¿Es seguro comer mango si tiene diabetes?
Conocido a menudo como "el rey de las frutas", el mango (Mangifera indica) es una de las frutas tropicales más queridas del mundo. Es apreciado por su pulpa amarilla brillante y su sabor único y dulce (1).
Esta fruta de hueso, o drupa, se ha cultivado principalmente en regiones tropicales de Asia, África y América Central, pero ahora se cultiva en todo el mundo (1, 2).
Dado que los mangos contienen azúcar natural, muchas personas se preguntan si son apropiados para personas con diabetes.
Este artículo explica si las personas con diabetes pueden incluir de forma segura el mango en sus dietas.
El mango es muy nutritivo.
Los mangos están cargados con una variedad de vitaminas y minerales esenciales, lo que los convierte en una adición nutritiva a casi cualquier dieta, incluidas aquellas enfocadas en mejorar el control del azúcar en la sangre (3).
Una taza (165 gramos) de mango en rodajas ofrece los siguientes nutrientes (4):
- Calorías: 99
- Proteína: gramos 1.4
- Grasas: 0.6 gramos
- Carbohidratos: 25 gramos
- Azúcares: 22.5 gramos
- Fibra: 2.6 gramos
- Vitamina C: 67% del valor diario (DV)
- Cobre: 20% de la DV
- Folato: 18% de la DV
- Vitamina A: 10% de la DV
- Vitamina E: 10% de la DV
- Potasio: 6% de la DV
Esta fruta también cuenta con pequeñas cantidades de varios otros minerales importantes, como magnesio, calcio, fósforo, hierro y zinc (4).
Tiene un bajo impacto en el azúcar en la sangre.
Más del 90% de las calorías en el mango provienen del azúcar, por lo que puede contribuir a aumentar el azúcar en la sangre en personas con diabetes.
Sin embargo, esta fruta también contiene fibra y varios antioxidantes, los cuales juegan un papel en minimizar su impacto general de azúcar en la sangre (2).
Si bien la fibra disminuye la velocidad a la que su cuerpo absorbe el azúcar en el torrente sanguíneo, su contenido antioxidante ayuda a reducir cualquier respuesta al estrés asociada con el aumento de los niveles de azúcar en la sangre (5, 6).
Esto facilita que su cuerpo controle la entrada de carbohidratos y estabilice los niveles de azúcar en la sangre.
Índice glucémico del mango
El índice glucémico (IG) es una herramienta utilizada para clasificar los alimentos de acuerdo con sus efectos sobre el azúcar en la sangre. En su escala 0–100, 0 representa ningún efecto y 100 representa el impacto anticipado de ingerir azúcar puro (7).
Cualquier alimento que esté por debajo de 55 se considera bajo en esta escala y puede ser una mejor opción para las personas con diabetes.
El IG del mango es 51, lo que técnicamente lo clasifica como un alimento con IG bajo (7).
Aún así, debe tener en cuenta que las respuestas fisiológicas de las personas a los alimentos varían. Por lo tanto, si bien el mango puede considerarse una opción saludable de carbohidratos, es importante evaluar cómo responde usted personalmente para determinar cuánto debe incluir en su dieta (8, 9).
Cómo hacer que el mango sea más amigable con la diabetes
Si tiene diabetes y desea incluir el mango en su dieta, puede usar varias estrategias para reducir la probabilidad de que aumente sus niveles de azúcar en la sangre.
Control de porciones
La mejor manera de minimizar los efectos del azúcar en la sangre de esta fruta es evitar comer demasiado a la vez (10).
Los carbohidratos de cualquier alimento, incluido el mango, pueden aumentar sus niveles de azúcar en la sangre, pero eso no significa que deba excluirlo de su dieta.
Una sola porción de carbohidratos de cualquier alimento se considera alrededor de 15 gramos. Como 1/2 taza (82.5 gramos) de mango en rodajas proporciona aproximadamente 12.5 gramos de carbohidratos, esta porción es un poco menos de una porción de carbohidratos (4, 10).
Si tiene diabetes, comience con 1/2 taza (82.5 gramos) para ver cómo responde su nivel de azúcar en la sangre. A partir de ahí, puede ajustar el tamaño y la frecuencia de sus porciones hasta que encuentre la cantidad que mejor funcione para usted.
Agregar una fuente de proteína
Al igual que la fibra, las proteínas pueden ayudar a minimizar los picos de azúcar en la sangre cuando se comen junto con alimentos ricos en carbohidratos como el mango (11).
El mango naturalmente contiene fibra, pero no es particularmente rico en proteínas.
Por lo tanto, agregar una fuente de proteína puede provocar un aumento menor en el azúcar en la sangre que si se comiera la fruta por sí sola (11).
Para una comida o merienda más equilibrada, intente combinar su mango con un huevo cocido, un trozo de queso o un puñado de nueces.
La línea de fondo
La mayoría de las calorías en el mango provienen del azúcar, lo que le da a esta fruta el potencial de elevar los niveles de azúcar en la sangre, una preocupación particular para las personas con diabetes.
Dicho esto, el mango todavía puede ser una opción de comida saludable para las personas que intentan mejorar el control del azúcar en la sangre.
Esto se debe a que tiene un IG bajo y contiene fibra y antioxidantes que pueden ayudar a minimizar los picos de azúcar en la sangre.
Practicar la moderación, controlar el tamaño de las porciones y combinar esta fruta tropical con alimentos ricos en proteínas son técnicas simples para mejorar su respuesta de azúcar en la sangre si planea incluir el mango en su dieta.