¿Es segura la cetosis y tiene efectos secundarios?
Algunas personas piensan que la cetosis es extremadamente peligrosa.
Sin embargo, pueden confundir la cetosis con la cetoacidosis, que es completamente diferente.
Si bien la cetoacidosis es una afección grave causada por una diabetes no controlada, la cetosis es un estado metabólico natural.
De hecho, la cetosis y las dietas cetogénicas se han estudiado ampliamente y se ha demostrado que tienen importantes beneficios para la pérdida de peso (1, 2).
También se ha demostrado que las dietas cetogénicas tienen efectos terapéuticos en la epilepsia, la diabetes tipo 2 y varias otras afecciones crónicas (3, 4, 5, 6).
La cetosis generalmente se considera segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, puede provocar algunos efectos secundarios, especialmente al principio.
Una visión general de la cetosis
Primero, es necesario entender qué es la cetosis.
La cetosis es una parte natural del metabolismo. Ocurre cuando la ingesta de carbohidratos es muy baja (como en una dieta cetogénica) o cuando no ha comido durante mucho tiempo.
Ambos conducen a niveles reducidos de insulina, lo que hace que se libere mucha grasa de las células grasas. Cuando esto sucede, el hígado se inunda de grasa, lo que convierte una gran parte en cetonas.
Durante la cetosis, muchas partes de su cuerpo queman cetonas para obtener energía en lugar de carbohidratos. Esto incluye una gran parte del cerebro.
Sin embargo, esto no sucede al instante. Le toma a su cuerpo y cerebro algún tiempo "adaptarse" a quemar grasas y cetonas en lugar de carbohidratos.
Durante esta fase de adaptación, puede experimentar algunos efectos secundarios temporales. Generalmente se les conoce como "gripe baja en carbohidratos" o "gripe cetogénica".
La gripe baja en carbohidratos / ceto
Al comienzo de la cetosis, puede experimentar una variedad de síntomas negativos.
A menudo se les conoce como "gripe baja en carbohidratos" o "gripe cetogénica" porque se parecen a los síntomas de la gripe.
Estos pueden incluir:
- Dolor de cabeza.
- Fatiga.
- Niebla del cerebro.
- Aumento del hambre.
- Pobre sueño.
- Náusea.
- Disminución del rendimiento físico (7).
Estos problemas pueden desanimar a las personas a seguir una dieta cetogénica, incluso antes de comenzar a cosechar todos los beneficios.
Sin embargo, la "gripe baja en carbohidratos" generalmente termina en unos pocos días.
El mal aliento también es común
Uno de los efectos secundarios más comunes de la cetosis es el mal aliento, a menudo descrito como afrutado y ligeramente dulce.
Es causada por la acetona, una cetona que es un subproducto del metabolismo de las grasas.
Los niveles de acetona en la sangre están elevados en la cetosis, y su cuerpo elimina parte de ella a través de la respiración (8).
Ocasionalmente, el sudor y la orina también pueden comenzar a oler a acetona.
La acetona tiene un olor distintivo: es el químico que le da a los quitaesmaltes su olor acre.
Para la mayoría de las personas, este aliento con olor inusual desaparecerá en unas pocas semanas.
Los músculos de las piernas pueden sufrir calambres
En la cetosis, algunas personas pueden experimentar calambres en las piernas. Aunque generalmente son un problema menor, nunca son agradables y pueden ser dolorosos.
Los calambres en las piernas en la cetosis generalmente están relacionados con la deshidratación y la pérdida de minerales. Esto se debe a que la cetosis causa una reducción en el peso del agua.
El glucógeno, la forma de almacenamiento de glucosa en los músculos y el hígado, se une al agua.
Esto se elimina cuando reduce la ingesta de carbohidratos, y es una de las principales razones por las cuales las personas pierden peso rápidamente en la primera semana de una dieta muy baja en carbohidratos.
Dicho esto, hay muchas otras causas potenciales de calambres musculares.
La cetosis puede causar problemas digestivos
Los cambios en la dieta a veces pueden conducir a problemas digestivos.
Esto también es cierto para las dietas cetogénicas, y el estreñimiento es un efecto secundario común al principio (9).
Esto se debe más comúnmente a no comer suficiente fibra y no beber suficientes líquidos.
Algunas personas también pueden tener diarrea, pero es menos común.
Si realizó cambios drásticos en su dieta para entrar en cetosis, es más probable que experimente síntomas digestivos.
Sin embargo, los problemas digestivos generalmente terminan en unas pocas semanas.
Frecuencia cardíaca elevada
Algunas personas también experimentan un aumento de la frecuencia cardíaca como efecto secundario de la cetosis.
Esto también se llama palpitaciones del corazón o un corazón acelerado, y puede ocurrir durante las primeras semanas de una dieta cetogénica.
Estar deshidratado es una causa común, así como una baja ingesta de sal. Beber mucho café también podría contribuir a esto.
Si el problema no se detiene, es posible que deba aumentar su consumo de carbohidratos.
Otros efectos secundarios de la cetosis
Otros efectos secundarios menos comunes pueden incluir:
- Cetoacidosis: se han informado algunos casos de cetoacidosis (una afección grave que ocurre en la diabetes no controlada) en mujeres en período de lactancia, probablemente provocada por una dieta muy baja en carbohidratos. Sin embargo, esto es extremadamente raro (10, 11, 12).
- Cálculos renales: aunque es poco frecuente, algunos niños epilépticos han desarrollado cálculos renales con una dieta cetogénica (9, 13, 14, 15).
- Niveles elevados de colesterol: algunas personas aumentan los niveles de colesterol de lipoproteína total y de baja densidad (LDL) (16, 17, 18).
Cómo minimizar los posibles efectos secundarios
Aquí se explica cómo minimizar los posibles efectos secundarios de la cetosis:
- Beba mucha agua: asegúrese de beber al menos 68 oz (2 litros) de agua al día. Se pierde una cantidad significativa de peso de agua en la cetosis, especialmente al principio.
- Obtenga suficiente sal: el sodio, un electrolito crucial, se excreta en grandes cantidades cuando se reduce la ingesta de carbohidratos. Reponga su sal agregándola a los alimentos o bebiendo caldo.
- Aumente la ingesta de minerales: los alimentos ricos en magnesio y potasio pueden ayudar a aliviar los calambres en las piernas.
- Evite el ejercicio intenso: no se esfuerce demasiado mientras se adapta a la cetosis. Se adhieren a los niveles moderados de ejercicio en la primera semana o dos.
- Pruebe primero una dieta baja en carbohidratos: para facilitar la transición, podría ayudar reducir sus carbohidratos a una cantidad moderada antes de probar una dieta cetogénica (muy baja en carbohidratos).
- Coma fibra: una dieta baja en carbohidratos no es sin carbohidratos. Coma alimentos ricos en fibra como nueces, semillas, bayas y verduras bajas en carbohidratos.
La cetosis es saludable y segura, pero no es adecuada para todos
Se ha demostrado que estar en cetosis tiene poderosos beneficios para ciertas personas, como las personas con obesidad o diabetes tipo 2 y los niños con epilepsia.
Sin embargo, aunque la cetosis es generalmente saludable y segura, puede experimentar algunos efectos secundarios. Estos incluyen la "gripe baja en carbohidratos", calambres en las piernas, mal aliento y problemas digestivos.
Sin embargo, estos efectos suelen ser temporales y deben desaparecer en unos pocos días o semanas. Los cambios en la dieta y el estilo de vida también pueden ayudar a minimizar estos efectos.
Además, debe tenerse en cuenta que si bien entrar en cetosis tiene beneficios obvios para algunas personas, definitivamente no es para todos.
Algunas personas se sienten muy bien y experimentan beneficios increíbles con una dieta cetogénica, mientras que otras sienten y rinden mucho mejor con una dieta alta en carbohidratos.
Más sobre la cetosis y las dietas cetogénicas:
- ¿Qué es la cetosis y es saludable?
- 10 signos y síntomas de que estás en cetosis
- La dieta cetogénica 101: una guía detallada para principiantes
- Una dieta cetogénica para perder peso y combatir enfermedades
- Cómo las dietas cetogénicas mejoran la salud del cerebro