¿Funcionan los suplementos de colágeno?
Si compra algo a través de un enlace en esta página, podemos ganar una pequeña comisión. Cómo funciona esto
El colágeno es la proteína principal en el cuerpo humano, que se encuentra en la piel, tendones, ligamentos y otros tejidos conectivos (1).
Se han identificado 28 tipos de colágeno, siendo los tipos I, II y III los más abundantes en el cuerpo humano, constituyendo el 80-90% del colágeno total (1, 2).
Los tipos I y III se encuentran principalmente en la piel y los huesos, mientras que el tipo II se encuentra principalmente en las articulaciones (3, 4).
Su cuerpo produce colágeno de forma natural, pero se han comercializado suplementos para ayudar a mejorar la elasticidad de la piel, promover la salud de las articulaciones, desarrollar músculos, quemar grasas y más.
Este artículo analiza si los suplementos de colágeno funcionan en base a evidencia científica.
Formas de suplementos de colágeno
La mayoría de los suplementos de colágeno provienen de animales, particularmente cerdos, vacas y peces (5).
La composición de los suplementos varía, pero generalmente contienen colágeno de tipo I, II, III o una mezcla de los tres.
También se pueden encontrar en estas tres formas principales (6):
- Colágeno hidrolizado. Esta forma, también conocida como hidrolizado de colágeno o péptidos de colágeno, se descompone en fragmentos de proteínas más pequeños llamados aminoácidos.
- Gelatina. El colágeno en la gelatina se descompone parcialmente en aminoácidos.
- Crudo. En formas crudas, o sin desnaturalizar, la proteína de colágeno permanece intacta.
De estos, algunas investigaciones muestran que su cuerpo puede absorber el colágeno hidrolizado de manera más eficiente (7, 8).
Dicho esto, todas las formas de colágeno se descomponen en aminoácidos durante la digestión y luego se absorben y se utilizan para generar colágeno u otras proteínas que su cuerpo necesita (9).
De hecho, no necesita tomar suplementos de colágeno para producir colágeno; su cuerpo lo hace de forma natural utilizando aminoácidos de cualquier proteína que coma.
Sin embargo, algunos estudios sugieren que tomar suplementos de colágeno puede mejorar su producción y ofrecer beneficios únicos (10).
Los suplementos pueden funcionar para la piel y las articulaciones.
Alguna evidencia indica que los suplementos de colágeno pueden reducir las arrugas y aliviar el dolor en las articulaciones.
Piel
Los tipos de colágeno I y III son componentes principales de su piel, proporcionando fuerza y estructura (11).
Aunque su cuerpo produce colágeno de forma natural, los estudios sugieren que la cantidad en la piel puede disminuir en un 1% cada año, lo que contribuye al envejecimiento de la piel (12).
La investigación preliminar muestra que tomar suplementos puede aumentar los niveles de colágeno en la piel, reducir las arrugas y mejorar la elasticidad e hidratación de la piel (13, 14, 15, 16).
En un estudio en 114 mujeres de mediana edad, tomar 2.5 gramos de Verisol, una marca de colágeno hidrolizado tipo I, diariamente durante 8 semanas redujo el volumen de arrugas en un 20% (17).
En otro estudio en 72 mujeres de 35 años o más, tomar 2.5 gramos de Elasten, una marca de colágeno hidrolizado de tipo I y II, diariamente durante 12 semanas redujo la profundidad de las arrugas en un 27% y aumentó la hidratación de la piel en un 28% (18).
Aunque la investigación inicial es prometedora, se necesita más investigación para determinar qué tan efectivos son los suplementos de colágeno para la salud de la piel y qué suplementos funcionan mejor.
Además, tenga en cuenta que algunos de los estudios disponibles están financiados por fabricantes de colágeno, lo que es una posible fuente de sesgo.
articulaciones
El collage tipo II se encuentra predominantemente en el cartílago: la amortiguación protectora entre las articulaciones (4).
En una condición común conocida como osteoartritis (OA), el cartílago entre las articulaciones se desgasta. Esto puede provocar inflamación, rigidez, dolor y una función reducida, especialmente en las manos, las rodillas y las caderas (19).
Un puñado de estudios sugiere que varios tipos de suplementos de colágeno pueden ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones relacionado con la OA.
En dos estudios, 40 mg de UC-II, una marca de colágeno crudo tipo II, que se toman diariamente durante hasta 6 meses redujeron el dolor y la rigidez en las articulaciones en individuos con OA (20, 21).
En otro estudio, tomar 2 gramos de BioCell, una marca de colágeno hidrolizado tipo II, diariamente durante 10 semanas redujo las puntuaciones de dolor, rigidez y discapacidad en las articulaciones en un 38% en individuos con OA (22).
En particular, los fabricantes de UC-II y BioCell financiaron y ayudaron a realizar sus respectivos estudios, y esto puede influir en los resultados del estudio.
En una nota final, los suplementos de colágeno también pueden ayudar a aliviar el dolor en las articulaciones asociado con el ejercicio y la artritis reumatoide, aunque se necesita más investigación (23, 24, 25).
Los suplementos de colágeno para huesos, músculos y otros beneficios son menos estudiados
Aunque los beneficios potenciales son prometedores, no hay mucha investigación sobre los efectos de los suplementos de colágeno en los huesos, los músculos y otras áreas.
La salud ósea
El hueso está hecho principalmente de colágeno, especialmente el tipo I (26).
Por esta razón, se supone que los suplementos de colágeno ayudan a proteger contra la osteoporosis, una condición en la cual los huesos se debilitan, se vuelven frágiles y tienen más probabilidades de fracturarse (27).
Sin embargo, muchos de los estudios que respaldan este beneficio se han llevado a cabo en animales (28, 29).
En un estudio en humanos, 131 mujeres posmenopáusicas que tomaron 5 gramos de un suplemento de colágeno hidrolizado llamado Fortibone diariamente durante 1 año experimentaron un aumento del 3% en la densidad ósea en la columna y un aumento del 7% en el fémur (30).
Sin embargo, aunque algunos estudios sugieren que los suplementos de colágeno pueden mejorar la masa ósea y prevenir la pérdida ósea, se necesitan más estudios en profundidad en humanos.
Desarrollo muscular
Al igual que todas las fuentes de proteínas, los suplementos de colágeno probablemente apoyan el crecimiento muscular cuando se combinan con el entrenamiento de resistencia (31).
En un estudio en 53 hombres mayores, los que tomaron 15 gramos de colágeno hidrolizado después del entrenamiento de resistencia durante 3 meses ganaron significativamente más músculo que los que tomaron un placebo sin proteínas (32).
En otro estudio en 77 mujeres premenopáusicas, los suplementos de colágeno tuvieron efectos similares en comparación con un suplemento post-entrenamiento sin proteínas (33).
Esencialmente, estos resultados sugieren que los suplementos de colágeno pueden funcionar mejor que ninguna proteína después del entrenamiento. Sin embargo, aún no se ha determinado si los suplementos de colágeno son superiores a otras fuentes de proteínas para el desarrollo muscular.
Otros beneficios
Como el colágeno comprende gran parte del cuerpo, tomarlo como suplemento tiene numerosos beneficios potenciales.
Sin embargo, muchos no han sido estudiados a fondo. Solo unos pocos estudios sugieren que los suplementos de colágeno pueden funcionar para (34, 35, 36, 37):
- cabello y uñas
- celulitis
- la salud intestinal
- pérdida de peso
En general, se necesita más evidencia en estas áreas.
Dosis recomendadas y efectos secundarios.
Aquí hay algunas dosis recomendadas basadas en la investigación disponible:
- Para las arrugas de la piel. 2.5 gramos de colágeno hidrolizado tipo I y una mezcla de tipos I y II han demostrado beneficios después de 8 a 12 semanas (17, 18).
- Para el dolor articular. 40 mg de colágeno crudo tipo II tomados diariamente durante 6 meses o 2 gramos de colágeno hidrolizado tipo II durante 10 semanas pueden ayudar a reducir el dolor en las articulaciones (20, 21, 22).
- Para la salud ósea. La investigación es limitada, pero 5 gramos de colágeno hidrolizado procedente de vacas ayudaron a aumentar la densidad ósea después de 1 año en un solo estudio (30).
- Para el desarrollo muscular. 15 gramos tomados dentro de 1 hora después del entrenamiento de resistencia pueden ayudar a desarrollar músculo, aunque es probable que otras fuentes de proteínas tengan efectos similares (32, 33).
Los suplementos de colágeno son generalmente seguros para la mayoría de las personas. Sin embargo, se han informado efectos secundarios leves, que incluyen náuseas, malestar estomacal y diarrea (38).
Como los suplementos de colágeno generalmente provienen de animales, la mayoría de los tipos no son aptos para veganos o vegetarianos, aunque hay excepciones.
Además, pueden contener alérgenos, como el pescado. Si tiene alergia, asegúrese de revisar la etiqueta para evitar cualquier colágeno derivado de esa fuente.
En una nota final, tenga en cuenta que también puede obtener colágeno de los alimentos. La piel de pollo y los cortes de carne gelatinosos son excelentes fuentes.
La línea de fondo
Los suplementos de colágeno tienen varios supuestos beneficios.
La evidencia científica para usar suplementos de colágeno para reducir las arrugas y aliviar el dolor articular asociado con la osteoartritis es prometedora, pero se necesitan estudios de mayor calidad.
Los suplementos de colágeno no se han estudiado mucho para desarrollar músculos, mejorar la densidad ósea y otros beneficios. Por lo tanto, se necesita más investigación en todas las áreas.
Si desea probar el colágeno, puede comprar suplementos en tiendas especializadas locales o en nuestro correo electronico, pero asegúrese de discutir esto primero con su proveedor de atención médica.