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Ejercicios de flexión de cadera: fortalecer y estirar

Francesco , ,

Ejercicios flexores de cadera

Si bien no todos pueden tener caderas tan ágiles como Shakira, todos podemos beneficiarnos al fortalecer los músculos que sostienen esta articulación esférica. Nuestras caderas no solo son responsables de los movimientos de baile oscilantes que realizamos ocasionalmente, sino que también son un área vital para corredores, ciclistas y no atletas por igual.

Sentarse durante gran parte del día, algo de lo que casi todos somos culpables, contribuye a la flexión de la cadera. Los flexores de la cadera apretados pueden causar dolor lumbar, dolor de cadera y lesiones.

Y los problemas de cadera no terminan ahí. De acuerdo con la Academia Estadounidense de Cirujanos Ortopédicos, los reemplazos de cadera están en aumento en los Estados Unidos. Llegan a su punto máximo entre los adultos en la mediana edad temprana

Para asegurarse de que no se encontrará rompiendo su cuerpo mientras realiza un movimiento, o simplemente caminando por la calle, aquí hay nueve excelentes ejercicios de flexión de cadera para mantener el área de la cadera fuerte y flexible.

Estiramientos flexores de cadera

Pruebe estos estiramientos para aflojar los flexores y las articulaciones de la cadera.

Estiramiento de mariposa sentado

Mariposa sentadaCompartir en PinterestFuente de la imagen: fotos de Fotografía Andrew Warner El | Modelo es Amy Crandall

Este simple movimiento estirará los muslos internos, las caderas y la espalda baja. ¡Y puedes hacerlo sentado!

  • Siéntate en el suelo con la espalda recta y los abdominales contraídos.
  • Empuja las plantas de tus pies juntas frente a ti. Deja que tus rodillas se doblen hacia los lados.
  • Mientras tira de los talones hacia usted, relaje las rodillas y permita que se acerquen más al piso.
  • Respira hondo y mantén esta postura durante 10 a 30 segundos.

    • Pose de paloma

    Pose de palomaCompartir en PinterestFuente de la imagen: fotos de Fotografía Andrew Warner El | Modelo es Amy Crandall

    Esta popular pose de yoga es un movimiento avanzado. Solo ejecútalo si te sientes cómodo haciéndolo. Siéntase libre de modificar la pose.

  • Comience en una posición de tabla.
  • Levante el pie izquierdo del piso y deslícelo hacia adelante para que su rodilla quede en el suelo al lado de su mano izquierda, y su pie esté cerca de su mano derecha. El lugar exacto donde caen la rodilla y los dedos dependerá de su flexibilidad.
  • Deslice la pierna derecha hacia atrás lo más que pueda mientras mantiene las caderas cuadradas y baje al piso y sobre los codos, bajando la parte superior del cuerpo lo más posible.
  • Mantenga el estiramiento sin dejar caer el pecho. Una vez que sienta que ha hecho un buen estiramiento, cambie de lado.

    • Puentes

    PuentesCompartir en PinterestFuente de la imagen: fotos de Fotografía Andrew Warner El | Modelo es Amy Crandall

    Es increíble lo que puedes hacer mientras estás acostado. Como esta pose de puente!

  • Acuéstese boca arriba con los brazos a los lados, los pies en el suelo y las rodillas dobladas. Intenta colocar tus pies para que tus dedos puedan tocar tus talones.
  • Presione los talones y levante las caderas del piso hacia el techo mientras aprieta los glúteos. Intenta mover tus hombros lo más cerca posible debajo de tu cuerpo.
  • Mantenga la posición durante unos segundos antes de volver a la posición original, luego repita varias veces. ¡No olvides respirar!

    • Ejercicios de fortalecimiento de cadera

    Pruebe estos ejercicios para fortalecer los flexores de la cadera.

    Estocadas

    Compartir en PinterestFuente de la imagen: fotos de Fotografía Andrew Warner El | Modelo es Amy Crandall

  • Desde una posición de pie, mire hacia adelante y dé un generoso paso hacia adelante con el pie derecho.
  • Dobla la rodilla extendida y transfiere tu peso a esa pierna delantera derecha. Continúa bajando lentamente hacia la estocada hasta que tu rodilla izquierda se mueva justo por encima, o beses suavemente el suelo. Su rodilla derecha debe estar directamente sobre su tobillo derecho.
  • Regrese a una posición de pie. Repite la postura con la pierna izquierda.

    • Alpinistas de piso

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    Tome algunos discos deslizantes, platos de papel o incluso toallas de mano, básicamente, cualquier cosa que se deslice. ¡Prepárate para escalar!

  • Colóquese en un piso de madera u otra superficie lisa.
  • Coloque los controles deslizantes debajo de las puntas de los pies mientras está en una posición de flexión.
  • Tire de su pierna derecha hacia su pecho, alternando con su pierna izquierda como lo haría para los alpinistas estándar.
  • Ir despacio al principio, luego acelerar el ritmo.

    • Sentadillas skater

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    Este movimiento es similar a las sentadillas normales, con un ajuste que apunta específicamente a tus caderas.

  • Inclínate desde la rodilla y las caderas, bajando el trasero hacia el suelo mientras mantienes la espalda recta y el pecho levantado.
  • Después de cada sentadilla, cambie su peso a la pierna derecha o izquierda mientras levanta la pierna opuesta hacia un lado con los dedos apuntando hacia adelante.
  • Alterna las piernas cada vez.
  • Acuéstese boca arriba con las palmas a los lados. Túrnense para extender cada pierna hacia arriba y fuera del suelo durante unos 2 segundos.
  • Sostenga la pierna aproximadamente a un ángulo de 45 grados. La pierna opuesta debe doblarse en la rodilla con el pie plantado en el piso, mientras que el pie levantado debe mantener la punta apuntando hacia el cielo.
  • Cambia de pierna y luego repite 10 veces en cada pierna.

    • Elevaciones de piernas rectas

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    Psoas de pared

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    Este movimiento fortalece el músculo flexor profundo de la cadera, conocido como psoas, que puede aumentar la longitud del paso y reducir las lesiones. ¡Una situación de ganar-ganar!

  • Desde una posición de pie, dobla la rodilla derecha y levanta la parte superior de la pierna hacia el cielo.
  • Equilibre el pie izquierdo mientras mantiene la rodilla y el muslo derechos al nivel de la cadera durante unos 30 segundos.
  • Baje lentamente, luego repita con la pierna izquierda.

    • Flexión de cadera

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  • Mientras está acostado boca arriba con las piernas estiradas, apoyado en el suelo, lentamente levante una rodilla (una por vez) hacia el pecho.
  • Tíralo lo más cerca posible de tu pecho sin sentirte incómodo.
  • Regrese a la posición inicial y repita en su pierna opuesta.

    • La comida para llevar

    Ahora que está armado con estos movimientos de estiramiento y fortalecimiento, practíquelos regularmente. Recuerde, cuanto más fuertes sean sus flexores de cadera, ¡más posibilidades tendrá de mantenerlos libres de lesiones y fuera de la mesa de operaciones!

    3 posturas de yoga para caderas apretadas