Estilo de vida saludable

Todo sobre tu salud

Salud 

Estiramientos de tobillo: fortalecimiento, flexibilidad y más

Emma , ,

Por qué los estiramientos de tobillo importan

¿Sensación de dolor? Un buen estiramiento puede ser justo lo que recetó el médico. Si tiene rigidez o dolor en el tobillo, hay muchos estiramientos que pueden ayudar. Tomar tiempo cada día para trabajar en su fuerza y ​​flexibilidad puede aliviar su incomodidad y mejorar su rango de movimiento.

Si está lesionado, debe consultar con su médico antes de comenzar cualquier cosa nueva. El descanso puede ser lo mejor, o puede haber instrucciones específicas que debe seguir hasta que esté reparando.

Antes de comenzar, asegúrese de calentar. Pruebe de 5 a 10 minutos de ejercicio de bajo impacto, como caminar o andar en bicicleta cubierta.

También debe prestar atención a cualquier dolor que experimente mientras se estira. Si bien puede sentir dolor de vez en cuando, el dolor real es algo que debe discutir con su médico.

1. círculos de tobillo

círculos de tobillo

Los círculos de tobillo ayudan con el rango de movimiento. Puede hacer círculos de tobillo desde una posición sentada o acostada:

  • Comience girando el tobillo lentamente en círculos hacia la izquierda, luego hacia la derecha.
  • Incluso puede resultarle más fácil intentar dibujar el alfabeto en el aire con el pie. Dirige con el dedo gordo del pie.
  • Mantenga sus movimientos pequeños y concéntrese solo en usar su pie y tobillo, no toda su pierna.

    • Para círculos, intenta hacer 10 en cada dirección con cada pie. Si estás haciendo el alfabeto, completa conjuntos 2 de este ejercicio en cada pie.

    2. Estiramiento de Aquiles

    estiramiento de Aquiles

    Un estiramiento de Aquiles es muy parecido a un estiramiento de pantorrilla que quizás ya sepa cómo hacer:

  • Comience parándose cerca de una pared u otro soporte, como una silla, con las manos en la pared a la altura de los ojos.
  • Coloque su pierna izquierda un paso detrás de su pierna derecha.
  • Mantenga el talón izquierdo en el piso y doble la rodilla derecha hasta que sienta un estiramiento en la pierna izquierda.
  • Aquí está el truco: dobla la rodilla hacia atrás ligeramente doblada para estirar el tendón de Aquiles.

    • Mantenga este estiramiento por 15 – 30 segundos, repitiendo 2-4 veces en cada pierna.

    3. Estiramiento de toallas

    Para hacer esto:

  • Siéntate en el suelo con las piernas extendidas hacia adelante.
  • Envuelva una toalla alrededor de los dedos de sus pies en ambos pies.
  • Tire un poco hacia atrás hasta que comience a sentir un estiramiento en la parte inferior de los pies y la parte posterior de las piernas.

    • Intenta mantener este estiramiento durante 30 segundos y repítelo 3 veces en total.

    4. estiramiento de la banda

    También puede usar una banda o correa para ayudar con los estiramientos. Al igual que con el estiramiento de la toalla, usar un accesorio como este puede ayudar a profundizar el estiramiento.

    Para hacer un estiramiento hacia adentro de la toalla:

  • Siéntese con su toalla o banda alrededor de su pie izquierdo.
  • Sostenga firmemente cada extremo de la toalla con las manos.
  • Lentamente gire el tobillo hacia adentro, como si estuviera mirando la planta del pie hacia la derecha.
  • Luego, tire hacia arriba con el lado derecho de la toalla para profundizar el estiramiento.
  • Repita en el otro lado.

    • Para hacer un estiramiento de toalla hacia afuera:

  • Siéntese con su toalla o banda alrededor de su pie izquierdo.
  • Sostenga firmemente cada extremo de la toalla con las manos.
  • Esta vez, gire lentamente el tobillo hacia afuera, como si estuviera mirando la planta del pie hacia la izquierda.
  • Luego tira hacia arriba con el lado izquierdo de la toalla para profundizar el estiramiento.
  • Repita en el otro lado.

    • Intente mantener estos estiramientos durante 30 segundos y repita 3 veces.

    5. Estiramiento de la pantorrilla de pie

    Para aumentar la tensión en su estiramiento, puede moverse a una posición de pie:

  • Para comenzar, párese frente a la pared u otro soporte, como una silla, con un pie delante de usted 12 pulgadas.
  • Apunta tus dedos hacia arriba.
  • Inclínese lentamente hacia adelante hasta que sienta el estiramiento en la parte posterior de la pierna.

    • Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y luego repita en el otro lado. Haz 3 rondas en total.

    6. Estiramiento del sóleo de pie

    Los atletas a menudo se encuentran con músculos tensos de la pantorrilla (sóleo). Para estirar este músculo profundo:

  • Párese a unos metros de una pared u otro soporte, de frente.
  • Coloque una pierna hacia atrás con el talón apoyado en el piso.
  • Su otra pierna puede avanzar hacia el soporte.
  • Gire suavemente el pie sobre la pierna lesionada hacia adentro hacia el otro pie.
  • Luego, doble ligeramente la rodilla delantera en el soporte hasta que sienta un estiramiento en la pierna lesionada.

    • Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y repita 3 veces.

    7. Estiramiento de tobillos cruzados

    Para hacer esto:

  • Siéntese cómodamente con la pierna izquierda cruzada sobre la rodilla derecha.
  • Sostenga el pie derecho con las manos.
  • Luego use la mano derecha para doblar los dedos del pie izquierdo y el tobillo hacia abajo, como si estuviera apuntando los dedos de los pies.
  • Debe sentir este estiramiento en la parte delantera de su tobillo y su pie.

    • Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y repita en el otro lado.

    8. Pose de la silla

    Es posible que desee probar algunas posturas de yoga para ayudar a estirar los tobillos. Chair Pose (utkatasana), por ejemplo, es una buena opción para yoguis de todos los niveles:

  • Ponte de pie en tadasana. Inhale mientras levanta los dos brazos por encima, las palmas hacia adentro.
  • Mientras exhalas, dobla ambas rodillas ligeramente, trabajando para que tus muslos estén paralelos al suelo.
  • Su torso debe formar un ángulo recto con la parte superior de sus muslos.

    • Intenta mantener esta pose por 30 segundos a un minuto completo. Para salir de él, inhala y estira las rodillas.

    La línea de fondo

    Siempre consulte con su médico antes de comenzar cualquier nuevo ejercicio y estiramiento, especialmente si se lesionó o tuvo una cirugía reciente.

    Si ha tenido una lesión o cirugía reciente, es posible que desee seguir una rutina dedicada de fuerza y ​​estiramiento para cuatro a seis semanas. Es probable que su médico también tenga ejercicios específicos y sugerencias que debe seguir durante su recuperación.

    De lo contrario, estirar los tobillos puede ayudar con su rango de movimiento y rigidez y dolor general. Intenta estirarte regularmente o de tres a cinco días fuera de la semana.

    También puede hablar con su médico o fisioterapeuta sobre otras formas en que podría mejorar la fuerza y ​​flexibilidad de su tobillo. Un profesional capacitado puede decirle si está haciendo estos movimientos correctamente. La forma adecuada es importante.