¿Existen alimentos de calorías negativas? Hechos vs Ficción
La mayoría de las personas saben que deben considerar su consumo de calorías cuando intentan perder o aumentar de peso.
Las calorías son una medida de la energía almacenada en los alimentos o en los tejidos de su cuerpo.
Las recomendaciones típicas para perder peso se centran en comer menos calorías o usar más de las calorías almacenadas a través de la actividad física.
Algunos alimentos se han vuelto populares en las dietas para adelgazar porque supuestamente tienen “calorías negativas”, lo que significa que usted pierde calorías al comerlas.
Este artículo le dice lo que necesita saber sobre los alimentos con calorías negativas, incluido si pueden ayudarlo a perder peso.
¿Qué son los alimentos de calorías negativas?
Los alimentos proporcionan a su cuerpo una variedad de nutrientes, incluidas tres categorías principales que distribuyen energía en forma de calorías: carbohidratos, grasas y proteínas.
Su cuerpo tiene que gastar energía para digerir y procesar cualquier alimento que coma. La cantidad de energía requerida varía según el alimento (1).
El término alimento de calorías negativas generalmente se refiere a un alimento que supuestamente requiere más calorías para comer, digerir y procesar de lo que naturalmente contiene y le da a su cuerpo.
Si existen estos alimentos, teóricamente podrías perder peso comiéndolos, ya que usarías más calorías para comerlos y digerirlos de lo que obtienes de su contenido calórico.
Alimentos comunes
Los alimentos promocionados como calorías negativas son típicamente frutas y verduras con alto contenido de agua.
Algunos ejemplos específicos incluyen:
- Apio: 14 calorías por taza (100 gramos), 95% de agua (2)
- Zanahorias: 52 calorías por taza (130 gramos), 88% de agua (3)
- Lechuga: 5 calorías por taza (35 gramos), 95% de agua (4)
- Brócoli: 31 calorías por taza (90 gramos), 89% de agua (5)
- Pomelo: 69 calorías por taza (230 gramos), 92% de agua (6)
- Tomates: 32 calorías por taza (180 gramos), 94% de agua (7)
- Pepinos: 8 calorías por taza (50 gramos), 95% de agua (8)
- Sandía: 46 calorías por taza (150 gramos), 91% de agua (9)
- Manzanas: 53 calorías por taza (110 gramos), 86% de agua (10)
Otras frutas y verduras similares, como limones, coles, bayas o calabacines, también se incluyen comúnmente en estas listas.
Dado que cada uno de estos alimentos contiene calorías, la pregunta es si su cuerpo usa más calorías para procesar estos alimentos que los que contienen.
No hay alimentos de calorías negativas reales
Aunque es cierto que la mayoría de estos alimentos son nutritivos, es poco probable que alguno de ellos tenga calorías negativas.
Cada uno de ellos contiene calorías, y no hay evidencia que respalde la idea de que requieren más energía para comer, digerir y procesar de lo que proporcionan.
Calorías utilizadas para masticar alimentos
Algunas personas se preguntan si la energía gastada durante la masticación podría ayudar a contribuir a que un alimento sea negativo en calorías.
Una cantidad limitada de investigación ha demostrado que el chicle aumenta la energía que usa su cuerpo en aproximadamente 11 calorías por hora (11).
Por lo tanto, la cantidad de energía que usa durante unos minutos de masticar apio u otros alimentos es probablemente muy pequeña y relativamente poco importante.
Calorías utilizadas para digerir alimentos
Si bien es cierto que su cuerpo usa calorías para procesar los alimentos, la cantidad de calorías utilizadas es menor que las calorías que proporcionan los alimentos (12).
De hecho, la cantidad de energía que usa su cuerpo para procesar los alimentos generalmente se describe como un porcentaje de las calorías que consume y se estima por separado para los carbohidratos, las grasas y las proteínas.
Por ejemplo, la energía utilizada para procesar los alimentos es aproximadamente del 5 al 10% de las calorías que contienen los alimentos para los carbohidratos, del 0 al 5% para las grasas y del 20 al 30% para las proteínas (1).
La mayoría de los supuestos alimentos con calorías negativas están compuestos principalmente de agua y carbohidratos, con muy poca grasa o proteína.
Es poco probable que la energía utilizada para digerir estos alimentos sea dramáticamente más alta que para otros alimentos a base de carbohidratos, aunque esto no se ha estudiado específicamente.
¿Qué pasa con los artículos sin calorías?
Al igual que los alimentos con calorías negativas, los artículos sin calorías, como el agua fría, a menudo se promueven como un metabolismo creciente.
Algunas investigaciones respaldan pequeños aumentos en el metabolismo durante un corto período de tiempo después de beber agua fría.
Sin embargo, el tamaño del aumento es pequeño, oscila entre aproximadamente 3 y 24 calorías en el transcurso de una hora (13, 14, 15).
Al igual que masticar, beber agua fría gasta algunas calorías. Sin embargo, estos pequeños efectos no aumentarán sustancialmente las calorías que quema su cuerpo.
Hay muchos alimentos ricos en nutrientes y bajos en calorías
Aunque los alimentos con calorías negativas probablemente no existan, muchos de los alimentos comúnmente promovidos como calorías negativas siguen siendo muy nutritivos.
Además, debido a su bajo contenido en calorías y alto contenido de agua, a menudo puede comer un volumen bastante grande de estos alimentos sin consumir demasiadas calorías.
Además de los alimentos enumerados anteriormente en este artículo, aquí hay algunas otras frutas y verduras que son ricas en nutrientes pero bajas en calorías:
- Kale: contiene solo 7 calorías por taza (20 gramos), pero está repleto de vitaminas A, K y C, así como varios minerales (16, 17).
- Arándanos: contienen 84 calorías por taza (150 gramos) y son una buena fuente de vitaminas C y K, así como el mineral manganeso (18).
- Patatas: contienen 58 calorías por taza (75 gramos) y son buenas fuentes de potasio y vitaminas B6 y C (19, 20).
- Frambuesas: contienen 64 calorías por taza (125 gramos) y son buenas fuentes de vitamina C y manganeso (21).
- Espinacas: al igual que la col rizada, contiene solo 7 calorías por taza (30 gramos) junto con las vitaminas K y A, así como varias otras vitaminas y minerales (22).
En cuanto a las fuentes de proteínas, aquí hay algunas opciones bajas en calorías y ricas en nutrientes:
- Salmón: contiene 121 calorías y 17 gramos de proteína por porción de 3 onzas (85 gramos) y está lleno de ácidos grasos omega-3 y vitaminas (23).
- Pechuga de pollo: contiene 110 calorías y 22 gramos de proteína por porción de 3 onzas (85 gramos) (24).
- Yogur griego normal: una variedad sin grasa contiene 100 calorías y 16 gramos de proteína por porción de 6 onzas (170 gramos) (25).
- Huevos enteros: contienen 78 calorías y 6 gramos de proteína por huevo, así como muchas vitaminas, minerales y grasas insaturadas (26).
- Solomillo de cerdo: contiene 91 calorías y 15 gramos de proteína por porción de 3 onzas (85 gramos), así como vitaminas y minerales B (27).
Las grasas saludables se pueden encontrar en varias de las fuentes de proteínas anteriores, así como en muchos otros alimentos y aceites.
Dado que la grasa contiene más calorías por gramo que las proteínas y los carbohidratos, muchas fuentes de grasas saludables no son tan bajas en calorías como los alimentos a base de carbohidratos y proteínas mencionados anteriormente. No obstante, las grasas son una parte crítica de una dieta saludable (28).
Apunte a alimentos enteros ricos en nutrientes
Una dieta que incluye una variedad de alimentos integrales ricos en nutrientes es beneficiosa para la pérdida de peso y la salud en general (29, 30).
Hay varias ventajas para los alimentos integrales sobre los alimentos procesados.
Los alimentos integrales a menudo contienen una mayor variedad de vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos que los alimentos procesados (29).
En última instancia, estos alimentos pueden ayudarlo a vivir una vida más larga y saludable (31, 32).
Además, su cuerpo puede, de hecho, usar más calorías para digerir alimentos enteros que los alimentos procesados.
Un estudio encontró que el 20% de las calorías en una comida de alimentos integrales se usaban para digerir y procesar esa comida, en comparación con solo el 10% para una comida procesada (33).
Es importante destacar que centrarse en una lista selecta de supuestos alimentos con calorías negativas puede hacer que se pierda muchos otros alimentos que le proporcionan nutrientes importantes.
Por ejemplo, los alimentos en las listas de calorías negativas a menudo no contienen proteínas ni grasas, los cuales son vitales para su bienestar.
Además, los alimentos específicos enumerados en este artículo solo representan una porción de los deliciosos alimentos integrales bajos en calorías que puede disfrutar como parte de una dieta completa.
El Punto Es…
Los alimentos de calorías negativas supuestamente toman más calorías para comer, digerir y procesar de lo que proporcionan a su cuerpo.
Por lo general, son frutas y verduras bajas en calorías con un alto contenido de agua.
Sin embargo, es poco probable que alguno de estos alimentos sea verdaderamente negativo en calorías, aunque pueden ser parte de una dieta nutritiva y saludable.
En lugar de enfocarse en alimentos específicos que supuestamente engañan a su cuerpo para quemar más calorías de las que consume, apunte a disfrutar de una variedad de alimentos nutritivos.