¿Cuántos carbohidratos debes comer por día para perder peso?

Según las investigaciones, las dietas bajas en carbohidratos pueden ser muy efectivas para perder peso.

Reducir los carbohidratos tiende a reducir el apetito y causar pérdida de peso automática o pérdida de peso sin la necesidad de contar calorías.

Para algunas personas, una dieta baja en carbohidratos les permite comer hasta la plenitud, sentirse satisfechos y aún perder peso.

La cantidad de carbohidratos que una persona debe comer todos los días para perder peso varía según su edad, sexo, tipo de cuerpo y niveles de actividad.

Este artículo revisa cuántos carbohidratos debe comer por día para perder peso.

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¿Por qué querrías comer menos carbohidratos?

Las Pautas dietéticas para estadounidenses recomiendan que los carbohidratos proporcionen entre el 45 y el 65% de la ingesta diaria de calorías para todos los grupos de edad y sexos (1).

Según la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA), el valor diario (DV) para los carbohidratos es de 300 gramos por día cuando se come una dieta de 2,000 calorías (2).

Algunas personas reducen su ingesta diaria de carbohidratos con el objetivo de perder peso, reduciendo a alrededor de 50-150 gramos por día.

La investigación ha demostrado que las dietas bajas en carbohidratos pueden ser parte de una estrategia efectiva para perder peso.

Esta dieta restringe su consumo de carbohidratos, incluidos azúcares y almidones como el pan y la pasta, y los reemplaza con proteína, grasas saludables y vegetales.

Los estudios muestran que las dietas bajas en carbohidratos pueden reducir el apetito de una persona, hacer que coma menos calorías y ayudarla a perder peso más fácilmente que en otras dietas, siempre que mantengan la dieta (3).

En los estudios que comparan las dietas bajas en carbohidratos y bajas en grasas, los investigadores necesitan restringir activamente las calorías en los grupos bajos en grasas para que los resultados sean comparables, pero los grupos bajos en carbohidratos aún son más efectivos (4, 5).

Las dietas bajas en carbohidratos también tienen beneficios que van más allá de la pérdida de peso. Pueden ayudar a reducir el azúcar en la sangre, la presión arterial y los triglicéridos. También pueden ayudar a elevar el colesterol HDL (bueno) y mejorar el patrón de colesterol LDL (malo) (6, 7).

Las dietas bajas en carbohidratos a menudo causan más pérdida de peso y mejoran la salud en comparación con las dietas bajas en grasas y restringidas en calorías que muchas personas aún recomiendan. Hay muchas pruebas para apoyar esta idea (8, 9, 10).

¿Qué cuenta como una dieta baja en carbohidratos?

No existe una definición clara de lo que constituye exactamente una dieta baja en carbohidratos, y lo que es bajo para una persona puede no serlo para la siguiente.

La ingesta óptima de carbohidratos de un individuo depende de su edad, sexo, composición corporal, niveles de actividad, preferencia personal, cultura alimentaria y salud metabólica actual.

Las personas que son físicamente activas y tienen más masa muscular pueden tolerar muchos más carbohidratos que las personas que son sedentarias. Esto se aplica particularmente a aquellos que hacen mucho ejercicio de alta intensidad, como levantar pesas o correr.

La salud metabólica también es un factor muy importante. Cuando las personas se desarrollan síndrome metabólico, obesidad o diabetes tipo 2, sus necesidades de carbohidratos cambian.

Las personas que caen en estas categorías son menos capaces de tolerar muchos carbohidratos.

Cómo decidir su consumo diario de carbohidratos

Si simplemente elimina las fuentes de carbohidratos poco saludables de su dieta, como el trigo refinado y los azúcares agregados, estará en camino de mejorar su salud.

Sin embargo, para desbloquear el potencial beneficios metabólicos de las dietas bajas en carbohidratos, también debe restringir otras fuentes de carbohidratos.

No hay documentos científicos que expliquen exactamente cómo hacer coincidir la ingesta de carbohidratos con las necesidades individuales. Las siguientes secciones analizan lo que algunos dietistas creen sobre el consumo de carbohidratos y la pérdida de peso.

Comer 100-150 gramos por día

Esta es una ingesta moderada de carbohidratos. Puede funcionar para personas delgadas, activas y que intentan mantenerse saludables y mantener su peso.

Es posible perder peso con esta, y cualquier, ingesta de carbohidratos, pero es posible que también deba tener en cuenta la ingesta de calorías y el tamaño de las porciones para perder peso.

Los carbohidratos que puedes comer incluyen:

  • todas las verduras
  • varias piezas de fruta por día
  • cantidades moderadas de almidones saludables, como papas, batatas y granos más saludables, como arroz y avena

Comer 50-100 gramos por día

Este rango puede ser beneficioso si desea perder peso mientras mantiene algunas fuentes de carbohidratos en la dieta. También puede ayudar a mantener su peso si es sensible a los carbohidratos.

Los carbohidratos que puedes comer incluyen:

Comer 20-50 gramos por día

Aquí es donde la dieta baja en carbohidratos tiene mayores efectos sobre el metabolismo. Este es un rango posible para las personas que desean perder peso rápidamente, o que tienen problemas metabólicos, obesidad o diabetes.

Al comer menos de 50 gramos por día, el cuerpo entrará en cetosis, suministrando energía para el cerebro a través de los llamados cuerpos cetónicos. Es probable que esto disminuya su apetito y le haga perder peso automáticamente.

Los carbohidratos que puedes comer incluyen:

Tenga en cuenta que una dieta baja en carbohidratos no significa que sea una dieta sin carbohidratos. Hay espacio para muchas verduras bajas en carbohidratos.

Es importante experimentar

Cada individuo es único y lo que funciona para una persona puede no funcionar para la siguiente. Es importante experimentar un poco y experimentar qué funciona mejor para usted.

Si tiene diabetes tipo 2, hable con su proveedor de atención médica antes de realizar cualquier cambio, ya que esta dieta puede reducir drásticamente su necesidad de medicamentos.

Tipos de carbohidratos y en qué enfocarse

Una dieta baja en carbohidratos no se trata solo de perder peso, sino que también puede mejorar su salud.

Por esta razón, la dieta debe basarse en alimentos enteros, sin procesar y fuentes de carbohidratos saludables.

Los alimentos chatarra bajos en carbohidratos a menudo no son saludables.

Si desea mejorar su salud, elija alimentos sin procesar como:

  • carnes magras
  • Pescado
  • huevos
  • Vegetales
  • frutos secos
  • aguacates
  • grasas saludables

Elija fuentes de carbohidratos que incluyan fibra. Si prefiere una ingesta moderada de carbohidratos, intente elegir fuentes de almidón sin refinar, como papas, batatas, avena y arroz integral.

Los azúcares agregados y otros carbohidratos refinados son siempre opciones poco saludables, se recomienda limitarlos o evitarlos.

Para obtener más detalles sobre alimentos específicos para comer, consulte este lista de alimentos bajos en carbohidratos y esto detallado plan de comidas bajas en carbohidratos y menú de muestra.

Las dietas bajas en carbohidratos te ayudan a quemar grasa

Dietas bajas en carbohidratos en gran medida reducir sus niveles de insulina en la sangre, una hormona que lleva la glucosa de los carbohidratos a las células del cuerpo.

Una de las funciones de la insulina es almacenar grasa. Muchos expertos creen que la razón de las dietas bajas en carbohidratos funciona muy bien es que reducen sus niveles de esta hormona.

Otra cosa que hace la insulina es decirle a los riñones que retengan sodio. Esta es la razón por la cual las dietas altas en carbohidratos pueden causar una retención excesiva de agua.

Cuando corta los carbohidratos, reduce la insulina y sus riñones comienzan a eliminar el exceso de agua (11, 12).

Es común que las personas pierdan mucho peso de agua en los primeros días con una dieta baja en carbohidratos. Algunos dietistas sugieren que puede perder hasta 5–10 libras (2.3–4.5 kg) de esta manera.

La pérdida de peso disminuirá después de la primera semana, pero su masa grasa puede continuar disminuyendo si mantiene la dieta.

Un estudio comparó las dietas bajas en carbohidratos y grasas y utilizó escáneres DEXA, que son medidas muy precisas de la composición corporal. Las personas que hacen dieta baja en carbohidratos perdieron cantidades significativas de grasa corporal y ganaron músculo al mismo tiempo (13).

Los estudios también muestran que las dietas bajas en carbohidratos son particularmente efectivas para reducir la grasa en su cavidad abdominal, también conocido como grasa visceral o grasa abdominal. Esta es la grasa más peligrosa y está fuertemente asociada con muchas enfermedades (14).

Si eres nuevo en la alimentación baja en carbohidratos, es probable que tengas que pasar por una fase de adaptación donde tu cuerpo se está acostumbrando a quemar grasa en lugar de carbohidratos.

Esto se llama "gripe baja en carbohidratos", Y generalmente termina en unos pocos días. Después de que termina esta fase inicial, muchas personas informan que tienen más energía que antes, sin caídas en la tarde que son comunes en las dietas altas en carbohidratos.

La línea de fondo

Antes de comenzar la dieta baja en carbohidratos, intente controlar cuántos carbohidratos come en un día típico y si son saludables o no. Una aplicación gratuita puede ayudar.

Debido a que la fibra realmente no cuenta como carbohidratos, puede excluir los gramos de fibra del número total. En cambio, cuente los carbohidratos netos, utilizando este cálculo: carbohidratos netos = carbohidratos totales – fibra.

Si no está perdiendo peso o la pérdida de peso se ralentiza durante la dieta baja en carbohidratos, consulte estos posibles razones por las cuales.

Uno de los beneficios de las dietas bajas en carbohidratos es que, para muchas personas, es fácil de hacer. No necesita rastrear nada si no lo desea.

Simplemente coma proteínas, grasas saludables y verduras en cada comida. Incluya algunas nueces, semillas, aguacates y productos lácteos enteros. Además, elija alimentos sin procesar.