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Ejercicios de cable: cómo usar esta máquina para desarrollar fuerza muscular

Jakub , ,

Si ha pasado algún tiempo en un gimnasio, es muy probable que esté familiarizado con la máquina de cable. Esta pieza funcional de equipo de ejercicio, también conocida como máquina de polea, es un elemento básico en muchos gimnasios y centros de entrenamiento atlético.

La máquina de cable es una gran pieza de equipo de gimnasio que tiene poleas de cable ajustables. La resistencia de los cables le permite realizar numerosos ejercicios en una variedad de direcciones. Algunas máquinas tienen una o dos estaciones de cable, mientras que otras tienen múltiples.

En este artículo veremos los beneficios de los ejercicios con cable, cómo hacerlos de manera segura y los ejercicios con cable que puede probar la próxima vez que vaya al gimnasio.

¿Cuáles son los beneficios de los ejercicios de cable?

Poder realizar ejercicios en diferentes rangos de movimiento es uno de los principales beneficios de incluir ejercicios de máquina de cable en su entrenamiento.

También el Consejo Americano de Ejercicio dice que alejarse de las pesas y pesas y usar cables durante algunas semanas puede ayudarlo a aumentar su fuerza y ​​romper una meseta de fitness.

Pero, ¿qué hace exactamente que los ejercicios con cable sean tan buenos ejercicios?

Bueno, para empezar, es diferente a una máquina de levantamiento de pesas típica que tiene una ruta de movimiento fija.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fundador de Bóveda de movimiento, señala que una máquina de cable le permite la libertad de moverse de la manera que desea moverse y elegir la ruta y el movimiento del ejercicio o movimiento.

Además, "las máquinas de cable proporcionan una contracción concéntrica y excéntrica suave y no desigual durante el ejercicio", explica.

Una máquina de cable también le permite realizar más variaciones de ejercicio para múltiples grupos musculares y le permite ir ligero o pesado con resistencia.

Además, debido a que este equipo es generalmente seguro, los principiantes tienen menos probabilidades de lesionarse con una máquina de cable en comparación con las pesas libres o las máquinas de pesas tradicionales, explicó Wickham.

Mecayla Froerer, BS, NASM y si se entrenador personal, explica que debido a que las máquinas de cable son fáciles de usar, puede configurarlo rápidamente, lo que le permite moverse rápidamente durante su entrenamiento.

Dicho esto, lleva tiempo acostumbrarse a usar el sistema de cable y la variedad de manijas que puede usar para diferentes tipos de ejercicios. Pero una vez que lo domines, probablemente disfrutarás de la eficiencia e intensidad de este entrenador de cuerpo completo.

Consejos de seguridad

En general, la máquina de cable se considera un equipo de ejercicio seguro para todos los niveles. Sin embargo, hay pasos que puede seguir para mejorar su seguridad mientras hace ejercicio.

  • Date suficiente espacio. La máquina de cable ocupa mucho espacio en el piso y debe poder moverse libremente mientras hace los ejercicios.
  • Pide ayuda. Si no está seguro de a qué altura colocar los cables, o cómo hacer un movimiento, siempre solicite ayuda a un entrenador personal certificado. Realizar un ejercicio a la altura incorrecta no solo disminuye la efectividad, sino que también aumenta la posibilidad de lesiones.
  • No te esfuerces demasiado. Al igual que las pesas libres y otras máquinas de resistencia, elija un peso que sea cómodo y que le permita usar la forma adecuada. "Si en algún momento le resulta difícil realizar un ejercicio con la forma correcta, disminuya la resistencia para evitar lesiones", dice Froerer.
  • Verificar daños. Verifique los cables y los accesorios antes de usarlos y avise a un miembro del personal si ve deshilachados o partidos en los cables.
  • No modifique el equipo. Para mantenerse seguro, use solo las manijas y los accesorios diseñados para la máquina de cable. Además, no modifique el equipo agregando placas u otra resistencia a las pilas de pesas.

Ejercicios de cable para la parte superior del cuerpo

Hay muchos ejercicios que puede hacer en la máquina de cable que apuntan a los músculos de la parte superior del cuerpo. Dos de los ejercicios más populares que se dirigen al cofre, los hombros y los tríceps son la prensa de hombros de pie y la mosca del cofre de cable.

Prensa de hombros de pie

  • Párese entre dos cables de baja a media altura con manijas.
  • Póngase en cuclillas, tome cada manija y póngase de pie con los codos doblados y en la posición inicial para presionar los hombros. Los mangos deben estar ligeramente más altos que los hombros.
  • Retroceda con un pie para tener más estabilidad. Enganche su núcleo y empuje los cables hacia arriba hasta que sus brazos se extiendan por encima.
  • Invierta el movimiento hasta que las asas estén niveladas con sus hombros.
  • Haz 2–3 series de 10–12 repeticiones.

    • Cofre de cable volar

  • Párate entre dos cables con asas ligeramente más altas que tus hombros.
  • Agarre una manija en cada mano y dé un paso adelante con un pie. Tus brazos deben estar extendidos a los lados.
  • Dobla ligeramente los codos y usa los músculos del pecho para juntar los mangos y encontrarlos en el centro.
  • Pausa, luego regresa lentamente a la posición inicial.
  • Haz 2–3 series de 10–12 repeticiones.

    • Ejercicio de cable para abdominales

    Entrenar sus músculos abdominales con tensión constante es una forma rápida de fortalecer y tonificar su sección media. Para una gran estabilidad y entrenamiento básico, prueba el ejercicio de cortar madera.

    Chuleta de madera

  • Párese al lado de la máquina de cable con los pies separados al ancho de los hombros. La polea debe estar en la posición más alta.
  • Fije una manija al gancho del cable.
  • Agarra la manija con ambas manos sobre un hombro. Tus brazos estarán completamente extendidos y mirarás la polea.
  • Tire de la manija hacia abajo y a través de su cuerpo mientras su torso y caderas giran. Terminarás en el lado opuesto. Mantén tus abdominales activos todo el tiempo.
  • Pausa, luego regresa lentamente a la posición inicial.
  • Haz 2–3 series de 10–12 repeticiones.

    • Ejercicios de cable para la parte inferior del cuerpo

    La parte inferior de tu cuerpo puede beneficiarse al realizar una variedad de ejercicios de cable que se dirigen a tus glúteos, quads y tendones isquiotibiales. Para entrenar los glúteos, prueba estos dos ejercicios de cable para la parte inferior del cuerpo.

    Contragolpe de glúteos

  • Párese frente a la máquina de cable con la polea en la posición más baja.
  • Enganche un accesorio de tobillo al gancho del cable y envuelva el accesorio alrededor de su tobillo izquierdo. Asegúrate de que sea seguro.
  • Sujete suavemente la máquina para sostener la parte superior de su cuerpo. Dobla ligeramente la rodilla derecha, levanta el pie izquierdo del piso y extiende la pierna izquierda detrás de ti. No arquees la espalda. Regrese solo lo más lejos que pueda sin comprometer su forma.
  • Apriete al final del movimiento y regrese a la posición inicial.
  • Repita 10 veces antes de cambiar a la otra pierna. Haz 2–3 series de 10 repeticiones en cada pierna.

    • Peso muerto rumano

  • Párese frente a la máquina de cable con la polea en la posición más baja.
  • Enganche dos asas o una cuerda al gancho del cable. Si usa manijas, tome una manija en cada mano y levántese. Los pies deben estar separados al ancho de los hombros. Asegúrese de estar lo suficientemente alejado de la máquina para tener suficiente espacio para doblarse las caderas.
  • Dobla ligeramente las rodillas y dobla hacia adelante las caderas mientras la resistencia tira de tus manos hacia tus pies. Mantenga su núcleo ocupado y retroceda todo el tiempo.
  • Haga una pausa y extienda desde las caderas para ponerse de pie.
  • Haz 2–3 series de 10–12 repeticiones.

    • La línea de fondo

    Incluir ejercicios de cable en su rutina de ejercicios es una excelente manera de agregar variedad a su entrenamiento, al tiempo que desarrolla fuerza y ​​entrena sus músculos desde diferentes ángulos.

    Si eres nuevo en el ejercicio o no estás seguro de cómo usar la máquina de cable, asegúrate de pedir ayuda a un entrenador personal certificado.