Ejercicios para personas obesas: facilidad para hacer ejercicio
Es de conocimiento común en estos días que los adultos que son físicamente activos son más saludables y tienen mucho menos riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, sin importar su peso.
Pero para los millones de estadounidenses que están clasificados como obesos y que son sedentarios, la idea de comenzar un programa de ejercicios de cualquier tipo puede ser especialmente intimidante, y por una buena razón. Para las personas que llevan peso extra, ciertos ejercicios pueden ser demasiado dolorosos o físicamente incómodos de realizar.
La buena noticia es que hay formas para que las personas obesas sedentarias se relajen en una rutina de ejercicio regular para que puedan disfrutar de los beneficios del estado físico y la mejora de la salud.
¿Cuánto ejercicio necesitas?
La Asociación Americana del Corazón (AHA) recomienda al menos 150 minutos cada semana de ejercicio moderado, o 75 minutos cada semana de ejercicio vigoroso. Eso se puede dividir en 30 minutos de ejercicio, cinco días a la semana.
Para un principiante con sobrepeso, eso puede parecer mucho. Pero es importante que vea esta recomendación como un objetivo para el cual puede trabajar. Si físicamente no puede completar 30 minutos de ejercicio esta semana, haga lo que pueda y aumente a 30 minutos diarios a lo largo del tiempo. De hecho, tres series de 10 minutos de ejercicio al día se suman al mismo gasto calórico que los 30 minutos continuos.
Al principio, ni siquiera importa si tus sesiones de ejercicio son tan cortas que no contribuyen significativamente a las calorías quemadas. Todo lo que importa al principio es que estás haciendo lo que eres capaz de hacer. Así es como comenzar a preparar su cuerpo para sesiones de entrenamiento más largas en el futuro.
Todavía experimentará los beneficios de la aptitud física si divide esos 30 minutos en dos o tres grupos de 10 a 15 minutos a lo largo del día. Cuando comience, no se deje colgar en el reloj. En cambio, concéntrese en elegir una actividad que disfrute y que pueda encajar en su horario al menos de tres a cinco días a la semana.
Para aumentar sus posibilidades de cumplir con éxito su programa, intente programarlo para la misma hora todos los días, como por la mañana o justo después del trabajo. La idea es repetir el comportamiento hasta que se convierta en un hábito.
¿Qué tipo de ejercicio deberías probar?
Según los AHA, cualquier tipo de actividad física cuenta como ejercicio siempre que mueva su cuerpo y queme calorías.
Una de las mejores maneras de abordar esto es probar algo que le guste. Es mucho más probable que te quedes con algo si te gusta lo que estás haciendo, incluso cuando es un desafío. Aquí hay actividades que puede intentar hacer en una rutina regular de ejercicios.
Caminata
Mientras que la versión del AHA menciona actividades como subir escaleras y trotar, una de las formas más fáciles y efectivas de llevar un estilo de vida más saludable es comenzar a caminar.
No solo es gratis, es un ejercicio de bajo impacto que puedes hacer casi en cualquier lugar, por dentro o por fuera. Para las personas con obesidad mórbida, caminar puede ser difícil. Pero es factible con ayuda. Incluso caminar lentamente quemará calorías adicionales cuando esté cargando peso extra, porque está ejerciendo más energía para mover su cuerpo.
Aeróbic acuático
Hacer ejercicio en el agua puede tener múltiples beneficios.
El agua ayuda a soportar el peso de tu cuerpo, lo que te hace sentir más ligero. También reduce el impacto en sus articulaciones, lo que significa que el dolor que puede sentir en las caderas o las rodillas al moverse por la tierra es prácticamente inexistente cuando está parado en el agua.
Considere inscribirse en una clase grupal de ejercicios en su piscina local. También puede intentar aprender algunos ejercicios simples de resistencia que se pueden realizar en el agua.
Bicicleta estacionaria
La bicicleta estacionaria sentada, también conocida como bicicleta reclinada, tiene un respaldo que la convierte en una buena opción para las personas obesas.
Algunas personas obesas carecen de un núcleo abdominal fuerte, lo que dificulta sentarse en una bicicleta estacionaria vertical. Las bicicletas sentadas también son menos estresantes en la parte inferior de la columna vertebral, lo cual es una queja común para las personas que llevan peso extra.
Incorporar tanto caminar como andar en la bicicleta estacionaria sentada es una buena manera de apuntar a diferentes músculos en la parte inferior del cuerpo.
Consejos para el éxito
- Reconozca que vivir un estilo de vida saludable es una habilidad y un hábito, así que aborde sus objetivos de salud y estado físico como lo haría con cualquier otra habilidad nueva que quiera dominar. Desea realizar cambios positivos en su estilo de vida que duren indefinidamente y que requieran prueba y error, así como también compromiso.
- Concéntrese en lo que es capaz de hacer hoy y no se desanime centrándose en lo que aún no puede hacer. A medida que mejore su estado físico, se sorprenderá gratamente con las nuevas opciones que surgen para el ejercicio que le resulta agradable y desafiante.
- Construya una red de apoyo de amigos, familiares o compañeros de trabajo. Es más divertido hacer ejercicio con un amigo y también tendrá el beneficio de la responsabilidad.
- Mantenga un registro de sus actividades para continuar desarrollando hábitos positivos.