Estiramiento PNF: técnica y pautas
Resumen
La flexibilidad es clave para atletas y no atletas por igual. Le permite moverse con libertad y comodidad en su vida diaria, y también puede ayudar a prevenir lesiones durante el ejercicio. Una de las mejores maneras de aumentar su flexibilidad es estirar. Sin embargo, investigación sugiere que no todas las técnicas de estiramiento son iguales. El estiramiento de facilitación neuromuscular propioceptiva (PNF) se basa en reflejos para producir estiramientos más profundos que aumentan la flexibilidad.
¿Qué es el estiramiento PNF?
Según los Asociación Internacional de PNF, El estiramiento PNF fue desarrollado por el Dr. Herman Kabat en la década de 1940 como un medio para tratar afecciones neuromusculares, incluida la poliomielitis y la esclerosis múltiple. Desde entonces, las técnicas de PNF han ganado popularidad entre los fisioterapeutas y otros profesionales del fitness. Es fácil entender por qué. De acuerdo a investigación de la Universidad de Queensland, el estiramiento PNF puede ser la técnica de estiramiento más efectiva para aumentar el rango de movimiento.
¿Como Funciona?
Técnica
Si bien existen múltiples técnicas de estiramiento PNF, todas ellas dependen de estirar un músculo hasta su límite. Hacer esto desencadena el reflejo miotático inverso, un reflejo protector que calma el músculo para evitar lesiones.
"La PNF hace que el cerebro diga 'No quiero que se rompa ese músculo' y envía un mensaje para que el músculo se relaje un poco más de lo normal", dice el fascólogo. Ashley Black.
Técnicas PNF
1. Hold-relax
Una técnica de PNF que Black dice que puede desencadenar el reflejo se llama comúnmente "sostener-relajarse". Esto involucra:
- Poner un músculo en una posición estirada (también llamada estiramiento pasivo) y sostenerlo durante unos segundos.
- Contraer el músculo sin moverse (también llamado isométrico), como empujar suavemente contra el estiramiento sin moverse realmente. Esto es cuando se activa el reflejo y hay una "ventana de oportunidad de 6 a 10 segundos para un estiramiento más allá de lo normal", dice Black.
- Relajando el estiramiento y luego estirando nuevamente mientras exhala. Este segundo tramo debe ser más profundo que el primero.
2. Contrato-relax
Otra técnica común de PNF es la estiramiento contract-relax. Es casi idéntico a mantener la relajación, excepto que en lugar de contraer el músculo sin moverse, el músculo se contrae mientras se mueve. Esto a veces se llama estiramiento isotónico.
Por ejemplo, en un estiramiento de los isquiotibiales, esto podría significar que un entrenador proporciona resistencia cuando un atleta contrae el músculo y empuja la pierna hacia el piso.
3. Hold-relax-contract
Una tercera técnica, mantener-relajarse-contrato, es similar a sostener-relajarse, excepto que después de empujar contra el estiramiento, en lugar de relajarse en un estiramiento pasivo, el atleta empuja activamente hacia el estiramiento.
Por ejemplo, en un estiramiento de isquiotibiales, esto podría significar comprometer los músculos para elevar aún más la pierna, ya que el entrenador empuja en la misma dirección.
Independientemente de la técnica, el estiramiento PNF se puede utilizar en la mayoría de los músculos del cuerpo, según Black. Los estiramientos también se pueden modificar para que pueda hacerlo solo o con un compañero.
¿Cómo empiezo?
Si desea aumentar su rango de movimiento en un área particular debido a una lesión, consulte a un fisioterapeuta capacitado en estiramiento PNF. Para mejorar su flexibilidad general, Black recomienda apuntar a las "largas cadenas cinéticas" en el cuerpo. Estos incluyen:
- fascia lateral
- flexores de cadera
- Tendones de la corva
- glúteos
- trasera
"Si un individuo puede abrir estos, entonces pueden tener un impacto real en su movilidad", dice ella.
Consejos útiles
Black ofrece varios consejos para ayudarlo a determinar si está utilizando el estiramiento PNF correctamente.
- "Cada vez que exhalas y profundizas el estiramiento, deberías ver un cambio notable en el rango de movimiento, de 10 a 45 grados", dice ella.
- Black recomienda respirar durante los estiramientos y usar pensamientos calmantes para evitar tensarse durante el estiramiento.
- Finalmente, cuando se usa PNF, "Manténgalo simple y solo recuerde: contraer, relajarse, respirar y estirar", dice Black. "El sistema nervioso y los reflejos harán el resto".
Mantenerse a salvo
Si no está familiarizado con este tipo de estiramiento, busque un profesional o entrenador para asegurarse de que está haciendo el movimiento correctamente. Si eres menor de 18 años, el estiramiento PNF es generalmente no se recomienda. Siempre busque el consejo de un médico o profesional de la salud antes de intentarlo.
En pocas palabras
Al trabajar con sus reflejos naturales, el estiramiento PNF es una forma fácil y efectiva de aumentar su flexibilidad general y su rango de movimiento.