¿Es malo perder peso demasiado rápido?

Es normal querer perder peso lo más rápido posible.

Pero probablemente le hayan dicho que es mejor perder peso a un ritmo lento y constante.

Esto se debe a que la mayoría de los estudios muestran que las personas que pierden peso lentamente tienen más probabilidades de mantenerlo a largo plazo. Perder peso lentamente también conlleva muchos menos riesgos para la salud (1, 2, 3).

Sin embargo, varios estudios recientes han encontrado que la pérdida de peso rápida podría ser tan buena y segura como la pérdida de peso lenta (4, 5).

Entonces, ¿es realmente malo para ti perder peso rápidamente? Este artículo profundiza en la investigación para descubrir la verdad.

¿Qué se considera pérdida de peso rápida?

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Según muchos expertos, perder de 1 a 2 libras (0.45 a 0.9 kg) por semana es una tasa saludable y segura (1, 2, 3).

Perder más de eso se considera demasiado rápido y podría ponerlo en riesgo de muchos problemas de salud, incluida la pérdida muscular, cálculos biliares, deficiencias nutricionales y una disminución del metabolismo (4, 6, 7, 8).

Las formas más comunes en que las personas intentan perder peso rápidamente son haciendo mucho ejercicio y siguiendo una "dieta de choque" o una dieta muy baja en calorías de menos de 800 calorías por día.

Las personas a menudo prefieren la opción de comer una dieta muy baja en calorías, ya que a menudo es más fácil perder peso a través de la dieta que el ejercicio (9).

Sin embargo, si recién está comenzando una dieta o un plan de ejercicio, puede perder mucho más de 2 libras (0.9 kg) en su primera semana.

Para este período inicial, la pérdida rápida de peso es perfectamente normal. El peso que pierde durante este tiempo se denomina comúnmente "peso del agua".

Cuando consume menos calorías de las que quema su cuerpo, su cuerpo comienza a sumergirse en sus reservas de energía, conocidas como glucógeno. El glucógeno en su cuerpo está ligado al agua, por lo que cuando quema el glucógeno como combustible, el cuerpo también libera esa agua (10, 11).

Es por eso que puede experimentar una gran caída de peso durante su primera semana. Una vez que su cuerpo usa sus reservas de glucógeno, su pérdida de peso debería estabilizarse a 1–2 libras (0.45–0.9 kg) por semana.

¿Se puede mantener la pérdida de peso rápida?

Perder peso es solo la mitad de la batalla. El verdadero desafío es mantenerlo para siempre.

La mayoría de las personas que siguen una dieta recuperan la mitad del peso que han perdido después de solo un año. Peor aún, casi todos los que siguen una dieta recuperan todo el peso que han perdido después de 3 a 5 años (12, 13, 14).

Es por eso que los expertos a menudo sugieren perder peso a un ritmo lento pero constante. La mayoría de los estudios muestran que las personas que pierden peso a un ritmo lento pero constante tienen más probabilidades de mantenerlo a largo plazo (15, 16, 17).

Además, los planes que fomentan la pérdida de peso lenta generalmente lo ayudan a desarrollar comportamientos alimenticios saludables, como comer más frutas y verduras y beber menos bebidas azucaradas. Comportamientos como estos pueden ayudarlo a no perder peso a largo plazo (18, 19, 20, 21).

Sin embargo, varios estudios han encontrado que la pérdida de peso rápida puede ser tan efectiva como la pérdida de peso lenta, incluso a largo plazo (4, 5).

En un estudio, 103 personas siguieron una dieta de pérdida de peso rápida durante 12 semanas, mientras que 97 personas siguieron una dieta de pérdida de peso lenta pero constante durante 36 semanas.

Casi 3 años después, aproximadamente el 70% de las personas en ambos grupos habían recuperado todo el peso que habían perdido. Esto significa que ambas dietas fueron igualmente efectivas al final (22).

Aunque estos estudios encontraron que la pérdida de peso rápida era tan efectiva como la pérdida de peso lenta pero constante en general, es poco probable que una persona en el hogar obtenga resultados similares.

Las personas en los grupos de pérdida rápida de peso contaron con el apoyo de médicos y dietistas durante las fases de pérdida y mantenimiento de peso. La investigación muestra que contar con el apoyo de un profesional de la salud puede mejorar sus posibilidades de éxito en la pérdida de peso a largo plazo (23, 24).

Además, los médicos y dietistas intentan minimizar los riesgos para la salud que conlleva comer muy pocas calorías. Estos riesgos incluyen pérdida muscular, deficiencias nutricionales y cálculos biliares.

Las personas que prueban estas dietas solas tienen un mayor riesgo de estas afecciones médicas.

En resumen, es más probable que pierda peso y no lo haga perdiendo peso lentamente. Este enfoque lo ayudará a desarrollar comportamientos alimenticios saludables para mantener el peso, y es más seguro que perder peso rápidamente, especialmente si no cuenta con el apoyo de un profesional de la salud.

Riesgos de perder peso demasiado rápido

Si bien es tentador tratar de perder peso rápidamente, generalmente no se recomienda.

Las dietas que promueven la pérdida rápida de peso a menudo son muy bajas en calorías y nutrientes. Esto puede ponerlo en riesgo de muchos problemas de salud, especialmente si sigue una dieta de pérdida de peso rápida durante muchas semanas.

Aquí hay algunos riesgos de perder peso demasiado rápido.

Puedes perder músculo

Perder peso no siempre es lo mismo que perder grasa.

Si bien una dieta muy baja en calorías puede ayudarlo a perder peso rápidamente, gran parte del peso que pierde puede provenir de los músculos y el agua (4, 10).

En un estudio, los investigadores pusieron a 25 personas en una dieta muy baja en calorías de 500 calorías por día durante 5 semanas. También pusieron a 22 personas en una dieta baja en calorías de 1,250 calorías por día durante 12 semanas.

Después del estudio, los investigadores encontraron que ambos grupos habían perdido cantidades similares de peso. Sin embargo, las personas que siguieron la dieta muy baja en calorías perdieron más de seis veces más músculo que los de la dieta baja en calorías (4).

Puede ralentizar su metabolismo

Perder peso demasiado rápido puede ralentizar su metabolismo.

Su metabolismo determina cuántas calorías quema cada día. Un metabolismo más lento significa que quemas menos calorías por día (25).

Varios estudios han encontrado que perder peso rápidamente al comer menos calorías puede causar quemar hasta un 23% menos de calorías por día (6, 26).

Dos razones por las cuales el metabolismo cae en una dieta muy baja en calorías son la pérdida de músculo y la caída de las hormonas que regulan el metabolismo, como la hormona tiroidea (27, 28).

Desafortunadamente, esta caída en el metabolismo puede durar mucho después de que termine de hacer dieta (6).

Puede causar deficiencias nutricionales

Si no consume suficientes calorías regularmente, puede correr el riesgo de una deficiencia nutricional.

Esto se debe a que es difícil consumir suficientes nutrientes importantes como hierro, ácido fólico y vitamina B12 en una dieta baja en calorías.

A continuación se presentan algunas consecuencias de las deficiencias nutricionales.

  • Pérdida de cabello: cuando comes muy pocas calorías, es posible que tu cuerpo no obtenga suficientes nutrientes para apoyar el crecimiento del cabello, lo que puede causar la pérdida del cabello (29, 30).
  • Fatiga extrema: es posible que no consuma suficiente hierro, vitamina B12 y ácido fólico en una dieta muy baja en calorías, lo que puede ponerlo en riesgo de fatiga extrema y anemia (31, 32).
  • Mala función inmune: no obtener suficientes calorías y nutrientes puede debilitar su sistema inmunológico y aumentar su riesgo de infecciones (33, 34).
  • Huesos débiles y quebradizos: pueden ser causados ​​por una falta de vitamina D, calcio y fósforo en la dieta (35, 36).

Afortunadamente, puede evitar una deficiencia nutricional al comer una dieta rica en alimentos enteros y sin procesar. Estos alimentos contienen menos calorías por gramo y también son bastante abundantes, lo que puede ayudarlo a perder peso (37).

Puede causar cálculos biliares

Los cálculos biliares son piezas de material endurecido que se forman dentro de la vesícula biliar. Pueden ser un efecto secundario doloroso de perder peso demasiado rápido (8, 38, 39).

Normalmente, la vesícula biliar libera jugos digestivos para descomponer los alimentos grasos y poder digerirlos. Si no está comiendo mucha comida, entonces su vesícula biliar no tendrá que liberar los jugos digestivos (40).

Los cálculos biliares pueden formarse cuando las sustancias dentro de los jugos digestivos se sientan por un tiempo y tienen tiempo para unirse.

Los cálculos biliares pueden atascarse dentro de la abertura de la vesícula biliar y causar un ataque de cálculos biliares. Esto puede causar dolor intenso e indigestión (40).

Otros efectos secundarios

Perder peso rápidamente con una "dieta de choque" o una dieta muy baja en calorías está relacionado con varios otros efectos secundarios, que incluyen (41, 42):

  • Hambre
  • Fatiga
  • Irritabilidad
  • Siento frio
  • Calambres musculares
  • Mareo
  • Estreñimiento o diarrea
  • Deshidración

Consejos para ayudarlo a perder peso a un ritmo saludable

Aunque la pérdida de peso lenta puede no parecer atractiva, hay muchas cosas que puede hacer para acelerar el proceso de manera segura.

Aquí hay algunos consejos para ayudarlo a perder peso a un ritmo saludable.

  • Coma más proteínas: una dieta alta en proteínas puede ayudar a aumentar su metabolismo, mantenerlo lleno por más tiempo y preservar su masa muscular (43, 44, 45).
  • Reduzca el consumo de azúcar y almidones: las investigaciones tienden a mostrar que las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos pierden más peso. Reducir el consumo de azúcar y almidones lo ayuda a reducir su consumo de carbohidratos (46, 47).
  • Coma despacio: masticar bien los alimentos puede ayudarlo a sentirse más lleno por más tiempo y a comer menos (48, 49).
  • Beba té verde o té oolong: la investigación ha demostrado que beber té verde puede aumentar su metabolismo entre un 4 y un 5%, y puede aumentar la quema de grasa hasta un 17% (50, 51, 52).
  • Descanse lo suficiente: la falta de sueño puede aumentar sus niveles de grelina, la hormona del hambre, y disminuir sus niveles de leptina, la hormona de la plenitud. Esto significa que dormir mal podría dejarlo con hambre, haciendo que sea más difícil perder peso (53).
  • Pruebe el entrenamiento de resistencia: el entrenamiento de resistencia o levantar pesas puede ayudar a combatir la pérdida muscular y la caída del metabolismo que puede ocurrir con la pérdida de peso (54).
  • Pruebe un entrenamiento de alta intensidad: el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) implica ráfagas cortas e intensas de ejercicio. A diferencia del ejercicio aeróbico regular, también conocido como cardio, HIIT continúa quemando calorías mucho después de hacer ejercicio (55, 56).
  • Coma fibra soluble: la investigación muestra que la fibra soluble puede ayudarlo a quemar grasa, especialmente grasa abdominal (57, 58).

El Punto Es…

Si desea perder peso y no recuperarlo, intente perderlo a un ritmo lento pero constante de 1 a 2 libras (0.45 a 0.9 kg) por semana.

La investigación muestra que la pérdida de peso lenta y constante es más fácil de mantener a largo plazo porque es mejor para desarrollar comportamientos alimenticios saludables y es mucho más segura que la pérdida de peso muy rápida.

Perder peso demasiado rápido puede aumentar su riesgo de sufrir efectos secundarios, como pérdida muscular, menor metabolismo, deficiencias de nutrientes, cálculos biliares y muchos otros riesgos. Esto es especialmente cierto si intenta perder peso rápidamente sin el apoyo de un profesional de la salud.

Aunque la pérdida de peso lenta puede no parecer tan atractiva como la pérdida de peso rápida, hay muchas maneras de ayudar a acelerar la pérdida de peso de manera segura. Por ejemplo, puede aumentar su ingesta de proteínas, reducir el azúcar y los almidones y beber más té verde.

Cambiar lentamente sus conductas alimenticias y de ejercicio lo ayudará a perder peso y a no recuperarlo a largo plazo.