Ejercicios de resistencia muscular: 5 ejercicios principales
¿Qué es la resistencia muscular?
La resistencia muscular se refiere a la capacidad de un músculo dado de ejercer fuerza, de manera consistente y repetitiva, durante un período de tiempo. Desempeña un papel importante en casi todos los esfuerzos deportivos. Puede pensar en la resistencia muscular como resistencia.
La carrera de larga distancia es un deporte que requiere resistencia muscular. Durante una carrera, el cuerpo de un corredor de maratón realiza el mismo movimiento y zancada, una y otra vez. Esto requiere que sus músculos tengan un nivel avanzado de resistencia para evitar lesiones o fatiga extrema.
Pero no necesitas entrenar para un maratón para mejorar tu resistencia muscular. Para la persona promedio, puede ser tan simple como hacer flexiones hasta el fracaso. Esto significa hacer un movimiento repetitivo, con buena forma, hasta que ya no pueda realizarlo.
Y no tiene que ser un atleta para beneficiarse de aumentar su resistencia muscular. Al igual que con otros tipos de ejercicio, el entrenamiento de resistencia muscular puede aumentar sus niveles de energía, ayudarlo a dormir mejor y mejorar su salud en general. Incluso puede mejorar tu estado de ánimo.
A continuación se presentan ejemplos de cinco ejercicios principales que pueden ayudarlo a mejorar su resistencia muscular. No requieren equipo y puedes hacerlo en casa.
1. Tablón
- Para comenzar, acuéstese boca abajo (las caderas tocando el suelo) con las piernas planas y la parte superior del cuerpo apoyada por los antebrazos.
- Apriete los músculos de la espalda baja y los hombros, levante las caderas del suelo.
- Mantenga presionado el mayor tiempo posible (apunte a intervalos de 30 a 45 segundos) y luego relájese. Eso completa una repetición (rep).
Consejos:
- Realiza 5 repeticiones de tu mayor asimiento posible.
- Al final de la 5ta repetición, tus brazos deberían estar temblando. Esta es una buena indicación de que estás superando tus límites.
2. sentadillas de peso corporal
- Comience parándose derecho con los pies colocados en una posición ligeramente más ancha que el ancho de los hombros, y los dedos de los pies apuntando hacia adelante.
- Dobla las piernas y baja las nalgas hasta la altura de las rodillas. Tus piernas deben formar un ángulo de 90 grados cuando estás en la parte inferior del movimiento.
- Con su peso sobre los talones, empújese hacia atrás y apriete los glúteos (músculos de los glúteos) en el camino.
- Realiza 5 series de 25 repeticiones. Ajuste este número de repetición si cree que puede hacer más al final de cada serie.
Consejos:
- Mantenga una buena forma manteniendo el pecho hacia afuera y los hombros hacia atrás. No dejes que tu torso se vuelva paralelo al suelo.
- Prueba una variación de esta sentadilla tradicional ampliando tu postura y apuntando los dedos de los pies hacia afuera. Este movimiento apuntará al interior de tus muslos.
3. Estocadas para caminar
- Párate derecho con los pies separados al ancho de los hombros.
- Con su pierna derecha, dé un gran paso hacia adelante, luego deje caer su cuerpo hacia abajo para que su pierna trasera toque el suelo.
- Empuje hacia abajo a través del talón delantero y retroceda en posición vertical.
- Repita el mismo movimiento con su pierna izquierda.
- Realice 5 juegos de 30 estocadas (15 en cada pierna, por juego).
Consejo: Resista el impulso de soltar el torso. Mantén tu abdomen erguido.
4. Flexiones
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- Comience acostado sobre su estómago.
- Empújese del suelo a una posición de tabla. Mantenga su cuerpo en alto con los dedos de los pies y con las manos (no con los antebrazos, como con la tabla descrita anteriormente).
- Baje de nuevo hacia abajo, dejando que su pecho toque el suelo.
- Empuje rápidamente sus palmas hacia abajo y eleve su cuerpo a una posición de tabla.
- Realice 5 series de 15 repeticiones (ajuste según sea necesario).
Consejo: Si este movimiento es demasiado avanzado para usted, comience con su peso sobre las rodillas en lugar de los dedos de los pies.
5. Situps
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- Comience acostado boca arriba, con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloque las manos debajo del cuello, con los codos hacia los lados.
- Aprieta los músculos del estómago y levanta el torso para que quede al ras con los muslos. Resista el impulso de usar el impulso, en lugar de sus músculos, para elevar su cuerpo.
- Guíe su cuerpo hacia abajo en un movimiento controlado para maximizar su uso muscular.
- Realiza 5 series de 25 repeticiones.
Consejo: cuando hagas sentadillas, usa una esterilla de yoga para evitar que el coxis se frote incómodamente en el suelo.
Mejorando tu resistencia muscular
Probablemente obtendrá los resultados más notables de estos u otros ejercicios si sigue un enfoque diario de ejercicio hasta el fracaso para hacer ejercicio. Sin embargo, no trabaje el mismo grupo muscular dos días seguidos. Asegúrese de alternar días. El descanso es tan importante como el ejercicio para el desarrollo muscular.
Reserve de 20 a 30 minutos al día en los que pueda hacer ejercicio. Tenga en cuenta que no es necesario un entrenamiento largo (60 minutos o más) para obtener mejores resultados. Se trata de la intensidad a la que entrenas.
También es importante tener en cuenta que puede mejorar su resistencia muscular y su nivel general de condición física desarrollando hábitos simples que puede hacer todos los días para desafiarse a sí mismo. Estos pueden incluir:
- Saltarse el ascensor. Vé por las escaleras. Si tienes dos piernas sanas y capaces, ¡úsalas!
- Caminando al trabajo si es posible. Si esto no es posible, desafíese a caminar para almorzar en lugar de conducir. Esos pasos adicionales se sumarán con el tiempo. Este hábito es especialmente importante si su línea de trabajo requiere que se siente detrás de un escritorio.
- Invertir en un escritorio de pie. Estar de pie quema más calorías que estar sentado, mejora su postura y, en general, fomenta un ambiente de trabajo más activo.
Hable con su doctor
Siempre es una buena idea hablar con su médico antes de comenzar cualquier programa de ejercicios, especialmente si no ha hecho ejercicio por un tiempo. Pueden brindarle orientación sobre otros ejercicios que podrían funcionar bien para usted, así como también sugerencias sobre formas de prevenir lesiones durante el ejercicio.