¿El ayuno intermitente te hace ganar o perder músculo?

El ayuno intermitente es una de las dietas más populares en estos días.

Hay varios tipos diferentes, pero lo que tienen en común son los ayunos que duran más que un ayuno nocturno normal.

Si bien la investigación ha demostrado que esto puede ayudarlo a perder grasa, a algunos les preocupa que el ayuno intermitente también pueda causar pérdida muscular.

Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre los efectos del ayuno intermitente en tus músculos.

Tipos de ayuno intermitente

Hombre sentado en la mesa con plato vacíoCompartir en Pinterest

Aunque el ayuno intermitente es muy popular, a veces hay confusión sobre lo que realmente es.

Esto es probable porque el ayuno intermitente es un término amplio, que describe varios tipos específicos de alimentación. Estos son los tipos más comunes (1):

Comida restringida en el tiempo

La alimentación con restricción de tiempo (también conocida como alimentación con restricción de tiempo) restringe todas las calorías a un cierto número de horas cada día.

Esto puede variar de 4 a 12 horas, pero es común un período de alimentación de 8 horas.

Ayuno en días alternos

Como su nombre lo indica, el ayuno de días alternos consiste en alternar entre días de ayuno y días sin ayuno. Esto significa que ayunas cada dos días.

Mientras que algunas personas no comen nada en los días de ayuno (ayuno verdadero), es más común tener una comida pequeña en el día de ayuno (ayuno modificado).

Ayuno periódico

El ayuno periódico (también conocido como ayuno de día completo) consiste en ayunos ocasionales, separados por días o semanas de alimentación normal.

Si bien las definiciones exactas varían, los programas que involucran el ayuno durante uno o más días cada 1-4 semanas a menudo se consideran ayunos periódicos.

La dieta 5: 2

La popular dieta 5: 2 es muy similar al ayuno periódico y al día alterno.

Implica comer normalmente durante cinco días a la semana y comer aproximadamente el 25% de su cantidad normal de calorías dos días a la semana (2).

Los días muy bajos en calorías podrían considerarse una forma de ayuno modificado, especialmente si solo consume una comida.

Ayuno religioso

Muchas religiones diferentes tienen períodos regulares de ayuno.

Los ejemplos incluyen el mes de Ramadán observado por los musulmanes y varios ayunos asociados con el cristianismo ortodoxo (3).

¿Pierdes músculo al ayunar?

Casi todos los estudios de ayuno intermitente se han llevado a cabo con fines de pérdida de peso (1).

Es importante darse cuenta de que sin ejercicio, la pérdida de peso generalmente vendrá de una pérdida de masa grasa y masa magra. La masa magra es todo, además de la grasa, incluido el músculo (4).

Esto es cierto para la pérdida de peso causada por el ayuno intermitente y otras dietas.

Debido a esto, algunos estudios han demostrado que se pueden perder pequeñas cantidades de masa magra (1 kg o 2 libras) después de varios meses de ayuno intermitente (1).

Sin embargo, otros estudios no han mostrado pérdida de masa magra (5, 6).

De hecho, algunos investigadores creen que el ayuno intermitente puede ser más efectivo para mantener la masa magra durante la pérdida de peso que las dietas sin ayuno, pero se necesita más investigación sobre este tema (7).

En general, es probable que el ayuno intermitente no le haga perder más músculo que otras dietas de pérdida de peso.

Probablemente no sea el mejor método para ganar músculo

Hay investigaciones muy limitadas sobre si es posible o no ganar músculo durante el ayuno intermitente.

Esto es probable porque la pérdida de peso es el tema de interés en la mayoría de los estudios sobre estas dietas.

Sin embargo, un estudio de ayuno intermitente y entrenamiento con pesas proporciona información preliminar sobre el aumento muscular (8).

En este estudio, 18 hombres jóvenes completaron un programa de entrenamiento con pesas de 8 semanas. No habían realizado previamente entrenamiento con pesas de forma regular.

Los hombres siguieron una dieta normal o un programa de alimentación con restricción de tiempo. El programa requería que consumieran todos sus alimentos en un período de 4 horas en 4 días a la semana.

Al final del estudio, el grupo de alimentación con restricción de tiempo había mantenido su masa corporal magra y aumentado su fuerza. Sin embargo, el grupo de dieta normal ganó 5 libras (2.3 kg) de masa magra, al tiempo que aumentó su fuerza.

Esto podría significar que el ayuno intermitente no es lo mejor para ganar músculo. Esto puede deberse a que el grupo de alimentación de tiempo limitado consumió menos proteínas que el grupo de dieta normal.

Hay algunas otras razones científicas por las cuales el ayuno intermitente puede no ser óptimo para ganar músculo.

Para ganar músculo, debe comer más calorías de las que quema, tener suficientes proteínas para desarrollar tejido muscular nuevo y tener un estímulo de ejercicio suficiente para causar crecimiento (9, 10, 11).

El ayuno intermitente podría dificultar la obtención de suficientes calorías para desarrollar músculo, especialmente si está comiendo alimentos ricos en nutrientes que lo llenan fácilmente (12).

Además, es posible que tenga que hacer un esfuerzo mayor para obtener suficiente proteína cuando come con menos frecuencia que con una dieta normal.

Algunas investigaciones también han demostrado que consumir proteínas regularmente durante el día podría beneficiar sus músculos (13, 14).

Todas estas razones no necesariamente significan que sea imposible ganar músculo con el ayuno intermitente, sino que puede no ser la dieta más fácil para ganar músculos.

El entrenamiento con pesas puede ayudarlo a mantener el músculo durante el ayuno intermitente

La investigación ha demostrado que el entrenamiento con pesas puede ayudar a prevenir la pérdida muscular cuando está perdiendo peso (15).

Además, un par de estudios han demostrado esto específicamente en relación con el ayuno intermitente (8, 16).

Un estudio de 8 semanas examinó la combinación de ayuno intermitente y entrenamiento con pesas tres días por semana (16).

Los investigadores dividieron a 34 hombres que tenían mucha experiencia con el entrenamiento con pesas en dos grupos: un grupo de alimentación con restricción de tiempo (que consume todas las calorías en 8 horas por día) y un grupo de dieta normal.

A ambos grupos se les asignó la misma cantidad de calorías y cantidad de proteína cada día, y solo el momento de las comidas era diferente.

Al final del estudio, ninguno de los grupos había perdido masa magra o fuerza. Sin embargo, el grupo de tiempo limitado perdió 3.5 libras (1.6 kg) de grasa, mientras que no hubo cambios en el grupo de dieta normal.

Esto muestra que el entrenamiento con pesas tres días a la semana puede ayudar a mantener el músculo durante la pérdida de grasa causada por el ayuno intermitente.

Otra investigación sobre el ayuno en días alternos ha demostrado que 25 a 40 minutos de ejercicio en bicicleta o elíptica tres veces por semana pueden ayudar a mantener la masa magra durante la pérdida de peso (17).

En general, se recomienda realizar ejercicio para mantener los músculos durante el ayuno intermitente (8, 16).

¿Debe hacer ejercicio mientras está en ayunas?

Incluso entre aquellos que usan el ayuno intermitente, existe un debate sobre si hacer ejercicio o no cuando estás en ayunas. Varios estudios también han investigado esto.

Un estudio de 4 semanas siguió a 20 mujeres que realizaban ejercicio en ayunas versus no en ayunas en una cinta rodante. Los participantes hicieron ejercicio tres días por semana durante una hora por sesión (18).

Ambos grupos perdieron la misma cantidad de peso y grasa, y ninguno de los grupos tuvo un cambio en la masa magra. Según estos resultados, puede que no importe si hace ejercicio en ayunas si su objetivo es perder peso.

Sin embargo, es posible que el entrenamiento en ayunas pueda perjudicar el rendimiento de su ejercicio, particularmente para atletas serios (19).

Por esta razón, los estudios de ayuno intermitente y entrenamiento con pesas no han utilizado el ejercicio en ayunas (8, 16).

En general, parece que hacer ejercicio en ayunas puede ser una cuestión de preferencia personal.

Probablemente no hará que su ejercicio sea más efectivo, e incluso es posible que el ejercicio en ayunas disminuya su rendimiento.

Sin embargo, algunas personas disfrutan haciendo ejercicio en ayunas. Si elige hacer esto, se recomienda que obtenga más de 20 gramos de proteína poco después del ejercicio para apoyar la recuperación muscular (19).

Estrategias de nutrición para apoyar sus músculos

Si opta por utilizar el ayuno intermitente como una herramienta para la pérdida de peso y la salud, hay varias cosas que puede hacer para mantener la mayor cantidad de músculo posible.

Como se discutió, el ejercicio, especialmente el entrenamiento con pesas, puede ayudar a mantener los músculos. Una tasa lenta y constante de pérdida de peso también puede ayudar.

La investigación ha demostrado que es más probable que pierda masa magra, incluido el músculo, cuando pierde peso rápidamente (20).

Esto significa que si está realizando un ayuno intermitente, debe intentar no reducir drásticamente su consumo de calorías de una sola vez.

Si bien la tasa ideal de pérdida de peso puede variar, muchos expertos recomiendan 1–2 libras (0.45–0.9 kg) por semana. Sin embargo, si preservar el músculo es su máxima prioridad, es posible que desee disparar para el extremo inferior de este rango (21, 22).

Además de la tasa de pérdida de peso, la composición de su dieta puede desempeñar un papel importante en el mantenimiento de los músculos durante el ayuno intermitente.

Independientemente del tipo de dieta que siga, es importante obtener suficiente proteína. Esto es especialmente cierto si está tratando de perder grasa.

Varios estudios han demostrado que seguir una dieta con suficiente proteína puede ayudar a preservar el músculo durante la pérdida de grasa (23, 24).

La ingesta de proteínas de alrededor de 0.7 gramos / lb de peso corporal por día (1.6 gramos / kg) puede ser apropiada durante la pérdida de peso (23, 25).

Es posible que la ingesta adecuada de proteínas sea particularmente importante cuando se usa el ayuno intermitente, ya que su cuerpo durará más tiempo sin recibir nutrientes (1).

Suplementos dietéticos para apoyar sus músculos

Si está tratando de mantener o ganar músculo durante el ayuno intermitente, algunos suplementos dietéticos pueden ser útiles.

Sin embargo, debe considerar cuándo quiere tomar los suplementos, ya que esto podría interferir con los resultados de su ayuno.

Suplementos durante sus períodos de alimentación

Dos de los suplementos más importantes a considerar son las proteínas y la creatina.

Si bien los suplementos de proteínas no son necesarios si obtiene suficiente proteína de los alimentos, pueden ser una forma conveniente de asegurarse de que obtenga suficiente.

Especialmente si es físicamente activo, los suplementos de proteínas pueden ayudar a mejorar el tamaño muscular y el rendimiento del ejercicio (26).

Además de las proteínas, los suplementos de creatina pueden ayudar a tus músculos.

La creatina es una molécula que se encuentra naturalmente en su cuerpo. Puede aumentar la cantidad de creatina en sus células a través de suplementos dietéticos (27).

Los suplementos de creatina son particularmente útiles si hace ejercicio. Se ha estimado que la creatina aumenta las ganancias de fuerza del entrenamiento con pesas en un 5-10%, en promedio (28, 29).

Suplementos durante sus períodos de ayuno

Quizás se pregunte si debe tomar proteínas, creatina u otros suplementos como BCAA durante sus períodos de ayuno. Esto se debe principalmente a la preocupación de que estos períodos afectarán negativamente a sus músculos.

Sin embargo, como se discutió en este artículo, los períodos cortos de ayuno probablemente no sean una preocupación para la pérdida muscular (7, 16).

Además, algunos de los beneficios para la salud del ayuno intermitente se deben probablemente al hecho de que su cuerpo no está recibiendo ningún nutriente (30).

Este estrés leve en su cuerpo puede fortalecerlo para combatir amenazas más grandes, como enfermedades, en el futuro (31).

Si toma suplementos que contienen aminoácidos (incluidos los suplementos de proteínas y BCAA) durante sus períodos de ayuno, está indicando a su cuerpo que no está ayunando (32).

Además, si obtiene suficiente proteína en su período de alimentación, el ayuno durante 16 horas no parece ser perjudicial para sus músculos, en comparación con una dieta normal (16).

En general, es poco probable que necesite tomar suplementos dietéticos durante sus períodos de ayuno. Algunos suplementos, como la creatina, incluso pueden ser más beneficiosos cuando se toman con alimentos (33).

El Punto Es…

El ayuno intermitente es una estrategia dietética popular que utiliza períodos de ayuno más largos que un ayuno nocturno típico.

Existen varios tipos diferentes de ayuno intermitente, que incluyen alimentación con restricción de tiempo, ayuno en días alternos, ayuno periódico, dieta 5: 2 y ayuno religioso.

El ayuno intermitente probablemente no cause más pérdida muscular que otras dietas para bajar de peso.

Sin embargo, agregar ejercicio, especialmente entrenamiento con pesas, a su programa de ayuno intermitente puede ayudarlo a mantener los músculos.

Sin embargo, si hace ejercicio o no durante los períodos de ayuno depende de usted. El ayuno probablemente no agrega beneficios y podría comprometer su rendimiento óptimo de ejercicio.

Apuntar a una tasa lenta de pérdida de peso y consumir suficiente proteína puede ayudarlo a mantener el músculo durante el ayuno intermitente.