Fibra y Prevención de Enfermedades
Los investigadores dicen que las dietas ricas en fibra pueden ayudarlo a vivir más tiempo y que hay muchos alimentos ricos en fibra.
Compartir en PinterestLas manzanas son una de varias frutas que contienen un alto nivel de fibra. imágenes falsas
Probablemente ya te hayan dicho esto antes, pero debes tratar de obtener más fibra en tu dieta.
No importa la razón por la que se ha recomendado, incluso si es solo para hacer que sus hábitos digestivos diarios sean más regulares, una nueva investigación sugiere que aquellos que consumen más fibra tienen más probabilidades de evitar una gran cantidad de enfermedades.
Pero esta vez, no es solo otro estudio que te dice que hagas una cosa esta semana y lo contrario la próxima.
Esta investigación involucró 40 años de información y la Organización Mundial de la Salud, la unidad global colectiva dedicada a garantizar que no suframos ni muramos prematuramente por condiciones prevenibles.
El estudio analizó investigaciones anteriores y descubrió que hay al menos un hilo común entre aquellos que tienen dietas que incorporan más fibra: tienen más probabilidades de vivir más y evitar enfermedades comunes en el proceso.
Los investigadores examinaron lo que se ha estudiado, y encontrado, con respecto a los resultados de salud en poblaciones con un consumo de fibra bajo a mayor que el promedio.
El estudio, publicado a principios de esta semana en The Lancet, fue un metanálisis de prácticamente todos los estudios disponibles en las principales bases de datos de investigación, y algunos se realizaron búsquedas manuales, con un total de más de 135 millones de años de datos de personas. Provino de 185 estudios prospectivos y 58 ensayos clínicos con 4,635 participantes adultos.
En general, la investigación a lo largo de los años señaló una cosa: es mejor que la población en general consuma más fibra, ya que reduce el riesgo de enfermedades crónicas que afectan a los humanos en masa.
Estas incluyen muertes por cualquier causa e incidencias de enfermedades prevenibles, como enfermedades coronarias, derrames cerebrales, diabetes tipo 2 y cáncer colorrectal.
Cuánto y qué debes comer
En particular, los investigadores descubrieron que consumir de 25 a 29 gramos de fibra al día es ideal.
Teniendo en cuenta que hay alrededor de 5.5 gramos de fibra en su pera de tamaño promedio y 10 gramos en una taza de aguacate, eso podría no parecer mucho. O mucho si no te gustan esos alimentos.
Pero hay muchos alimentos diferentes ricos en fibra que puede incorporar en varias partes de su dieta. Incluyen frutas como plátanos, manzanas y fresas, así como verduras como zanahorias, remolachas y alcachofas. También hay lentejas, frijoles, avena y batatas.
Incluso un tazón de palomitas de maíz y un puñado de almendras mientras come Netflix puede ayudarte a cargar fibra. Pero solo ten cuidado con la sal (y la mantequilla).
Son estos pequeños cambios los que marcan una gran diferencia.
En esencia, todos estaríamos un poco mejor con más fibra en nuestras dietas. O, como concluyeron los autores del estudio, "se espera que la implementación de recomendaciones para aumentar la ingesta de fibra dietética y reemplazar los granos refinados con granos integrales beneficie la salud humana".
El estudio fue financiado por la Organización Mundial de la Salud y el Consejo de Investigación de Salud de Nueva Zelanda, el Centro de Excelencia de Investigación Riddet, el Desafío Nacional de Ciencia Healthier Lives, la Universidad de Otago y el Fideicomiso de Investigación de Diabetes Otago Southland, todos fuera de Nueva Zelanda.
Los neozelandeses, en promedio, viven dos años más que las personas en los Estados Unidos. Clasifican tercera en el mundo para la obesidad adulta. Estados Unidos es el número uno.
Optimizando su entorno intestinal
Mindy Haar, PhD, decano asistente de asuntos de pregrado en la Escuela de Profesiones de la Salud del Instituto de Tecnología de Nueva York, está de acuerdo con los hallazgos del estudio.
Ella dice que está respaldada por una "gran cantidad" de otras investigaciones que demuestran los efectos a largo plazo de las dietas ricas en fibra.
"En los últimos años, se ha prestado mayor atención al microbioma, la flora intestinal", dijo Haar a Healthline. “La fibra actúa como un prebiótico, aumentando la proliferación de probióticos en el intestino. Hay muchos tipos de probióticos que promueven la buena salud, por lo que consumir una variedad de alimentos ricos en fibra optimiza el ambiente intestinal ”.
Haar dice que esos alimentos incluyen frutas y verduras frescas, panes integrales, cereales, pastas, arroz integral, quinua, frijoles y garbanzos.
Si los hallazgos del estudio de repente lo inspiran a comenzar a comer fibra, Catherine Brennan, una nutricionista dietista registrada que escribe para FeelingFullNutrition.com, quisiera que supieras algunas cosas.
Lo primero es pensar dos veces antes de buscar suplementos de fibra. (El estudio reciente a propósito no los incluyó en su investigación).
"La fibra es naturalmente abundante en alimentos nutritivos, que siempre superan a los suplementos", dijo Brennan a Healthline. "Algunos estudios han encontrado que las fibras que se encuentran en los alimentos pueden ser más beneficiosas que los suplementos, como ayudarnos a sentirnos saciados y satisfechos después de una comida".
Si va a comenzar a agregar fibra a su dieta, Brennan recomienda hacerlo gradualmente y con abundante agua. La fibra funciona como una esponja a medida que se digiere, por lo que necesita más agua para pasar sin problemas.
También es más probable que se llene más rápido durante una comida, lo que podría causar molestias y posiblemente flatulencia.
"Apunte a reducir la velocidad a la hora de las comidas", dijo Brennan, "y preste atención a sus señales de plenitud para evitar molestias".