Entrenamientos HIIT Cambio de cuerpo
Cómo este entrenamiento popular puede conducir a cambios importantes en solo unos minutos al día.
Compartir en PinterestEsto es lo que debe saber sobre los entrenamientos HIIT populares. imágenes falsas
Si crees que no tienes suficiente tiempo para hacer ejercicio, es posible que tengas suerte.
Investigadores australianos encontraron que solo unos minutos de ejercicio de alta intensidad conocido como HIIT pueden ser tan buenos para las células de su cuerpo como 30 minutos de ejercicio moderado.
Eso significa que es posible que ya no necesite sacar una hora de su día solo para cosechar los beneficios del movimiento.
Sin embargo, el estudio es pequeño, por lo que podría ser necesario realizar más investigaciones antes de que los médicos aprueben los entrenamientos diarios de dos minutos como una forma de mantenerse saludable.
Lo que se encontró el estudio?
El pequeño estudio, que se publicó en American Journal of Physiology: Regulatory, Integrative and Comparative Physiology, examinó a ocho voluntarios adultos jóvenes y su respuesta celular al ejercicio.
Las células en su cuerpo les dicen a los científicos cuán verdaderamente beneficioso es el ejercicio, por lo que mientras la mayoría de las personas buscan los beneficios del ejercicio en la báscula o en el espejo, los científicos tienen que mirar dentro de su cuerpo.
En particular, observan las mitocondrias, también conocidas como las centrales energéticas de las células.
Las mitocondrias son responsables de producir energía para su cuerpo. A medida que envejece, la producción de energía de las mitocondrias se ralentiza, por lo que las personas mayores tienen menos energía que las más jóvenes. El ejercicio crea nuevas mitocondrias y aumenta la función de las mitocondrias existentes.
Un 2017 estudio descubrió que mantener las mitocondrias saludables es de vital importancia para derrotar o retener los problemas musculares relacionados con el envejecimiento, como la debilidad y la disfunción.
Este nuevo estudio pequeño examinó los cambios mitocondriales después de que los participantes realizaron tres tipos de ejercicio.
El primer tipo requería que los participantes hicieran ejercicio durante 30 minutos a un nivel moderado.
El segundo tipo de ejercicio se modeló después de los populares entrenamientos de intervalos de alta intensidad (HIIT). Se requirió que los participantes realizaran cinco sesiones de ciclismo de cuatro minutos a un esfuerzo casi máximo. Cada sesión fue separada por un período de descanso de un minuto.
El último tipo de ejercicio fue diseñado como sprints: cuatro sesiones de ciclismo de 30 segundos con el máximo esfuerzo. Cada sesión fue separada por 4.5 minutos de tiempo de recuperación.
Después de cada ejercicio, los investigadores observaron la cantidad de energía que los participantes gastaron en el entrenamiento. Luego analizaron los cambios mitocondriales en las células de los músculos del muslo de los participantes.
Lo que encontraron fue que menos minutos de un entrenamiento HIIT producían una respuesta similar en la función mitocondrial que entrenamientos más largos de intensidad moderada.
"Un total de solo dos minutos de ejercicio de intervalo de sprint fue suficiente para obtener respuestas similares a 30 minutos de ejercicio aeróbico continuo de intensidad moderada". los investigadores dijeron en su estudio
Este estudio es pequeño, por lo que se necesita investigación adicional para ver si los resultados se mantienen en un tamaño de muestra mayor, pero los investigadores esperan que esta sea una posible señal de que el ejercicio puede prescribirse de acuerdo con las preferencias individuales, y que las personas pueden esperar cosechar aún más metabolismo beneficios.
¿Qué es el ejercicio de intervalos de alta intensidad?
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad ha ido ganando popularidad en los últimos años a medida que los beneficios de las cortas e intensas ráfagas de ejercicio se han entendido más ampliamente.
El entrenamiento HIIT se ha vuelto cada vez más popular a medida que los estadounidenses ocupados continúan dedicando menos tiempo al bienestar físico.
Como resultado, los investigadores y expertos en acondicionamiento físico están buscando formas de alentar a las personas a dedicar incluso un poco de su día al ejercicio y aún cosechar recompensas.
El estilo de ejercicio HIIT divide un entrenamiento en bloques o intervalos de tiempo. Durante algunos de los bloqueos, estás haciendo ejercicio. Durante otros, estás descansando.
Sin embargo, lo que significa "alta intensidad" difiere entre los expertos en acondicionamiento físico.
“Cuando decimos 'alta intensidad' nos referimos a usted en relación con usted. Si recién está comenzando un plan de entrenamiento y ha estado inactivo la mayor parte de su vida, eso comenzará bastante lento ", dijo Joey Daoud, quien dirige la compañía de coaching. Fitness nuevo territorio y también es entrenador de CrossFit nivel 2. “Para alguien que ha estado entrenando constantemente durante un año o más, eso se verá mucho más rápido. Solo buscamos elevar la frecuencia cardíaca ".
El objetivo de los entrenamientos HIIT es hacer que su corazón y sus pulmones trabajen a su máxima capacidad rápidamente en las ráfagas sostenidas de ejercicio intenso.
"Se realiza un verdadero intervalo de alta intensidad al 90 por ciento de la capacidad cardíaca máxima", dijo Teresa Evans, una entrenadora certificada a nivel nacional y propietaria de T-Fit, Inc en Palm Harbor, Florida “Pero no todas las personas se esforzarán allí. De hecho, si lo hicieran bien, no podrían hacer una clase HIIT de una hora en su gimnasio local ”.
Evans dice que el objetivo es simplemente esforzarse tanto como pueda en ese momento.
¿Cuáles son los beneficios de HIIT?
Kyra Williams, un entrenador personal en línea certificado por la Academia Nacional de Medicina del Deporte y experto en nutrición, dice que los beneficios de HIIT se pueden ver en su cintura y en su cuerpo.
HIIT aumenta "la cantidad de calorías que quema su cuerpo durante y después de su sesión de ejercicio", dijo.
Además, agregó, "su metabolismo tiende a aumentar, lo que le permite utilizar la grasa como combustible". Eso significa que quema más grasa almacenada y posiblemente puede perder peso o al menos algo de grasa corporal.
Este último estudio viene inmediatamente después de un estudio que descubrió que los entrenamientos HIIT pueden ser beneficiosos en la forma en que Williams observa, y también pueden ser más divertidos.
A 2018 estudio le pidió a 250 personas con sobrepeso u obesidad que eligieran entre entrenamientos de estilo HIIT o entrenamientos convencionales. Menos de la mitad (42 por ciento) eligió los entrenamientos HIIT rápidos pero abreviados.
Después de 12 meses, los investigadores encontraron que no había diferencia entre los grupos de ejercicio en peso. Sin embargo, los participantes de HIIT informaron un mayor disfrute de la actividad física que habían elegido.
Además, aunque muchos de los participantes del estudio habían abandonado la marca de los 12 meses, los que permanecieron vieron reducciones más significativas tanto en el peso como en la grasa visceral.
"Si solo tiene 20 minutos para hacer ejercicio, esta es definitivamente la forma más efectiva de gastarlo", dijo Williams.
¿Debo hacer HIIT?
A pesar de su popularidad, HIIT no es para todos, y ciertamente no es algo que debe hacer a diario.
"Si tiene problemas cardiovasculares o problemas de salud, esto puede no ser para usted", dijo Williams. “Además, sugiero que alguien que acaba de comenzar una rutina de ejercicios no se centre en HIIT de inmediato. Antes de preocuparse por elevar el ritmo cardíaco de alguien por encima del 70 por ciento y luego bajarlo para volver a subir, esa persona necesita tener la resistencia para manejar cardio durante 20 minutos ".
Greg Pignataro, un especialista certificado en fuerza y acondicionamiento (CSCS) y entrenador personal con Grindset Fitness en Phoenix, Arizona, sugiere combinar HIIT con otros tipos de ejercicio para obtener los mejores resultados.
"Para la pérdida de grasa y el aumento muscular, que más del 90 por ciento de las personas quieren, HIIT más un programa de entrenamiento de resistencia o levantamiento de pesas es el Santo Grial", dijo. "Esta combinación maximizará los esfuerzos de recomposición de su cuerpo, y cuando se combina con una recuperación y nutrición adecuadas, casi inevitablemente conducirá a una disminución de la grasa corporal y un aumento de la masa muscular".
Cat Kom es el fundador y entrenador principal de SUDADERA Studio y Studio SWEAT onDemand. Ella dice que HIIT también es un gran ejercicio, pero las personas nuevas en el estilo de la forma física necesitan mantener el ritmo.
"Cualquier entrenamiento es mejor que no hacer ejercicio, sí, pero a menudo esta alta intensidad durante un corto período de tiempo puede conducir a un mayor riesgo que el resultado", dijo. “Las lesiones son más comunes cuando estás HIITING con fuerza. Por lo tanto, si no está en una rutina normal o si se ha tomado un tiempo libre, y de repente lo golpea con fuerza, tiene un mayor riesgo de lastimarse. No puedes pasar de cero a héroe, o cinco días a la semana de núcleo duro. Es una receta para el fracaso. Te vas a quemar ".
La línea de fondo
Investigadores australianos encontraron que solo unos minutos de ejercicio de alta intensidad conocido como HIIT pueden ser tan buenos para las células de su cuerpo como 30 minutos de ejercicio moderado.
Los expertos advierten que el estudio es pequeño, por lo que podría ser necesario realizar más investigaciones antes de que los médicos aprueben los entrenamientos diarios de dos minutos como una forma de mantenerse saludable.
Los expertos en acondicionamiento físico también advierten que las personas que desean comenzar un nuevo régimen de HIIT deben ir despacio y trabajar con los profesionales para que no se lesionen.