Diabetes y arroz: ¿cuál es el riesgo?

Diabetes y dieta

Tener diabetes requiere que esté atento a su dieta y hábitos de ejercicio. Debe vigilar lo que come todos los días para asegurarse de que su nivel de azúcar en la sangre no aumente a un nivel poco saludable.

Monitorear el conteo de carbohidratos y el puntaje del índice glucémico (GI) de los alimentos que come puede facilitar el control de su diabetes. El GI clasifica los alimentos en función de cómo pueden afectar su azúcar en la sangre.

Si no está siguiendo su dieta, la diabetes puede causar problemas de salud más graves. Esto incluye enfermedades cardiovasculares, daño renal o infecciones del pie.

El arroz es rico en carbohidratos y puede tener un alto puntaje GI. Si tiene diabetes, puede pensar que necesita omitirla en la cena, pero este no es siempre el caso. Aún puedes comer arroz si tienes diabetes. Sin embargo, debe evitar comerlo en grandes porciones o con demasiada frecuencia. Existen muchos tipos de arroz, y algunos tipos son más saludables que otros.

Lo que dice la investigación

Hay riesgos de tener demasiado arroz en su dieta. UNA estudio en el British Medical Journal encontró que las personas que comen altos niveles de arroz blanco pueden tener un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Esto significa que si tiene prediabetes, debe ser especialmente consciente de su consumo de arroz.

Si ya le han diagnosticado diabetes, generalmente es seguro que disfrute el arroz con moderación. Asegúrese de conocer el recuento de carbohidratos y el puntaje GI para el tipo de arroz que desea comer. Debe intentar comer entre 45 y 60 gramos de carbohidratos por comida. Algunas variedades de arroz tienen un puntaje GI más bajo que otras.

El método Create Your Plate utilizado por el Departamento de Agricultura de los EE. UU. Es una buena manera de garantizar que sus comidas se repartan bien. Su plato debe tener un 25 por ciento de proteínas, un 25 por ciento de granos y alimentos con almidón y un 50 por ciento de verduras sin almidón. También puede incluir una porción de fruta o lácteos, pero debe incluirlos en su comida si está contando carbohidratos.

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¿Qué tipos de arroz están bien para comer?

Seguro para comer:

  • arroz basmati
  • arroz integral
  • arroz salvaje

El tipo de arroz es importante al seleccionar qué comer. Es mejor comer arroz que tenga un gran impacto nutricional. El arroz integral, el arroz salvaje y el arroz blanco de grano largo incluyen más fibra, nutrientes y vitaminas que el arroz blanco de grano corto. También debe verificar el puntaje GI de su elección.

El arroz blanco de grano corto tiene un IG alto, lo que significa que es 70 o más, por lo que debe evitarlo si es posible. Contiene poco valor nutricional en comparación con otras formas de arroz y almidones.

El arroz basmati, integral y silvestre tienen puntajes gastrointestinales en el rango moderado. Tienen un IG de 56 a 69. Estos generalmente están bien para comer con moderación. Los tiempos de cocción pueden alterar el puntaje GI, así que tenga cuidado de no cocinar demasiado el arroz.

Puede equilibrar su elección con alimentos con bajo IG, como proteínas y vegetales sin almidón. También debes asegurarte de comer solo una pequeña porción de arroz. Solo 1/2 taza de arroz tiene 15 gramos de carbohidratos.

¿Qué granos alternativos puedo probar?

En lugar de confiar en el arroz como alimento básico a la hora de comer, experimente con otros tipos de granos. Pueden ayudarlo a controlar su diabetes y a seguir una dieta saludable. La mayoría también tiene contenido nutricional adicional. Estos pueden satisfacerlo por más tiempo que la mayor cantidad de almidones procesados.

Estos granos tienen un bajo puntaje GI:

  • avena laminada y cortada en acero
  • cebada
  • trigo
  • de quinua
  • mijo
  • trigo sarraceno

La línea de fondo

Las personas con cualquier tipo de diabetes pueden consumir arroz en pequeñas cantidades. Mantener una dieta equilibrada es clave. Si tiene prediabetes, también debe vigilar su consumo de arroz y tratar de mantener una dieta saludable y hacer ejercicio regularmente.

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