Frijoles blancos: nutrición, beneficios y más

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Los frijoles blancos son una de las muchas variedades de frijoles comunes domesticados en América del Norte y del Sur.

Existen varios tipos, aunque los más comunes son los frijoles cannellini, que también se llaman frijoles blancos.

Tiernos, con un sabor terroso a nuez, son una excelente adición a sopas, guisos, chiles y otros platos.

Este artículo revisa el perfil de nutrientes, los beneficios y los usos de los frijoles blancos.

h'orderves con judías blancasCompartir en Pinterest

Hay varios tipos de frijoles blancos.

Aunque los frijoles cannellini son el tipo más común de frijoles blancos, vale la pena mencionar algunos otros.

Los frijoles blancos, también llamados guisantes, son frijoles blancos pequeños, de forma ovalada. Son un poco más suaves en sabor y se usan más comúnmente para frijoles horneados y ciertas sopas.

Los frijoles grandes del norte son más pequeños que los frijoles cannellini pero más grandes que los frijoles blancos. Conocidos por su delicado sabor a nuez, generalmente se agregan a guisos y sopas.

Los frijoles lima, o frijoles de mantequilla, son pequeños con una textura rica y cremosa. Al igual que otros frijoles blancos, son ingredientes comunes en guisos, sopas y guisos.

Como todos los frijoles blancos tienen un sabor similar, puede usarlos indistintamente en recetas.

Nutrientes en frijoles blancos

Los frijoles blancos son una fuente inagotable de nutrientes, ya que están repletos de fibra y proteínas y una buena fuente de numerosos micronutrientes, incluidos el ácido fólico, el magnesio y la vitamina B6.

Una porción de 1 taza (170 gramos) de frijoles blancos cocidos proporciona (1):

  • Calorías: 242
  • Proteína: gramos 17
  • Grasas: 0.6 gramos
  • Carbohidratos: 44 gramos
  • Fibra: 11 gramos
  • Cobre: ​​55% del valor diario (DV)
  • Folato: 36% de la DV
  • Hierro: 36% de la DV
  • Potasio: 21% de la DV
  • Tiamina: 17% de la DV
  • Fósforo: 28% de la DV
  • Magnesio: 26% de la DV
  • Zinc: 22% de la DV
  • Calcio: 16% del DV
  • Vitamina B6: 12% de la DV
  • Riboflavina: 6% de la DV
  • Selenio: 4% del DV

Como puede ver, los frijoles blancos son particularmente ricos en cobre, ácido fólico y hierro.

El cobre ayuda principalmente a la producción de energía y al metabolismo del hierro, mientras que el folato se utiliza en la síntesis de ADN. El hierro tiene numerosas funciones importantes, incluida la producción de hemoglobina, que transporta oxígeno a todo el cuerpo.

Además, los frijoles blancos son ricos en antioxidantes de polifenoles, que combaten el estrés oxidativo en su cuerpo. A su vez, esto puede protegerlo contra enfermedades crónicas, incluidas enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer (2).

Beneficios de las alubias blancas

Los frijoles blancos están asociados con varios beneficios para la salud debido a su rico contenido de nutrientes.

Cargado con proteínas

Los frijoles blancos son una buena fuente de proteínas. Cuando se combina con un régimen de ejercicio adecuado y una dieta nutritiva, pueden promover una masa muscular saludable.

Los aminoácidos, que son los componentes básicos de las proteínas, desempeñan un papel importante en muchos procesos corporales, incluida la construcción muscular, el transporte de nutrientes y la producción de hormonas (3, 4, 5).

El Instituto de Medicina vincula una ingesta diaria de proteínas de al menos 0.36 gramos por libra (0.8 gramos por kg) a una masa muscular saludable. Eso es igual a 54 gramos de proteína para alguien que pesa 150 libras (68 kg) (6).

Las legumbres, incluidos los frijoles blancos, pueden servir como una de las principales fuentes de proteínas para aquellos que siguen una dieta vegetariana o vegana (7).

Sin embargo, los frijoles blancos no son una fuente completa de proteínas por sí solos, lo que significa que no contienen los nueve aminoácidos esenciales que requiere su cuerpo.

Por lo tanto, combínelos (ya sea en la misma comida o durante el mismo día) con granos como arroz, cebada, maíz y trigo, que proporcionan los otros aminoácidos esenciales. Las combinaciones de legumbres y granos, como frijoles y arroz, a menudo se denominan proteínas complementarias (8).

Proporcionar una amplia fibra

Los frijoles blancos están llenos de fibra.

La recomendación diaria de fibra es de al menos 25 gramos por día para las mujeres y 38 gramos por día para los hombres, según el Instituto de Medicina (9).

Por lo tanto, una porción de 1 taza (170 gramos) de frijoles blancos, que cuenta con 11 gramos de fibra, contiene casi la mitad del requerimiento diario para las mujeres y aproximadamente un tercio para los hombres.

Las dietas altas en fibra se asocian con una mejor salud digestiva y pueden ayudar a promover la regularidad intestinal al aumentar el volumen de las heces y disminuir el tiempo entre deposiciones (10, 11).

Además, los frijoles son ricos en almidón resistente, que se fermenta en el intestino grueso para producir compuestos beneficiosos llamados ácidos grasos de cadena corta (SCFA) (12).

A su vez, los SCFA alimentan las células del colon y juegan un papel en el metabolismo de los carbohidratos, las grasas, la energía y ciertas vitaminas (12, 13).

Por último, las dietas altas en fibra pueden mejorar la salud del corazón al reducir el colesterol LDL (malo) (10, 14).

Puede promover un peso corporal saludable.

Los frijoles blancos tienen una alta densidad de nutrientes y un recuento de calorías bastante bajo. Combinado con su alto contenido de fibra y proteína, estos atributos pueden promover un peso corporal saludable.

Se ha demostrado que los alimentos ricos en fibra y proteínas promueven la sensación de saciedad, lo que hace que sea menos probable que coma en exceso (15, 16, 17).

Además, los alimentos ricos en proteínas están vinculados a niveles reducidos de grelina, una hormona del hambre. A largo plazo, comer alimentos ricos en proteínas naturalmente puede llevarlo a consumir menos calorías (18, 19).

La investigación a largo plazo sugiere que las personas que comen legumbres regularmente tienen un 22% menos de probabilidades de tener obesidad y un 23% menos de tener exceso de grasa abdominal que aquellas que no las comen (15, 20).

Cómo prepararlos y comerlos.

Debido a su sabor suave, los frijoles blancos son un ingrediente versátil que se puede agregar a numerosas recetas, como guisos, sopas, chiles y guisos. Están disponibles secos o enlatados.

Si usa frijoles secos, debe remojarlos en agua durante aproximadamente 6 a 8 horas antes de cocinarlos. Para una alternativa rápida, hiérvalos durante 2 minutos, cúbralos con una tapa y déjelos reposar durante aproximadamente 1 hora.

El proceso de remojo les permite suavizarse y puede reducir algunos de sus efectos secundarios digestivos, como gases e hinchazón, aunque los datos sobre esto son limitados (21, 22, 23).

Tenga en cuenta que los frijoles enlatados pueden contener sal agregada, por lo que debe consultar la etiqueta del producto o buscar opciones bajas en sodio o sin sal. También puede reducir su contenido de sodio enjuagándolos antes de usarlos.

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La línea de fondo

Los frijoles blancos sirven como ingrediente básico en las cocinas de todo el mundo. Aunque vienen en varias variedades, los frijoles cannellini tienden a ser los más populares.

Debido a su alto contenido de fibra y proteína, pueden ayudar a mantener un peso corporal saludable, masa muscular y digestión. En particular, son una gran fuente de proteínas para veganos y vegetarianos.

Solo asegúrese de remojar los frijoles secos antes de cocinarlos y tenga en cuenta el contenido de sal al comprar frijoles enlatados.