producen naturalmente en su cuerpo y se encuentran en ciertos alimentos.
Se descomponen para formar ácido úrico, que puede contribuir a la gota y al desarrollo de cálculos renales para algunas personas. Aquellos en riesgo de estas condiciones deben limitar su consumo de purina de ciertos alimentos (59, 60).
Aunque el halibut contiene purinas, sus niveles son bajos a moderados. Por lo tanto, se considera seguro para aquellos que están sanos y no corren el riesgo de ciertas enfermedades renales (61).
Sostenibilidad
La sostenibilidad es una preocupación con el aumento de la demanda de peces capturados en la naturaleza (62).
Una forma de mantener las poblaciones de peces salvajes es aumentar la disponibilidad de peces de cultivo. Esto ha hecho que la acuicultura, o piscicultura, sea más popular. Es la producción de alimentos de más rápido crecimiento en el mundo (63, 64, 65).
Según Seafood Watch, el halibut del Atlántico salvaje está en la lista de "evitar" debido a su baja población. Se ha sobrepescado y no se espera que se vuelva a poblar hasta 2056 (66).
Se cree que el halibut del Pacífico es seguro para el consumo debido a las prácticas de pesca sostenibles aplicadas en el Océano Pacífico.
El Punto Es…
Aunque es bajo a moderado en mercurio y purinas, los beneficios nutricionales del halibut superan las posibles preocupaciones de seguridad.
Es rico en proteínas, ácidos grasos omega-3, selenio y otros nutrientes que ofrecen diversos beneficios para la salud.
La elección del halibut criado en granjas o del Pacífico en lugar del halibut atlántico sobrepescado puede incluso ayudar al medio ambiente.
Comer halibut o no es obviamente una elección personal, pero la evidencia sugiere que es un pescado seguro para comer.