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Ejercicios de tendinitis de bíceps: aliviar el dolor

Jakub , ,

El tendón del bíceps conecta el músculo bíceps con dos huesos del hombro y un hueso del codo.

Ambas áreas pueden ser vulnerables a la tendinitis, que es una inflamación del tendón. Si tiene tendinitis, notará síntomas como:

  • debilidad
  • dolor
  • dolor
  • ternura
  • sentimientos de calidez
  • rojez

Si bien a veces puede ser necesaria la cirugía para reparar completamente el tendón, también puede probar estos ejercicios suaves para aliviarlo.

Causas de la tendinitis del bíceps

La inflamación del tendón del bíceps puede ser causada por:

  • Movimientos repetitivos de ciertos deportes o actividades laborales, especialmente si estos movimientos hacen que el codo se doble repetidamente, la muñeca gire repetidamente mientras la palma está hacia arriba o con hiperextensión repetitiva del codo.
  • Un aumento repentino en la intensidad o cantidad de una actividad particular que causa tensión en el tendón del bíceps.
  • Una lesión directa, como una caída en la que aterrizas en el hombro o el codo.

¿Quién está en riesgo?

Puede tener un mayor riesgo de experimentar tendinitis del bíceps si tiene o tiene alguno de los siguientes síntomas.

  • Deportes que involucran movimientos de los brazos sobre la cabeza o contacto como fútbol, ​​gimnasia, natación, escalada en roca o levantar pesas.
  • Inflexibilidad y poca fuerza.
  • Haga ejercicio, pero rara vez toma tiempo para calentar los músculos y tendones antes de comenzar actividades extenuantes.
  • Actividades que restringen el codo.
  • Lesiones en el hombro o el codo.
  • Trabajo pesado.

Cómo prevenir la tendinitis del bíceps

Siga estos consejos para ayudar a prevenir la tendinitis del bíceps.

  • Siempre tome tiempo para calentar y estirar antes de comenzar las actividades físicas.
  • Tómese el tiempo suficiente para recuperarse entre diferentes actividades.
  • Comprométete a un horario de entrenamiento regular para desarrollar fuerza y ​​flexibilidad, y asegúrate de conocer y practicar la técnica adecuada cuando hagas ejercicio.
  • Evite movimientos repetitivos que causan problemas.

Ejercicios para aliviar el dolor de la tendinitis del bíceps

Si experimenta alguno de los síntomas asociados con la tendinitis del bíceps, puede probar los siguientes ejercicios. Si sus sentimientos de dolor aumentan, deténgase de inmediato. Mientras su tendón se cura, asegúrese de evitar los movimientos de elevación por encima.

Flexión y Extensión

  • Flexione y extienda el codo sobre el lado lesionado llevando suavemente la palma de la mano hasta el hombro.
  • Asegúrese de doblar el codo tanto como sea posible. Luego enderece su brazo y codo.
  • Completa 15 repeticiones.
  • Descansa y luego completa otra serie de 15 repeticiones.

    • Flexión de un solo hombro

  • Comience parándose con los brazos a los costados.
  • Manteniendo el brazo lesionado recto, levántelo hacia adelante y hacia arriba hasta que apunte al techo.
  • Mantenga durante unos 5 segundos y luego regrese a la posición inicial.
  • Completa otro conjunto con entre 8 y 12 aumentos, manteniendo cada aumento durante 5 segundos.

    • Estiramiento del bíceps

  • Mira hacia una pared, de pie a unas 6 pulgadas de distancia.
  • Con la palma hacia abajo, levante el brazo del lado lesionado y toque el lado del pulgar de la mano contra la pared.
  • Asegúrese de que su brazo esté recto y luego aleje su cuerpo del brazo levantado hasta que sienta un estiramiento en los bíceps.
  • Mantenga este estiramiento durante unos 15 segundos.
  • Descansa y luego completa 2 repeticiones más.

    • Rotación externa reclinable

  • Acuéstese con el lado lesionado hacia arriba.
  • Extiende tu otro brazo por el suelo y descansa tu cabeza contra él. Dobla las rodillas para mayor comodidad y estabilidad.
  • Descanse la parte superior del brazo sobre su costado y doble el codo sobre el lado lesionado a 90 grados, con la palma hacia el cuerpo y la parte inferior del brazo hacia el piso.
  • Mantenga el codo contra el cuerpo y luego levante el antebrazo hasta que quede paralelo al suelo.
  • Baje lentamente hacia abajo y repita durante 15 repeticiones.
  • Descansa y luego completa otro conjunto. Puedes probar este ejercicio con una mancuerna ligera o incluso una lata de sopa, aumentando el peso gradualmente.

    • Estiramiento durmiente

  • Acuéstese sobre el lado lesionado.
  • Use una almohada para su cabeza y doble las rodillas para mayor comodidad y estabilidad.
  • Doble el codo del brazo lesionado de modo que sus dedos apunten hacia el techo, luego use su otra mano para empujar suavemente el brazo lesionado hacia el piso.
  • Resista el empuje para sentir el estiramiento y concéntrese en mantener los omóplatos apretados mientras avanza en el ejercicio.
  • Mantenga el estiramiento durante 30 segundos, luego descanse y repita dos veces más.

    • Curl de bíceps

  • Sostenga un peso liviano (alrededor de 5 a 8 libras), un martillo o una lata de sopa en la mano del lado lesionado.
  • Párate derecho, manteniendo el codo contra el costado de tu cuerpo.
  • Lleve la palma hacia el hombro, doblando el codo pero manteniéndolo en el mismo lugar. Haga una pausa y luego regrese lentamente a la posición inicial.
  • Completa de 8 a 12 repeticiones.
  • Descansa y luego completa otro conjunto. Si este ejercicio es demasiado fácil, intente aumentar su peso.

    • La comida para llevar

    El mejor tratamiento es descansar el área adolorida tanto como sea posible y evitar la actividad que causó la lesión. El descanso calmará la inflamación y ayudará a aliviar el dolor. La formación de hielo también puede ser efectiva. Aplique compresas de hielo durante 10 a 15 minutos cada pocas horas para reducir la inflamación y el dolor.

    Si el descanso, el hielo y los ejercicios suaves no brindan alivio, y encuentra que su tendinitis del bíceps no mejora en dos semanas, es hora de consultar a su médico.

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