Flexiones anchas: beneficios, procedimientos y variaciones

Las flexiones anchas son una forma simple pero efectiva de desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y del núcleo. Si ha dominado las flexiones regulares y desea apuntar a sus músculos de manera un poco diferente, las flexiones anchas son una buena opción.

Al colocar las manos más separadas, las flexiones anchas apuntan a los músculos del pecho y los hombros más que las flexiones estándar. También ofrecen otros beneficios.

Para hacer flexiones anchas, no necesitas ningún equipo además de tu propio peso corporal. Esto significa que puede hacerlo en cualquier lugar y en cualquier momento que desee.

En este artículo, veremos más de cerca los beneficios de las flexiones anchas, cómo hacerlo y las variaciones que puede probar.

¿Cuáles son los beneficios de una amplia flexión?

Según los Consejo Americano de Ejercicio, las flexiones anchas pueden aumentar la fuerza muscular y la resistencia en su:

  • pecho (pectoral)
  • hombros (deltoides anterior)
  • parte superior de los brazos (tríceps)

A 2016 estudio descubrió que hacer flexiones con una colocación más amplia de la mano también puede trabajar el músculo serrato anterior con más fuerza que una flexión estándar.

Este músculo a menudo descuidado, que abarca las costillas superiores, te ayuda a mover los brazos y los hombros. También brinda soporte a los músculos del cuello y la espalda.

Según los Mayo Clinic, las flexiones anchas también son un ejercicio beneficioso de estabilidad del núcleo. Tener músculos centrales fuertes puede mejorar su equilibrio y postura, proteger su espalda de lesiones y facilitar casi cualquier movimiento.

Además, de acuerdo con el Academia Nacional de Medicina del Deporte, cambiar las posiciones de las manos no solo proporciona variedad, también le permite usar un rango de movimiento diferente, lo que puede ayudar a prevenir lesiones por uso excesivo.

Cómo hacer una lagartija ancha

Como con todos los ejercicios, es importante usar la forma adecuada. Hacerlo puede ayudarlo a obtener la mayor cantidad de beneficios y evitar lesiones.

Para hacer una lagartija amplia con la forma correcta, tenga en cuenta estos consejos:

  • Mantenga los hombros, la columna vertebral y las caderas en línea recta.
  • Alarga la columna para mantener la espalda recta.
  • Asegúrese de que sus caderas no se hundan ni apunten hacia arriba.
  • Mire un punto en el piso delante de usted mientras mantiene su cuello neutral.
  • Involucre sus músculos centrales y glúteos cuando haga el ejercicio.

Una vez que esté listo para comenzar, siga estas instrucciones:

  • Comience en posición de tabla con las manos más anchas que los hombros.
  • Mire sus dedos hacia adelante o ligeramente hacia afuera.
  • Lentamente, doble los codos hacia un lado a medida que baja el cuerpo hacia el piso.
  • Haz una pausa cuando tu pecho esté justo debajo de tus codos.
  • Involucre su núcleo mientras presiona sus manos para levantar su cuerpo a la posición inicial.
  • Haz de 1 a 3 series de 8 a 15 repeticiones.
  • Si tienes una buena fuerza en la parte superior del cuerpo, puedes construir para hacer de 3 a 4 series de 20 a 30 repeticiones.

    La clave es comenzar lentamente y aumentar gradualmente el número de series y repeticiones a medida que se acostumbra a este ejercicio.

    Consejos de seguridad

    Asegúrese de calentar antes de hacer una serie de flexiones anchas. Intente hacer algunos estiramientos dinámicos, como círculos de brazos o oscilaciones de brazos, para calentar y relajar sus músculos.

    Haga flexiones anchas con precaución, especialmente si tiene alguna lesión o ha tenido una lesión en el pasado. Esto es especialmente importante para las lesiones de hombro, espalda o muñeca.

    Si no está seguro de si una flexión amplia es segura para usted, hable con su médico, fisioterapeuta o un entrenador personal certificado antes de intentarlo.

    Para evitar distensiones musculares, no se esfuerce más allá de sus límites. Pare inmediatamente si siente dolor.

    Puede evitar lesiones repetitivas mediante el entrenamiento cruzado o haciendo ejercicios dirigidos a otros grupos musculares.

    Variaciones de una amplia flexión

    Variación más fácil

    Si eres principiante, puedes intentar hacer este ejercicio con las rodillas en lugar de los dedos de los pies. Esto puede ayudarlo a prestar atención a su forma y a la alineación adecuada de sus hombros, espalda y caderas.

    Una vez que tenga la forma correcta hacia abajo y haya desarrollado su fuerza, puede hacer la transición a la flexión amplia regular.

    Variación más desafiante

    Para hacer que una flexión amplia sea más desafiante, pruebe uno de los siguientes:

    • Coloque los pies sobre una superficie elevada, como un banco, escalón o caja.
    • Coloque un pie en una pelota de baloncesto o voleibol y el otro pie en el piso.
    • Pon ambos pies sobre una pelota.
    • Coloque una placa de pesas en su espalda.

    Otra opción es probar las flexiones de manos escalonadas colocando una mano en la posición habitual, debajo del hombro, y la otra mano hacia afuera. Esto puede trabajar un lado de su pecho a la vez.

    ¿Cuál es la mejor manera de agregar una amplia flexión a tu entrenamiento?

    Las flexiones anchas son un ejercicio versátil. Puedes hacerlos:

    • como parte de tu rutina de calentamiento, después de hacer estiramientos dinámicos
    • mezclado en tu entrenamiento cardiovascular o de entrenamiento de fuerza
    • al final de una sesión de levantamiento de pesas

    Trate de hacer flexiones anchas de 3 a 4 veces por semana, permitiendo al menos 1 día completo de descanso entre sesiones para ayudar a que sus músculos se recuperen.

    La forma adecuada es más importante que cuántas flexiones anchas haces. Es mejor hacer menos repeticiones con una alineación perfecta que más repeticiones con una forma pobre.

    La línea de fondo

    Las flexiones anchas ofrecen un entrenamiento desafiante para la parte superior del cuerpo que se enfoca en los músculos del pecho, los hombros y la parte superior de los brazos. Esta variación de flexión también puede ayudar a desarrollar su fuerza central, y también puede ayudar a proteger su espalda.

    Alternar flexiones anchas con flexiones estándar también puede ser una buena manera de prevenir lesiones por uso excesivo.

    Siempre trabaje dentro de sus límites y evite esforzarse demasiado. Comience lentamente y tenga paciencia mientras desarrolla su fuerza y ​​resistencia.