Estiramientos de brazo: para flexibilidad
Con todo lo que la gente sentada hace en el lugar de trabajo hoy, los problemas son inevitables. Probablemente haya leído que sentarse frente a una computadora puede provocar ciática, problemas en el cuello y mala postura.
Si bien todas estas cosas pueden ser ciertas, las noticias están tan centradas en la columna vertebral. Puede ser fácil olvidarse de cómo todo ese trabajo sentado y de computadora afecta sus brazos.
Pero resulta que estirar los brazos hace más que prevenir y tratar la tendinitis y el síndrome del túnel carpiano. También puede ayudar a reducir el dolor de espalda, el dolor de cuello y mejorar la postura.
Hacer estos estiramientos de yoga varias veces al día te dará una buena excusa para moverte durante tu jornada laboral. También puede ayudar a prevenir la rigidez y aumentar la circulación.
Si eres nuevo en el estiramiento, comienza haciendo esta rutina varias veces a la semana para relajarte.
1. Brazos de águila (brazos de Garudasana)
Este movimiento estira los hombros y la parte superior de la espalda. También estabiliza y flexiona la articulación del hombro. Ayuda a aumentar la flexibilidad y el rango de movimiento. Puede ayudar a combatir la caída sobre una computadora portátil o teclado.
Músculos trabajados: trapecio, infraespinoso, redondo menor y mayor
- Mientras inhala, estire los brazos hacia los costados.
- Mientras exhala, colóquelos frente a usted, balanceando su brazo derecho debajo de su izquierdo y agarrando sus hombros con las manos opuestas. Imagina que te estás dando un abrazo.
- Si tiene más flexibilidad en sus hombros, puede soltar su agarre y continuar envolviendo sus antebrazos uno alrededor del otro. Si sus palmas pueden tocarse, deje que sus dedos derechos presionen su palma izquierda. Si no pueden, presione el dorso de sus manos juntas.
- Inhalando, levante los codos unos centímetros más alto.
- Exhalando, relaja tus hombros lejos de tus orejas.
- Tome algunas respiraciones, repitiendo el levantamiento del codo y el hombro, si lo desea.
- Cuando esté listo, cambie de lado, de modo que su brazo izquierdo sea el brazo inferior.
2. Oración inversa (Parsva Anjali Mudra)
La oración inversa internamente rota los brazos superiores. Ese no es un movimiento común para la parte superior de los brazos, que es una de las razones por las que puede ser tan beneficioso. Se asegura de que pases por todo tu rango de movimiento. También es un estiramiento maravilloso para tus antebrazos.
Músculos trabajados: músculos en todo el hombro y antebrazos
- Coloque las manos detrás de la espalda, las yemas de los dedos apuntando hacia el suelo y los codos doblados. Respire profundamente. Mientras exhala, gire las manos para que sus dedos apunten hacia el techo, y luego intente tocar con los dedos opuestos.
- Cuando inhales, sumérgete y siente el estiramiento, evaluando si debes profundizar.
- Si su cuerpo quiere un estiramiento más profundo, mientras exhala, continúe moviendo sus manos más juntas. Esto los moverá hacia arriba a lo largo de la línea de su columna vertebral.
- Si sus palmas pueden presionarse completamente una contra la otra, concéntrese en el lado del pulgar de sus manos y manténgalas presionando suavemente.
Versión modificada
Si lo anterior se siente demasiado intenso, considere hacer un agarre inverso del brazo.
- Mientras inhala, estire ambos brazos hacia una "T", manteniendo las palmas hacia abajo.
- Mientras exhalas, gira ambos hombros hacia adelante. Esto hace rodar las palmas para que queden mirando hacia atrás.
- Inhala profundamente. Mientras exhalas, dobla los codos y deja que tus manos se balanceen detrás de tu espalda.
- Apriete las manos con los dedos, manos, muñecas o codos. Suavemente separe las manos una de la otra. Una mano estará encima naturalmente.
- Cuando haya sostenido esto durante 5 respiraciones profundas con una mano en la parte superior, cambie al otro lado y mantenga presionado durante la misma cantidad de tiempo.
3. Brazos de pose de cara de vaca (brazos de Gomukhasana)
Cow Face Pose estira los hombros, las axilas, los tríceps y el pecho. Es notoriamente difícil para las personas con hombros apretados. Si eso se aplica a usted, vaya a la versión modificada a continuación, usando una correa o toalla.
Músculos trabajados: redondo menor, tríceps braquial, subescapular, deltoides posterior, romboides
- En una inhalación, estire el brazo derecho hacia un lado y gire la palma hacia abajo.
- Continúa girando la palma hacia atrás hasta que el pulgar apunte hacia atrás y el hombro hacia adelante.
- Levanta el brazo izquierdo hacia el cielo, luego dobla el codo para que el codo apunte hacia el techo y te golpees la espalda con los omóplatos.
- Al exhalar, doble el codo derecho y meta el antebrazo detrás de la espalda. El dorso de la mano derecha debe descansar contra la parte baja de la espalda.
- Desea trabajar suavemente sus dos brazos juntos, lo más cerca posible de su columna vertebral. Intente mantener sus manos juntas, hacia el espacio entre sus omóplatos.
Versión modificada
Si tienes hombros más apretados, sigue las instrucciones a continuación.
- Pon un extremo de tu correa en tu mano izquierda. Mientras inhala, estire el brazo izquierdo hacia un lado a la altura de los hombros, con la palma hacia arriba.
- Mientras exhalas, levanta ese brazo hacia el cielo y dobla el codo, como para darte una palmadita en la espalda. La correa debería colgar ahora en tu espalda. Puedes agarrarlo con tu mano derecha.
- Espere hasta que exhale naturalmente para tirar suavemente de la correa en direcciones opuestas. Siéntese en este tramo, inhalando y exhalando lentamente.
- A medida que inhala, deje que todo se levante naturalmente. Mientras exhalas, concéntrate en rodar suavemente los hombros hacia abajo, moviendo los omóplatos por la espalda.
- Cambio de lados. No se sorprenda si un lado se siente diferente al otro.
4. Curva lateral asistida
Este tramo es uno de los que es posible que desee hundirse y seguir haciendo. Abre tu cuerpo lateral, da longitud a todo tu torso y estira tus brazos. Está tirando suavemente de su brazo, por lo que también puede aliviar el dolor y la presión en la articulación del hombro.
Músculos trabajados: dorsal ancho, redondo mayor, deltoides posterior, serrato anterior, oblicuos
- Sientate derecho.
- Mientras inhala, levante las manos hacia arriba y hacia arriba, reuniéndose por encima de su cabeza. Voltea tu palma derecha hacia el cielo y junta tu muñeca derecha con tu mano izquierda.
- A medida que exhalas la raíz hacia la pelvis (o los pies, si estás de pie) y te inclinas hacia la izquierda, tira suavemente del brazo derecho con la mano izquierda.
- Relájese en esto mientras respira profunda y lentamente. A medida que el estiramiento continúa, lleva tu atención a tus costillas. Si se están quemando, muévalas hacia atrás, de modo que su columna se estire lateralmente y el estiramiento permanezca en su brazo y costado.
- Cuando esté listo, cambie de lado y estire el otro brazo.
5. Dedos hacia arriba y hacia abajo
Para estirar realmente los antebrazos, las manos y las muñecas, nada supera a un simple estiramiento de los dedos hacia arriba y hacia abajo. Si bien esto no tiene un nombre en el yoga, se hace para relajar todo y mantener el rango de movimiento. Esto significa que puede ser beneficioso si te sientas y escribes todo el día.
Músculos trabajados: extensor radial largo del carpo, extensor radial corto del carpo, extensor de los dedos, braquial, braquiorradial, flexor del carpo
- Estire su brazo derecho frente a usted, manteniéndolo a la altura de los hombros. Levante los dedos, como si fuera a colocar la palma de la mano contra la pared.
- Con su mano izquierda, tire suavemente hacia atrás de los dedos de su mano derecha. Respira aquí y mantén este estiramiento durante al menos 3 respiraciones profundas.
- Deje que su muñeca derecha quede flácida, los dedos apuntando hacia abajo. Ahora jale suavemente el dorso de su mano.
- Mantenga los dedos relajados mientras respira al menos 3 veces aquí.
- Cambia y haz tu otro lado.
Próximos pasos
Aunque probablemente se siente y escriba todo el día, aún puede pasar por alto sus manos, muñecas y brazos. A menos que tenga problemas activos como el túnel carpiano o la tendinitis, es fácil olvidar que estos músculos y articulaciones hacen mucho trabajo. Se merecen su atención.
Practique estos estiramientos varias veces al día para descansar del trabajo con el teclado. Todos pueden hacerse sentados o de pie. Incluso son lo suficientemente discretos para el lugar de trabajo.