¿Cuánta vitamina C debe tomar?
La vitamina C es un nutriente soluble en agua con muchas funciones vitales en su cuerpo.
Ayuda a fortalecer su sistema inmunológico, ayuda a la producción de colágeno y a la cicatrización de heridas, y actúa como antioxidante para proteger sus células del daño de los radicales libres (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7).
La vitamina C también se conoce como ácido L-ascórbico, o simplemente ácido ascórbico.
A diferencia de otros animales, los humanos no pueden sintetizar vitamina C por sí solos. Por lo tanto, debe obtener suficiente de alimentos o suplementos para mantener una buena salud (8, 9).
Este artículo explica la dosis recomendada de vitamina C para una salud óptima.
¿Cuál es la ingesta recomendada?
El Instituto de Medicina (OIM) ha desarrollado un conjunto de valores de referencia para niveles específicos de ingesta de nutrientes, incluida la vitamina C.
Un conjunto de pautas se conoce como la Dieta Recomendada (RDA) y considera la ingesta diaria promedio de nutrientes tanto de los alimentos como de los suplementos.
Las recomendaciones de RDA para grupos específicos de género y edad deben satisfacer las necesidades de nutrientes del 97–98% de las personas sanas (10).
Aquí están las RDA para la vitamina C (11):
Etapa de la vida DRAK Niños (1–3 años) 15 mg Niños (4–8 años) 25 mg Adolescentes (9–13 años) 45 mg Adolescentes (14–18 años) 65–75 mg Mujeres adultas (de 19 años y mayores) 75 mg Hombres adultos (de 19 años y mayores) 90 mg Mujeres embarazadas (mayores de 19 años) 85 mg Mujeres en período de lactancia (mayores de 19 años) 120 mg
Además de las recomendaciones de RDA para la vitamina C, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) ha emitido un valor diario recomendado (DV).
El DV fue desarrollado para etiquetas de alimentos y suplementos. Le ayuda a determinar el porcentaje de nutrientes en una sola porción de alimentos, en comparación con los requisitos diarios. En las etiquetas de los alimentos, esto se muestra como% DV (12).
Actualmente, la DV recomendada para la vitamina C para adultos y niños de 4 años o más es de 60 mg, independientemente del género. Sin embargo, en enero de 2020, esto aumentará a 90 mg (8).
Puede beneficiar algunas condiciones
La vitamina C es esencial para la salud y el bienestar en general, y el nutriente puede beneficiar particularmente ciertas condiciones.
La vitamina es especialmente útil para la salud inmunológica, ya que apoya la función celular de su sistema inmunitario (13).
De hecho, los suplementos de vitamina C pueden ayudar a prevenir la infección, mientras que una deficiencia de la vitamina parece hacerlo más susceptible a la infección (13, 14, 15.)
Por ejemplo, algunas investigaciones sugieren que, aunque la ingesta regular de vitamina C probablemente no le impedirá contraer un resfriado, puede reducir la duración o la gravedad de los síntomas del resfriado (16).
Una revisión de 31 estudios encontró que consumir 1–2 gramos de vitamina C diariamente redujo la duración del resfriado en un 18% en niños y 8% en adultos (16).
Además, se sabe que la vitamina C aumenta la absorción de hierro. Por lo tanto, las personas con deficiencia de hierro podrían beneficiarse al aumentar su ingesta de vitamina C (17, 18)
Las mejores fuentes alimenticias
Por lo general, las mejores fuentes de vitamina C son las frutas y verduras.
Es importante tener en cuenta que la vitamina C en los alimentos se destruye fácilmente con el calor, pero dado que muchas buenas fuentes de nutrientes son las frutas y verduras, simplemente comer algunos de esos alimentos crudos es una manera fácil de alcanzar la ingesta recomendada.
Por ejemplo, una porción de 1/2 taza (75 gramos) de pimiento rojo crudo proporciona el 158% de la dosis diaria recomendada establecida por la OIM (8).
La siguiente tabla muestra el contenido de vitamina C y la contribución al valor diario recomendado (DV) para algunas de las mejores fuentes de alimentos del nutriente (8).
Esta tabla se basa en la recomendación actual de 60 mg, pero dado que cualquier alimento que proporcione el 20% o más del DV para la vitamina C se considera una fuente alta, muchos de estos alimentos seguirán siendo excelentes fuentes después de cambiar la recomendación del DV a 90 mg en enero de 2020 (8).
Las grandes fuentes alimenticias de vitamina C incluyen:
Cantidad de alimentos por porción% de pimienta DVRed,
1/2 taza (75 gramos) 95 mg158% de jugo de naranja,
3/4 taza (177 ml) 93 mg155% Kiwi, 1/2 taza (90 gramos) 64 mg107% Pimiento verde,
1/2 taza (75 gramos) 60 mg 100% de brócoli, cocinado,
1/2 taza (78 gramos) 51 mg 85% Fresas, frescas,
1/2 taza (72 gramos) 49 mg82% coles de Bruselas, cocidas,
1/2 taza (81 gramos) 48 mg 80%
Los mejores suplementos de vitamina C
Cuando busque un suplemento de vitamina C, puede ver el nutriente en un par de formas diferentes (8):
- ácido ascórbico
- ascorbatos minerales, como el ascorbato de sodio y el ascorbato de calcio
- ácido ascórbico con bioflavonoides
Elegir un suplemento con ácido ascórbico suele ser una buena opción, ya que tiene un alto nivel de biodisponibilidad, lo que significa que su cuerpo lo absorbe fácilmente (8, 19, 20, 21).
Además, dado que la mayoría de las multivitaminas contienen ácido ascórbico, elegir un multivitamínico no solo aumentará su ingesta de vitamina C sino también su ingesta de otros nutrientes.
Para asegurarse de que recibe cantidades adecuadas de vitamina C del suplemento que elija, busque un suplemento que proporcione entre 45 y 120 mg de esta vitamina, dependiendo de su edad y sexo.
¿Puedes tomar demasiado?
Aunque la vitamina C tiene un riesgo general de baja toxicidad en individuos sanos, consumirla en exceso puede causar algunos efectos secundarios gastrointestinales adversos, como calambres, náuseas y diarrea (11, 22).
Además, dado que una alta ingesta de vitamina C aumenta la absorción de hierro no hemo en el cuerpo, consumir demasiada vitamina C podría causar problemas a las personas con hemocromatosis, una condición en la cual el cuerpo retiene demasiado hierro (23, 24, 25, 26).
Debido a los posibles efectos secundarios del exceso de vitamina C, la OIM ha establecido los siguientes niveles de ingesta superior tolerable (UL) para la vitamina (11):
Etapa de vida: Niños (1–3 años) 400 mg Niños (4–8 años) 650 mg Adolescentes (9–13 años) 1,200 mg Adolescentes (14–18 años) 1,800 mg Adultos (19 años y mayores) 2,000 mg
La línea de fondo
La vitamina C es una vitamina soluble en agua y un antioxidante esencial que desempeña muchas funciones en su cuerpo. Es compatible con la cicatrización de heridas, la formación de colágeno y la inmunidad.
La dosis diaria recomendada de vitamina C es de 45 a 120 mg, dependiendo de su edad y sexo.
Los suplementos de vitamina C deben cumplir con la RDA y mantenerse muy por debajo de la UL – 400 establecida para niños pequeños, 1,200 mg para niños de 9 a 13 años, 1,800 mg para adolescentes y 2,000 mg para adultos.
El consumo de una variedad de frutas y verduras ricas en vitamina C también puede contribuir en gran medida a mantener una salud y bienestar óptimos.