Frijoles 101: Información nutricional y beneficios para la salud

Los frijoles son una variedad del frijol común (Phaseolus vulgaris), una leguminosa nativa de América Central y México.

El frijol común es un cultivo alimenticio importante y una fuente importante de proteínas en todo el mundo.

Usados ​​en una variedad de platos tradicionales, los frijoles generalmente se comen bien cocinados. Los frijoles crudos o mal cocinados son tóxicos, pero los frijoles bien preparados pueden ser un componente saludable de una dieta bien balanceada (1).

Vienen en una variedad de colores y patrones, incluyendo blanco, crema, negro, rojo, morado, manchado, rayado y moteado.

Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre los frijoles.

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Hechos nutricionales

Los frijoles se componen principalmente de carbohidratos y fibra, pero también sirven como una buena fuente de proteínas.

Los datos nutricionales para 3.5 onzas (100 gramos) de frijoles hervidos son:

  • Calorías: 127
  • Agua: 67%
  • Proteína: gramos 8.7
  • Carbohidratos: 22.8 gramos
  • Azúcar: 0.3 gramos
  • Fibra: 6.4 gramos
  • Grasas: 0.5 gramos

Proteína

Los frijoles son ricos en proteínas.

Solo 3.5 onzas (100 gramos) de frijoles hervidos cuentan con casi 9 gramos de proteína, lo que representa el 27% del contenido total de calorías (2).

Aunque la calidad nutricional de la proteína de frijol es generalmente menor que la de la proteína animal, los frijoles son una alternativa asequible para muchas personas.

De hecho, los frijoles son una de las fuentes más ricas en proteínas de origen vegetal, a veces denominadas "carne de pobre" (3).

La proteína más estudiada en los frijoles es la faseolina, que puede causar reacciones alérgicas en algunas personas (4, 5).

Los frijoles también contienen otras proteínas como lectinas e inhibidores de la proteasa (6).

Carbohidratos

Los frijoles se componen principalmente de carbohidratos con almidón, que representan aproximadamente el 72% del contenido total de calorías (2).

El almidón está compuesto principalmente por largas cadenas de glucosa en forma de amilosa y amilopectina (3).

Los frijoles tienen una proporción relativamente alta de amilosa (30-40%) en comparación con la mayoría de las otras fuentes dietéticas de almidón. La amilosa no es tan digestible como la amilopectina (7, 8).

Por esta razón, el almidón de frijol es un carbohidrato de liberación lenta. Su digestión lleva más tiempo y provoca un aumento más bajo y gradual del azúcar en la sangre que otros almidones, lo que hace que los frijoles sean particularmente beneficiosos para las personas con diabetes tipo 2.

Los frijoles tienen una clasificación muy baja en el índice glucémico (IG), que es una medida de cómo los alimentos afectan el aumento de azúcar en la sangre después de una comida (9).

De hecho, el almidón de frijol tiene un efecto más beneficioso sobre el equilibrio del azúcar en la sangre que muchos otros alimentos ricos en carbohidratos (10, 11).

Las fibras

Los frijoles son ricos en fibra.

Contienen cantidades sustanciales de almidón resistente, que pueden desempeñar un papel en el control del peso (12).

Los frijoles también proporcionan fibras insolubles conocidas como alfa-galactósidos, que pueden causar diarrea y flatulencia en algunas personas (13, 14).

Tanto el almidón resistente como los alfa-galactósidos funcionan como prebióticos. Los prebióticos se mueven a través de su tracto digestivo hasta llegar a su colon, donde son fermentados por bacterias beneficiosas (7, 15).

La fermentación de estas fibras saludables da como resultado la formación de ácidos grasos de cadena corta (SCFA), como el butirato, el acetato y el propionato, que pueden mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon (16, 17, 18).

Vitaminas y minerales

Los frijoles son ricos en varias vitaminas y minerales, que incluyen (19, 20, 21, 22, 23):

  • Molibdeno. Los frijoles son ricos en molibdeno, un oligoelemento que se encuentra principalmente en semillas, granos y legumbres.
  • Folato También conocido como ácido fólico o vitamina B9, el folato se considera particularmente importante durante el embarazo.
  • Hierro. Este mineral esencial tiene muchas funciones importantes en su cuerpo. El hierro puede absorberse mal de los frijoles debido a su contenido de fitato.
  • Cobre. Este oligoelemento antioxidante a menudo es bajo en la dieta occidental. Además de los frijoles, las mejores fuentes dietéticas de cobre son las vísceras, mariscos y nueces.
  • Manganeso. Este compuesto está presente en la mayoría de los alimentos, especialmente en granos enteros, legumbres, frutas y verduras.
  • Potasio. Este nutriente esencial puede tener efectos beneficiosos sobre la salud del corazón.
  • Vitamina K1. También conocida como filoquinona, la vitamina K1 es importante para la coagulación de la sangre.

Otros compuestos vegetales

Frijoles contienen muchos compuestos de plantas bioactivas, que incluyen (24, 25, 26, 27, 28, 29):

  • Isoflavonas Una clase de antioxidantes presentes en altas cantidades en la soya, las isoflavonas se clasifican como fitoestrógenos debido a su similitud con la hormona sexual femenina, el estrógeno.
  • Antocianinas Esta familia de antioxidantes coloridos se produce en la piel de los frijoles. El color de los frijoles rojos se debe principalmente a una antocianina conocida como pelargonidina.
  • Fitohemaglutinina. Esta proteína tóxica existe en grandes cantidades en los frijoles crudos, especialmente en las variedades rojas. Se puede eliminar a través de la cocción.
  • Ácido fítico. Encontrado en todas las semillas comestibles, el ácido fítico (fitato) perjudica su absorción de varios minerales, como el hierro y el zinc. Se puede reducir remojando, germinando o fermentando los frijoles.
  • Bloqueadores de almidón. Una clase de lectinas, también conocidas como inhibidores de la alfa-amilasa, bloquean el almidón o retrasan la absorción de carbohidratos del tracto digestivo, pero se inactivan al cocinarlas.

La pérdida de peso

El exceso de peso y la obesidad son problemas de salud importantes, asociados con un mayor riesgo de diversas enfermedades crónicas.

Varios estudios observacionales relacionan el consumo de frijoles con un menor riesgo de sobrepeso y obesidad (30, 31).

Un estudio de 2 meses en 30 adultos obesos con una dieta para perder peso mostró que comer frijoles y otras legumbres 4 veces por semana condujo a una mayor pérdida de peso que una dieta libre de frijoles (32).

Una revisión reciente de 11 estudios también encontró evidencia de apoyo, pero no pudo llegar a una conclusión firme (33).

Varios mecanismos pueden contribuir a los efectos beneficiosos de los frijoles en la pérdida de peso. Estos incluyen fibras, proteínas y antinutrientes.

Entre los antinutrientes más ampliamente estudiados en los frijoles crudos se encuentran los bloqueadores de almidón, una clase de proteínas que deterioran o retrasan la digestión y absorción de carbohidratos (almidón) de su tracto digestivo (29).

Los bloqueadores de almidón, extraídos de los frijoles blancos, demuestran cierto potencial como suplemento para bajar de peso (34, 35, 36).

Sin embargo, hervir durante 10 minutos inactiva por completo los bloqueadores de almidón, eliminando su efecto en los frijoles completamente cocidos (29).

Aun así, los frijoles cocidos ofrecen una serie de compuestos amigables para la pérdida de peso, lo que los convierte en una excelente adición a una dieta efectiva para perder peso.

Otros beneficios para la salud de los frijoles

Además de ser amigables con la pérdida de peso, los frijoles pueden tener una serie de beneficios cuando se cocinan y preparan adecuadamente.

Mejor control del azúcar en la sangre.

Con el tiempo, el nivel alto de azúcar en la sangre puede aumentar el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas. Por lo tanto, moderar su aumento de azúcar en la sangre después de las comidas se considera beneficioso para la salud.

Al ser ricos en proteínas, fibra y carbohidratos de liberación lenta, los frijoles son muy efectivos para mantener niveles saludables de azúcar en la sangre.

Tienen un puntaje GI bajo, lo que significa que su aumento en el azúcar en la sangre después de comerlos es bajo y más gradual (9).

De hecho, los frijoles son mejores para controlar el azúcar en la sangre que la mayoría de las fuentes dietéticas de carbohidratos (10, 11, 37, 38, 39).

Varios estudios observacionales indican que comer frijoles u otros alimentos con bajo índice glucémico puede reducir su riesgo de diabetes tipo 2 (40, 41, 42).

Comer alimentos con bajo índice glucémico también puede mejorar el control del azúcar en la sangre en personas que ya tienen diabetes tipo 2 (43).

Incluso si no tiene esta afección, agregar frijoles a su dieta puede mejorar el equilibrio de azúcar en la sangre, proteger su salud general y reducir el riesgo de muchas enfermedades crónicas.

Prevención del cáncer de colon.

El cáncer de colon es uno de los tipos de cáncer más comunes en todo el mundo.

Los estudios de observación relacionan la ingesta de leguminosas, incluidos los frijoles, con un riesgo reducido de cáncer de colon (44, 45).

Esto es apoyado por probetas y estudios en animales (46, 47, 48, 49).

Los frijoles contienen una variedad de nutrientes y fibras con posibles efectos anticancerígenos.

Las fibras, como el almidón resistente y los alfa-galactósidos, pasan sin digerir hacia el colon, donde son fermentadas por bacterias amigables, lo que resulta en la formación de SCFA (50).

Los SCFA como el butirato pueden mejorar la salud del colon y reducir el riesgo de cáncer de colon (18, 51).

Posibles desventajas

Aunque los frijoles pueden tener una serie de beneficios para la salud, los frijoles crudos o mal cocinados son tóxicos.

Además, algunas personas pueden desear limitar su consumo de frijoles debido a la hinchazón y la flatulencia.

Toxicidad del frijol crudo

Frijoles crudos contienen altas cantidades de una proteína tóxica llamada fitohemaglutinina (1).

La fitohemaglutinina se encuentra en muchos frijoles, pero es particularmente alta en frijoles rojos.

Se ha reportado intoxicación por frijol en animales y humanos. En los humanos, los síntomas principales incluyen diarrea y vómitos, que a veces requieren hospitalización (52, 53).

Remojar y cocinar los frijoles elimina la mayor parte de esta toxina, haciendo que los frijoles preparados adecuadamente sean seguros, inofensivos y nutritivos (27, 52).

Antes del consumo, los frijoles se deben remojar en agua durante al menos 5 horas y hervir a 212 ° F (100 ° C) durante al menos 10 minutos (54).

Antinutrientes en frijoles

Los frijoles crudos y mal cocinados contienen muchos antinutrientes, que son sustancias que reducen el valor nutricional al afectar la absorción de nutrientes del tracto digestivo.

Aunque a veces pueden ser beneficiosos, los antinutrientes son una preocupación seria en los países en desarrollo en los que los frijoles son un alimento básico.

Los principales antinutrientes en los frijoles son (28, 29, 55):

  • Ácido fítico. Este compuesto, también conocido como fitato, perjudica la absorción de minerales, como el hierro y el zinc.
  • Inhibidores de la proteasa. También conocidas como inhibidores de la tripsina, estas proteínas inhiben la función de varias enzimas digestivas, perjudicando la digestión de las proteínas.
  • Bloqueadores de almidón. Estas sustancias, a veces llamadas inhibidores de la alfa-amilasa, deterioran la absorción de carbohidratos del tracto digestivo.

El ácido fítico, los inhibidores de la proteasa y los bloqueadores de almidón se desactivan total o parcialmente cuando los frijoles se empapan y cocinan adecuadamente (29, 56, 57).

Fermentar y germinar los frijoles puede reducir aún más los antinutrientes, como el ácido fítico (58).

Flatulencia y distensión

En algunas personas, los frijoles pueden causar efectos desagradables, como hinchazón, flatulencia y diarrea (13).

Las fibras insolubles llamadas alfa-galactósidos son responsables de estos efectos. Pertenecen a un grupo de fibras conocidas como FODMAP, que pueden exacerbar los síntomas del síndrome del intestino irritable (SII) (7, 59, 60).

Los alfa-galactósidos se pueden eliminar parcialmente remojando y germinando los frijoles (7).

La línea de fondo

Los frijoles son una excelente fuente de proteínas a base de plantas. También son ricos en varios minerales, vitaminas, fibras, antioxidantes y otros compuestos vegetales únicos.

Por lo tanto, estos frijoles pueden ayudar a perder peso, promover la salud del colon y moderar los niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, los frijoles siempre se deben comer bien cocidos. Los frijoles crudos o mal cocinados son tóxicos.