¿El café te deshidrata?
El café es una de las bebidas más populares del mundo.
Una de las principales razones por las cuales las personas toman café es por su cafeína, una sustancia psicoactiva que te ayuda a mantenerte alerta y a mejorar el rendimiento.
Sin embargo, la cafeína puede ser deshidratante, lo que puede hacer que te preguntes si beber café te hidrata o te deshidrata.
Este artículo te dice si el café es deshidratante.
Cafeína e hidratación
Una razón clave por la que las personas beben café es tomar su dosis diaria de cafeína.
La cafeína es la sustancia psicoactiva más consumida en el mundo. Puede ayudar a mejorar su estado de ánimo y elevar su rendimiento mental y físico (1).
Dentro de su cuerpo, la cafeína pasa a través del intestino hacia el torrente sanguíneo. Finalmente, llega a su hígado, donde se descompone en varios compuestos que afectan la función de los órganos como el cerebro (2).
Aunque la cafeína es conocida principalmente por sus efectos en el cerebro, la investigación ha demostrado que puede tener un efecto diurético en los riñones, especialmente en dosis altas (3).
Los diuréticos son sustancias que hacen que su cuerpo produzca más orina de lo normal. La cafeína puede hacerlo aumentando el flujo sanguíneo a los riñones, lo que los estimula a liberar más agua a través de la orina (4).
Al estimular la micción, los compuestos con propiedades diuréticas como la cafeína pueden afectar su estado de hidratación (3).
Contenido de cafeína en diferentes tipos de café.
Los diferentes tipos de café contienen diferentes cantidades de cafeína.
Como resultado, pueden afectar su estado de hidratación de manera diferente.
Café preparado
El café preparado o por goteo es el tipo más popular en los Estados Unidos.
Se hace vertiendo agua caliente o hirviendo sobre granos de café molido y generalmente se hace usando un filtro, una prensa francesa o un percolador.
Una taza de café de 8 onzas (240 ml) contiene 70-140 mg de cafeína, o alrededor de 95 mg en promedio (5, 6).
Café instantáneo
El café instantáneo está hecho de granos de café preparados que se liofilizan o se pulverizan.
Es fácil de preparar, ya que todo lo que necesita hacer es mezclar 1–2 cucharaditas de café instantáneo con agua caliente. Esto permite que las piezas de café se disuelvan.
El café instantáneo tiene menos cafeína que el café normal, con 30–90 mg por taza de 8 ml (240 onzas)7).
Café expreso
El café expreso se hace forzando una pequeña cantidad de agua muy caliente, o vapor, a través de granos de café finamente molidos.
Si bien es más pequeño en volumen que el café normal, tiene un alto contenido de cafeína.
Una dosis (1–1.75 onzas o 30–50 ml) de paquetes de café espresso alrededor de 63 mg de cafeína (8).
Café descafeinado
El descafeinado es la abreviatura de café descafeinado.
Está hecho de granos de café a los que se les ha eliminado al menos el 97% de su cafeína (9).
Sin embargo, el nombre es engañoso, ya que no está completamente libre de cafeína. Una taza de descafeinado de 8 ml (240 onzas) contiene 0–7 mg de cafeína, o alrededor de 3 mg en promedio (10, 11).
Es poco probable que el café te deshidrate
Aunque la cafeína en el café puede tener un efecto diurético, es poco probable que te deshidrate.
Para que la cafeína tenga un efecto diurético significativo, los estudios muestran que necesita consumir más de 500 mg por día, o el equivalente a 5 tazas (40 onzas o 1.2 litros) de café preparado (12, 13, 14).
Un estudio en 10 bebedores casuales de café revisó el impacto de beber 6.8 onzas (200 ml) de agua, café con bajo contenido de cafeína (269 mg de cafeína) y café con alto contenido de cafeína (537 mg de cafeína) en los signos de deshidratación.
Los investigadores observaron que beber el café con alto contenido de cafeína tenía un efecto diurético a corto plazo, mientras que el café y el agua con menor contenido de cafeína eran hidratantes (15).
Además, otros estudios muestran que la ingesta moderada de café es tan hidratante como el agua potable (16).
Por ejemplo, un estudio en 50 grandes bebedores de café señaló que beber 26.5 onzas (800 ml) de café al día durante 3 días era tan hidratante como beber la misma cantidad de agua (16).
Además, un análisis de 16 estudios descubrió que tomar 300 mg de cafeína en una sola sesión, equivalente a 3 tazas (710 ml) de café preparado, aumentó la producción de orina en solo 3.7 onzas (109 ml), en comparación con beber la misma cantidad de bebidas sin cafeína (17).
Entonces, incluso cuando el café te hace orinar más, no debería deshidratarte, ya que no pierdes tanto líquido como bebiste originalmente.
La línea de fondo
Agricultura contiene cafeína, un compuesto diurético que puede aumentar la frecuencia de micción.
Dicho esto, se necesita beber grandes cantidades, como 5 tazas de café preparado o más a la vez, para que tenga un efecto deshidratante significativo.
En cambio, beber una taza de café aquí o allá es hidratante y puede ayudarlo a alcanzar sus necesidades diarias de líquidos.