Espinacas 101: Información nutricional y beneficios para la salud

La espinaca (Spinacia oleracea) es un vegetal de hoja verde que se originó en Persia.

Pertenece a la familia del amaranto y está relacionado con la remolacha y la quinua. Además, se considera muy saludable, ya que está lleno de nutrientes y antioxidantes.

Comer espinacas puede beneficiar la salud de los ojos, reducir el estrés oxidativo, ayudar a prevenir el cáncer y reducir los niveles de presión arterial.

Hay muchas formas de preparar espinacas. Puedes comprarlo enlatado o fresco y comerlo cocido o crudo. Es delicioso ya sea solo o en otros platos.

Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre las espinacas.

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Hechos nutricionales

Los datos nutricionales de 3.5 onzas (100 gramos) de espinacas crudas son (1):

  • Calorías: 23
  • Agua: 91%
  • Proteína: gramos 2.9
  • Carbohidratos: 3.6 gramos
  • Azúcar: 0.4 gramos
  • Fibra: 2.2 gramos
  • Grasas: 0.4 gramos

Carbohidratos

La mayoría de los carbohidratos en las espinacas consisten en fibra, que es increíblemente saludable.

La espinaca también contiene pequeñas cantidades de azúcar, principalmente en forma de glucosa y fructosa (1).

Fibra

La espinaca es rica en fibra insoluble, lo que puede mejorar su salud de varias maneras (2).

Agrega volumen a las heces a medida que los alimentos pasan a través de su sistema digestivo. Esto puede ayudar a prevenir el estreñimiento.

Vitaminas y minerales

La espinaca es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, que incluyen (3):

  • Vitamina A. La espinaca es rica en carotenoides, que su cuerpo puede convertir en vitamina A.
  • Vitamina C. Esta vitamina es un poderoso antioxidante que promueve la salud de la piel y la función inmune.
  • Vitamina K1. Esta vitamina es esencial para la coagulación de la sangre. Cabe destacar que una hoja de espinaca contiene más de la mitad de sus necesidades diarias.
  • Ácido fólico. También conocido como ácido fólico o vitamina B9, este compuesto es vital para las mujeres embarazadas y esencial para la función celular normal y el crecimiento de los tejidos.
  • Hierro. La espinaca es una excelente fuente de este mineral esencial. El hierro ayuda a crear hemoglobina, que lleva oxígeno a los tejidos de su cuerpo.
  • Calcio. Este mineral es esencial para la salud ósea y una molécula de señalización crucial para su sistema nervioso, corazón y músculos.

La espinaca también contiene varias otras vitaminas y minerales, incluidos potasio, magnesio y vitaminas B6, B9 y E.

Compuestos vegetales

La espinaca contiene varios compuestos vegetales importantes, que incluyen (4, 5, 6, 7, 8, 9, 10):

  • Luteína Este compuesto está relacionado con una mejor salud ocular.
  • Kaempferol. Este antioxidante puede disminuir su riesgo de cáncer y enfermedades crónicas.
  • Nitratos La espinaca contiene altas cantidades de nitratos, que pueden promover la salud del corazón.
  • Quercetina Este antioxidante puede evitar infecciones e inflamaciones. La espinaca es una de las fuentes dietéticas más ricas de quercetina.
  • Zeaxantina Al igual que la luteína, la zeaxantina también puede mejorar la salud ocular.

Beneficios para la salud de las espinacas

La espinaca es extremadamente saludable y está vinculada a numerosos beneficios para la salud.

Se ha demostrado que mejora el estrés oxidativo, la salud ocular y la presión arterial.

El estrés oxidativo

Los radicales libres son subproductos del metabolismo. Pueden causar estrés oxidativo, lo que desencadena el envejecimiento acelerado y aumenta el riesgo de cáncer y diabetes (11).

Sin embargo, la espinaca contiene antioxidantes, que combaten el estrés oxidativo y ayudan a reducir el daño que causa.

Un estudio en ocho personas sanas encontró que la espinaca ayudó a prevenir el daño oxidativo. Aunque este estudio fue bastante pequeño, sus hallazgos están respaldados por otras investigaciones en animales y humanos (12, 13, 14).

Salud ocular

La espinaca es rica en zeaxantina y luteína, que son los carotenoides responsables del color en algunas verduras.

Los ojos humanos también contienen altas cantidades de estos pigmentos, que protegen sus ojos del daño causado por la luz solar (15).

Además, varios estudios indican que la zeaxantina y la luteína funcionan para prevenir la degeneración macular y las cataratas, que son las principales causas de ceguera (16, 17, 18, 19).

Estos compuestos incluso pueden revertir el daño existente (20, 21).

Prevención del cáncer

La espinaca contiene dos componentes, MGDG y SQDG, que pueden retrasar el crecimiento del cáncer.

En un estudio, estos compuestos ayudaron a retrasar el crecimiento tumoral en el cuello uterino de una persona. También disminuyeron el tamaño del tumor (22, 23).

Varios estudios en humanos relacionan el consumo de espinacas con un riesgo reducido de cáncer de próstata. Comer este verde frondoso también puede ayudar a prevenir el cáncer de seno (24, 25).

Del mismo modo, un estudio en animales señala que la espinaca podría suprimir la formación de cáncer (26).

Además, la espinaca contiene altas cantidades de antioxidantes, que también pueden combatir el cáncer (27).

Presión sanguínea

La espinaca contiene altas cantidades de nitratos, que han demostrado ayudar a moderar los niveles de presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedad cardíaca (28, 29).

Un estudio en 27 personas encontró que comer espinacas efectivamente redujo los niveles de presión arterial. Varios otros estudios observaron efectos similares, lo que indica que la espinaca aumenta la salud del corazón (7, 30, 31).

Posibles desventajas

La espinaca generalmente se considera muy saludable. Sin embargo, puede causar efectos adversos en algunas personas.

Cálculos renales

Los cálculos renales son causados ​​por la acumulación de sales ácidas y minerales. La variedad más común son los cálculos de calcio, que consisten en oxalato de calcio.

La espinaca es rica tanto en calcio como en oxalatos, por lo que las personas que tienen un alto riesgo de desarrollar cálculos renales deben limitar su ingesta (32, 33).

Coagulación de la sangre

La espinaca es rica en vitamina K1, que cumple varias funciones en su cuerpo, pero es mejor conocida por su papel en la coagulación de la sangre.

Como tal, podría interferir con los medicamentos anticoagulantes. Las personas que toman anticoagulantes, como la warfarina, deben consultar con su profesional de la salud antes de comer grandes cantidades de espinacas (34).

La línea de fondo

La espinaca es un nutritivo, de hojas verdes.

Se ha demostrado que este vegetal beneficia la salud de varias maneras. La espinaca puede disminuir el estrés oxidativo, mejorar la salud ocular y ayudar a prevenir enfermedades cardíacas y cáncer.

Si está interesado en su potencial para mejorar la salud, la espinaca es un alimento fácil de agregar a su dieta.