Forma de sentadilla adecuada: 10 variaciones, barras, errores comunes, más

tres personas realizando una sentadilla básica en un espacio al aire libreCompartir en Pinterest

Estamos emocionados de decir que ha llegado el carro rechoncho y que llegó para quedarse. Si este poderoso movimiento aún no está en tu repertorio de ejercicios, ¡debería estarlo! Y tenemos las estadísticas para demostrarlo.

Llamado un "ejercicio ideal para fortalecer toda la extremidad inferior tanto para el deporte como para las ADL (actividades de la vida diaria)", la sentadilla tiene rendimiento y estética beneficios.

¿Quieres saltar más alto? Ponerse en cuclillas. Desarrollar su fuerza central? Ponerse en cuclillas. ¿Llena más el asiento de tus jeans? Ponerse en cuclillas.

Si eres nuevo en sentadillas pero estás listo para intentarlo, sigue leyendo para obtener una guía completa sobre cómo hacer sentadillas con la forma adecuada.

Considere comenzar con la terapia de sentadillas

Si bien las sentadillas con peso son excelentes para desarrollar fuerza, es importante que primero tengas la forma adecuada en una sentadilla con peso corporal.

La mecánica de una sentadilla es más compleja de lo que parece, por lo que asegurarse de que todas las articulaciones y músculos se muevan correctamente juntos es clave para prevenir lesiones y aprovechar al máximo el ejercicio.

La terapia de sentadillas es una excelente manera de llegar allí. Utilizada como una forma de descomponer todos los movimientos sutiles de una sentadilla, esta combinación de ejercicios debería hacer que te muevas con facilidad.

Pared en cuclillas

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Coloque un banco o una silla baja a unos 3 pies de la pared; cuando esté en cuclillas, su trasero debe tocar el borde de la superficie. Mire hacia la pared con los pies separados desde el hombro hasta la cadera.

Manteniendo el pecho hacia arriba y el núcleo apoyado, recuéstese en las caderas y doble las rodillas, tomando unos 5 segundos para ponerse en cuclillas hasta que su cara se acerque demasiado a la pared o su trasero toque el banco. Regrese al comienzo empujando rápidamente todo su pie.

Cuando esto sea más fácil, extienda los brazos por encima de la cabeza y complete el mismo movimiento.

Cuando eso sea más fácil, acerque el banco a la pared y continúe trabajando en su flexibilidad y rango de movimiento.

Cuclillas en cuclillas

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Sostenga una placa liviana o una mancuerna por los costados al nivel del pecho, de modo que los codos apunten hacia afuera y hacia abajo. Párate con los pies separados desde el hombro hasta la cadera.

Comience a ponerse en cuclillas, sentando las caderas hacia atrás y doblando las rodillas. A medida que se pone en cuclillas, sus codos deben caer dentro de sus rodillas, empujándolos hacia afuera.

Aguanta unos segundos, respira hondo e intenta hundirte un poco más. Repita esto de 3 a 4 veces, luego levántese.

Sentadilla básica con peso corporal

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Una sentadilla básica de peso corporal es un movimiento fundamental. Tus cuádriceps, glúteos e isquiotibiales harán el trabajo principal aquí, mientras que tu núcleo trabajará para estabilizarte en todo momento.

Para moverse:

  • Párate con los pies separados al ancho de los hombros, apoyando los brazos hacia los costados.
  • Apoyando su núcleo y manteniendo un cofre orgulloso, comience a empujar las caderas hacia atrás, doblando las rodillas como si fuera a sentarse. Asegúrese de que sus rodillas no se doblen. Cuando sus muslos estén paralelos al piso, haga una pausa.
  • Empuje hacia arriba de manera uniforme a través de todo el pie hasta la posición inicial.
  • Otras sentadillas de peso corporal

    Yendo un paso más allá, tanto la sentadilla profunda como la sentadilla con una sola pierna requieren mayores rangos de movimiento y más flexibilidad que una sentadilla básica con peso corporal.

    Sentadilla profunda

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    Afectuosamente referido como la sentadilla “ATG” (una ** para hierba), una sentadilla profunda significa que tus muslos pasan paralelos.

    Necesitará un poco de flexibilidad para lograr una sentadilla profunda, y existe una mayor posibilidad de lesiones si agrega mucho peso externo.

    Para moverse:

  • Realice una sentadilla básica con el peso corporal, pero en lugar de detenerse cuando los muslos estén paralelos, continúe: el pliegue en la cadera debe caer debajo de la rodilla, con el trasero casi tocando el suelo.
  • Regrese al inicio, empujando a través de todo su pie y asegurándose de que su torso permanezca en posición vertical.
  • Sentadilla con una pierna

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    Ponerse en cuclillas en una pierna, también conocida como sentadilla con pistola, es una variación avanzada de una sentadilla con toneladas de beneficios.

    Necesitará una cantidad considerable de flexibilidad y fuerza, más de lo que necesitará para una sentadilla básica con peso corporal, para completar una sentadilla con una sola pierna. Pero puede comenzar alto y descender más y más bajo cuanto mejor llegue a ellos.

    Para moverse:

  • Párese al lado de su superficie estable y levante el pie externo del suelo, doblando la rodilla en un ángulo de 90 grados. Camina por la cadera exterior.
  • Comience a ponerse en cuclillas sobre su pierna interna, asegurándose de que su rodilla interna no se doble. Intente alcanzar la posición paralela, utilizando la superficie estable si es necesario.
  • Una vez que haya caído lo más lejos que pueda, empuje hacia atrás a través de todo su pie y regrese para comenzar.
  • Repita el número deseado de repeticiones, luego cambie de pierna.
  • Sentadillas con barra

    Agregar peso a las sentadillas con una barra no solo fortalecerá la parte inferior del cuerpo y el núcleo, sino que también ejercitará la parte superior del cuerpo.

    Es mejor ponerse en cuclillas en un estante o jaula para garantizar la seguridad mientras carga la barra y, si no puede completar una repetición, "fallar" cuando sea necesario.

    Sentadilla trasera

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    La sentadilla de espalda es lo que la mayoría de la gente piensa cuando piensa en una sentadilla ponderada. Es una gran progresión de la sentadilla básica de peso corporal.

    Desarrollarás fuerza en tus cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y núcleo, y también aumentarás tu poder.

    Para moverse:

  • Cargue con seguridad la barra en sus trampas y hombros. Párese con los pies separados al ancho de los hombros, con los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, con el núcleo apoyado y el pecho hacia arriba.
  • Inicie un movimiento básico en cuclillas: caderas hacia atrás, rodillas dobladas, asegurándose de que se caigan, no hacia adentro. Haga una pausa cuando sus muslos lleguen casi paralelos al suelo.
  • Empuje a través de todo su pie para volver a comenzar.
  • Sentadilla frontal

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    Más cuadrático que una sentadilla de espalda, la sentadilla frontal carga el peso en la parte delantera de su cuerpo. También necesitarás una barra más ligera para la sentadilla frontal.

    Para moverse:

  • Coloque la barra de modo que descanse sobre la parte delantera de sus hombros. Si estira los brazos frente a usted, la barra no debe moverse. Una vez más, los pies deben estar separados al ancho de los hombros, los dedos de los pies ligeramente hacia afuera, el núcleo apoyado y el pecho hacia arriba.
  • Comience a sentarse con las caderas, doblando las rodillas y deteniéndose cuando sus muslos golpeen paralelamente al suelo.
  • Empuje a través de todo su pie para volver a comenzar.
  • Cómo fallar una sentadilla con barra

    Si el peso se vuelve demasiado pesado y no puedes completar la repetición de sentadillas, usa la rejilla o la jaula para tu ventaja.

    Para hacer esto, sumérgete más de lo que normalmente te pondrías en cuclillas, permitiendo que el estante o la jaula atrapen la barra y sube por debajo.

    Otra opción es trabajar con un observador durante las repeticiones de sentadillas con barra. Esta persona se parará detrás de usted y lo ayudará a subir de peso si no puede completar la repetición.

    Si está solo y no puede completar una repetición, su objetivo será empujar la barra de su espalda mientras mueve su cuerpo rápidamente hacia adelante para salir del camino.

    Otras sentadillas ponderadas

    Las sentadillas con pesas, balones medicinales y en máquinas también son efectivas para desarrollar fuerza.

    Sentadilla con mancuernas

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    Mantener las pesas a su lado permitirá un patrón de movimiento diferente, así como también ejercitará la parte superior del cuerpo.

    Para moverse:

  • Sostenga una pesa en cada mano con los brazos hacia abajo a los costados. Párese con los pies separados al ancho de los hombros y los dedos de los pies ligeramente señalados.
  • Completa una sentadilla básica, permitiendo que los pesos continúen colgando a tus costados.
  • Cuclillas en cuclillas con balón medicinal

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    La sentadilla sobre la cabeza requiere un poco de flexibilidad en las caderas, los hombros y la columna torácica, por lo que debe soportar el peso hasta que domine el movimiento.

    Para moverse:

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros y sostenga una pelota medicinal sobre su cabeza.
  • Póngase en cuclillas mientras la pelota medicinal permanece sobre su cabeza: inicie el movimiento en las caderas, por supuesto, y apunte a mantener la pelota medicinal lo más vertical que pueda.
  • Hack en cuclillas

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    Si bien puedes usar una barra para hacer sentadillas pirateadas, la máquina de sentadillas pirateadas es más amigable para los principiantes, ¡así que ve al gimnasio para esta!

    Para moverse:

  • Suba a la máquina, vuelva a apoyarse en el soporte y las rodillas casi rectas.
  • Sus pies deben estar separados al ancho de los hombros, sus hombros deben descansar justo debajo de las almohadillas, sus codos deben estar doblados y sus manos deben estar sosteniendo las manijas.
  • Suelta el peso y ponte en cuclillas, dobla las rodillas y mantén la espalda, el cuello y la cabeza al ras contra la máquina.
  • Resiste las rodillas cayendo, y cuando tus muslos estén paralelos, empuja hacia arriba para comenzar.
  • Errores comunes a tener en cuenta

    Los errores más comunes al ponerse en cuclillas incluyen:

    • Las rodillas se derrumban. Siempre asegúrese de que sus rodillas se caigan.
    • No liderando con tus caderas. El movimiento en cuclillas se inicia con las caderas, no con las rodillas.
    • Permitir que tus rodillas caigan sobre tus dedos. Sentarse nuevamente en las caderas evitará esto.
    • No comprometer tu núcleo. Un núcleo fuerte es la base de este movimiento.
    • Permitir que tu pecho caiga hacia adelante. Un cofre orgulloso es clave para una sentadilla adecuada.
    • Olvidando respirar. Inhale en el camino hacia abajo, exhale en el camino hacia arriba.

    La línea de fondo

    Si aún no estás en cuclillas, ¡es hora de intentarlo! Clavar la forma adecuada para comenzar es clave, así que ve despacio y asegúrate de sentirte cómodo con el movimiento antes de avanzar.

    Es una gran idea grabarse en video para poder ver su formulario de manera más objetiva y realizar mejoras a medida que avanza. ¡Buena suerte, y ponte en cuclillas!

    Nicole Davis es una escritora con sede en Madison, WI, entrenadora personal e instructora de acondicionamiento físico grupal cuyo objetivo es ayudar a las mujeres a vivir vidas más fuertes, saludables y felices. Cuando no está entrenando con su esposo o persiguiendo a su pequeña hija, está viendo programas de televisión de crimen o haciendo pan de masa madre desde cero. Encontrarla en Instagram para cositas de fitness, #momlife y más.