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Ejercicios para la espalda baja: para fortalecer

Emma , ,

Empezar fuerte

Nuestros cuerpos funcionan mejor cuando los músculos trabajan en sincronía entre sí.

Los músculos débiles, especialmente aquellos en el núcleo y la pelvis, a veces pueden provocar dolor de espalda o lesiones.

El dolor lumbar puede interferir con sus actividades diarias. Investigaciones ha demostrado que los ejercicios de fortalecimiento pueden ser beneficiosos para tratar el dolor lumbar.

Vivir un estilo de vida saludable es la mejor manera de prevenir el dolor lumbar. Minimizar el aumento de peso, aumentar la fuerza y ​​evitar actividades riesgosas ayudará a minimizar el dolor lumbar a medida que envejece.

¿Qué causa el dolor lumbar?

En los Estados Unidos, el dolor lumbar es el quinta razón más común La gente visita al médico.

Más que 85% de estas visitas son para dolor lumbar inespecífico, o dolor que no es causado por una enfermedad o anormalidad espinal.

El dolor de espalda inespecífico puede ser causado por:

  • espasmos musculares
  • tensión muscular
  • lesiones nerviosas
  • cambios degenerativos

Algunas causas específicas y más graves de dolor de espalda incluyen:

  • fracturas por compresión
  • estenosis espinal
  • hernia discal
  • cáncer
  • infección
  • espondilolistesis
  • desórdenes neurológicos

Pruebe estos ejercicios simples y sin equipo para fortalecer los músculos que sostienen su columna vertebral.

Ganar fuerza puede conducir a menos dolor y disfunción. Consulte con su médico o terapeuta antes de comenzar estos ejercicios para asegurarse de que sean adecuados para su situación.

1. puentes

El glúteo mayor es el músculo grande de las nalgas. Es uno de los músculos más fuertes del cuerpo. Es responsable del movimiento en la cadera, incluidas las actividades de extensión de la cadera como las sentadillas.

La debilidad en los músculos glúteos puede contribuir al dolor de espalda. Esto se debe a que son estabilizadores importantes de las articulaciones de la cadera y la espalda baja durante movimientos como caminar.

Músculos trabajados: glúteo mayor

  • Acuéstese en el suelo con los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
  • Con las manos a los costados, presione los pies contra el piso mientras levanta lentamente las nalgas del suelo hasta que su cuerpo esté en una línea recta. Mantén tus hombros en el suelo. Mantenga durante 10 a 15 segundos.
  • Más abajo.
  • Repita 15 veces.
  • Realiza 3 series. Descansa un minuto entre cada serie.

    • 2. maniobra de arrastre

    El abdomen transverso es el músculo que envuelve la línea media. Ayuda a apoyar la columna vertebral y el abdomen.

    Es importante para estabilizar las articulaciones de la columna y prevenir lesiones durante el movimiento.

    Músculos trabajados: transverso abdominal

  • Acuéstese en el suelo con los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
  • Relaja tus manos a los lados.
  • Toma una inhalación profunda. Exhale y jale el ombligo hacia la columna vertebral, contrayendo los músculos abdominales sin inclinar las caderas.
  • Mantenga esta posición durante 5 segundos.
  • Repita 5 veces.

    • 3. Levantamiento lateral de piernas

    Los músculos abductores de la cadera ayudan a elevar la pierna hacia un lado, lejos del cuerpo. También ayudan a sostener tu pelvis cuando estás parado sobre una pierna.

    Cuando estos músculos están débiles, pueden afectar su equilibrio y movilidad. También puede causar dolor lumbar debido a la inestabilidad.

    Músculos trabajados: glúteo medio

  • Acuéstese sobre un lado, manteniendo la parte inferior de la pierna ligeramente doblada en el suelo.
  • Involucre su núcleo dibujando su ombligo hacia su columna vertebral.
  • Levante la pierna superior sin mover el resto de su cuerpo.
  • Mantenga por 2 segundos en la parte superior. Repite 10 veces.
  • Repita en el otro lado. Realiza 3 series en cada lado.

    • 4 Superhombres

    Los extensores de la espalda recorren la columna vertebral. Le ayudan a mantener una posición erguida, sostienen la columna vertebral y los huesos de la pelvis y le permiten arquear la espalda.

    Si este ejercicio empeora su dolor de espalda, deje de hacerlo hasta que reciba una evaluación adicional. Es posible que su médico deba descartar causas más graves de su dolor de espalda.

    Músculos trabajados: espalda, glúteos y caderas, hombros

  • Acuéstese boca abajo con los brazos extendidos frente a usted y las piernas largas.
  • Levante las manos y los pies del suelo aproximadamente 6 pulgadas, o hasta que sienta una contracción en la zona lumbar.
  • Involucre los músculos centrales levantando ligeramente el ombligo del piso. Alcance con sus manos y pies. Asegúrese de mirar el piso durante este ejercicio para evitar la tensión en el cuello.
  • Mantenga esta posición durante 2 segundos.
  • Regrese a la posición inicial. Repite 10 veces.

    • 5. Rizos parciales

    Los músculos abdominales juegan un papel importante en el soporte de la columna vertebral. Los músculos abdominales fuertes pueden ayudar a mantener la alineación adecuada de la cadera. Esto puede contribuir a la resistencia y estabilidad general del núcleo.

    Músculos trabajados: recto abdominal, transverso abdominal

  • Acuéstese en el suelo con los pies apoyados en el suelo, manteniendo las rodillas dobladas.
  • Cruza tus manos sobre tu pecho.
  • Tomar una respiración profunda. Mientras exhalas, prepara tus abdominales tirando del ombligo hacia tu columna vertebral.
  • Lentamente levante los hombros del suelo unos centímetros. Intente mantener el cuello alineado con la columna vertebral en lugar de redondear, para evitar jalar el cuello.
  • Regrese a la posición inicial.
  • Repite 10 veces. Realiza 3 series.

    • Advertencias

    Siempre consulte a un médico antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.

    Si experimentó una lesión traumática, como una caída o un accidente, busque siempre ayuda médica y una evaluación adicional para descartar afecciones graves.

    Si estos ejercicios aumentan el dolor de espalda, deténgase y busque ayuda médica. Solo trabaja dentro de tus límites físicos. Hacer demasiado y demasiado rápido puede aumentar el dolor de espalda y retrasar el proceso de curación.

    La comida para llevar

    Los ejercicios de fortalecimiento de la espalda baja son una excelente manera de prevenir el dolor recurrente de la espalda baja.

    Los músculos centrales más fuertes ayudan a aumentar la estabilidad, disminuir las posibilidades de lesionarse y mejorar la función.

    Modificar las actividades diarias, como ponerse en cuclillas para recoger objetos, también puede ayudar a prevenir el dolor lumbar o los espasmos musculares.

    Comience a incorporar estos ejercicios simples y sin equipo en su rutina diaria y coseche los beneficios en los años venideros.

    Natasha es una terapeuta ocupacional con licencia y entrenadora de bienestar y ha trabajado con clientes de todas las edades y niveles de condición física durante los últimos 10 años. Tiene experiencia en kinesiología y rehabilitación. A través del entrenamiento y la educación, sus clientes pueden vivir un estilo de vida más saludable y disminuir su riesgo de enfermedad, lesión y discapacidad más adelante en la vida. Es una bloguera ávida y escritora independiente y le gusta pasar tiempo en la playa, hacer ejercicio, llevar a su perro a caminar y jugar con su familia.