Dieta de verano: cómo su cerebro lo sabotea

A medida que se avecina la idea de ponerse un traje de baño, las dietas rápidas pueden ser tentadoras. Unas pocas semanas de alimentación restrictiva y reducción de calorías y estarás en tu forma ideal, ¿verdad?

Desafortunadamente, las dietas a corto plazo, sin importar de qué tipo sean, tienden a ser contraproducentes con bastante facilidad.

"El control hormonal y neural de la pérdida de peso es increíblemente complicado, por lo que la pérdida de peso puede ser tan fácil en teoría y, sin embargo, tan difícil en la práctica", explica la Dra. Elizabeth Lowden, endocrinóloga bariátrica del Centro de salud metabólica y pérdida de peso quirúrgico de Northwestern Medicine en el Hospital Delnor.

"Nuestros cerebros son increíblemente sofisticados cuando se trata de controlar nuestro equilibrio energético, y el aumento de peso tiende a ser una respuesta desadaptativa", explica.

Tu cuerpo no quiere perder peso

Esto se debe en parte a un peso de "punto de ajuste" y "punto de ajuste", dice Dana Hunnes, PhD, RD, dietista senior en Centro médico Ronald Reagan UCLA. "Tenemos una predisposición genética a tener un cierto peso, un punto de ajuste, pero hay cierto margen de maniobra cuando se trata de cómo nuestro entorno interactúa con nuestras predisposiciones genéticas".

Esta sala de maniobra es nuestro "punto de asentamiento" y puede verse afectada por cosas como los alimentos que comemos y nuestros hábitos de ejercicio.

Piense en ello como un termostato que está configurado en un programa para tener 70 grados en todo momento, explica Lowden.

"Se puede cambiar el termostato a 65 grados, pero eventualmente ese programa se activará y la temperatura volverá a subir", dice Lowden.

Es por eso que puede que no sea tan difícil perder un par de libras, pero pierde demasiadas y activa el termostato.

Cuando esté por debajo del peso con el que su cuerpo se siente más cómodo, estará luchando contra sus hormonas para mantenerlo, dice Lowden.

Tus hormonas saben cuando estás a dieta

Cuando comienzas a restringir tu consumo de alimentos, el hipotálamo y las partes pituitarias del cerebro reciben señales de varios órganos, reconociendo la disminución de las fuentes de energía que ingresan al cuerpo y ajustando los niveles hormonales como una forma de contrarrestar esta disminución, explica Lowden.

"Las hormonas del hambre pueden aumentar y las hormonas de la plenitud disminuyen, lo que lleva a un impulso muy significativo para comer más alimentos, particularmente aquellos alimentos muy sabrosos que tienen una alta densidad de energía, es decir, todo lo que ha estado tratando de evitar mientras está haciendo dieta". dijo.

Dr. Bartolome Burguera, endocrinólogo y director de programas de obesidad en el Instituto de Endocrinología y Metabolismo de la Clínica Cleveland explica que el cuerpo tiene formas de rebelarse.

"Después de llegar por debajo del 4 al 5 por ciento de su peso corporal original, existen diferentes mecanismos compensatorios que se activan en la periferia, como el intestino y el cerebro, que intentan devolverlo a ese peso corporal original", dice Burguera.

En 2007, un estudio en el International Journal of Obesity descubrió que entre las mujeres con una dieta restringida en calorías, aquellas que perdieron más peso ansiaban alimentos con mayor densidad de energía después de seis meses de dieta.

"Puede ser increíblemente frustrante perder del 5 al 10 por ciento de su peso corporal solo para que su cuerpo aparentemente comience a trabajar en su contra", dice Lowden.

Estamos equipados con una respuesta de supervivencia que dificulta la pérdida de peso

Además de que tus hormonas se pierdan, si eres extremadamente restrictivo con tu ingesta de alimentos, tu cuerpo puede pasar al modo de hambre, donde tu cuerpo comienza a conservar energía en lugar de quemarla.

Su cuerpo quema energía de dos maneras, dice Burguera. Uno a través de la actividad física, el otro a través de todas las funciones vitales que realiza su cuerpo solo para mantenerse con vida, como la respiración y la digestión.

Esto se llama su tasa metabólica basal. Cuando comienza a perder peso, su cerebro trata de evitar esto cambiando su tasa metabólica basal, por lo que termina quemando menos calorías.

"Antes, tal vez se necesitaban 1,200 calorías para mantener su cuerpo funcionando", explica Burguera. "Ahora, su cuerpo se pone nervioso porque está perdiendo peso y dice 'intentemos hacer el mismo trabajo, simplemente quemando 1,000 calorías".

Te vuelves más eficiente, lo que hubiera sido genial si fueras un hombre de las cavernas buscando tu próxima comida, menos cuando solo estás tratando de verte bien en traje de baño.

La dieta severamente restringida también hace que las personas pierdan masa muscular, lo que contribuye en gran medida a la tasa metabólica, lo que ralentiza aún más el metabolismo.

Incluso si puede mantener la masa magra a través del ejercicio, investigación muestra No es suficiente para mitigar los cambios en la tasa metabólica en reposo.

Todavía puede perder peso, solo sin "hacer dieta"

Entonces, ¿cómo se supone que los humanos perder peso cuando nuestra propia fisiología está en contra de nosotros?

"No hay forma de engañar a nuestros cerebros para que no tengan estas respuestas, pero ciertamente hay formas más saludables de hacer dieta", dice Lowden.

Hunnes recomienda comer alimentos ricos en fibra y ricos en agua como frutas, verduras y granos integrales a granel.

"La fibra te mantiene lleno por más tiempo, y el contenido de agua aumenta el volumen de los alimentos que estás comiendo mientras mantiene baja la ingesta de calorías", dice Hunnes.

El consumo de grasas saludables como el aguacate, el aceite de oliva y las nueces también aumentará la saciedad, agrega. De hecho, una dieta mediterránea alta en grasas a largo plazo, rica en nueces y aceite de oliva, es vinculado a la pérdida de peso.

Burguera dice que la clave para perder peso es un enfoque de estilo de vida a largo plazo, no dietas a corto plazo.

También recomienda mirar algunos de los otros factores ambientales que pueden modular su "punto de ajuste".

Dormir lo suficiente (un mínimo de seis horas), disminuir los niveles de estrés, consumir suficiente vitamina D, hacer ejercicio regularmente y mantener una microbiota intestinal saludable pueden ayudar.