¿Cuánta fibra por día? Gramos, fuentes, beneficios y más
Ingesta diaria recomendada de fibra por día
Según los Asociación Americana del Corazón, el valor diario de fibra es de 25 gramos por día en una dieta de 2,000 calorías para adultos. Este número también puede depender de la edad o el sexo:
- mujeres menores de 50 años: 21 a 25 gramos por día
- Hombres menores de 50 años: 30 a 38 gramos por día
Niños entre 1 y 18 años. debe comer de 14 a 31 gramos de fibra por día, dependiendo de su edad y sexo. Incluso una mayor ingesta de fibra, vista en países de todo el mundo, puede reducir significativamente el riesgo de enfermedades crónicas.
La fibra hace un trabajo duro pero no tiene el mismo glamour que la vitamina D, el calcio y otros nutrientes. Es importante obtener la cantidad adecuada de fibra para mantener su sistema digestivo funcionando sin problemas. También proporciona muchos beneficios para la salud más allá de la digestión, como ayuda para perder peso y equilibrar las bacterias intestinales.
El estadounidense promedio come solo alrededor de 16 gramos de fibra por día. Eso es bastante menos que la ingesta diaria recomendada para muchas personas. Siga leyendo para obtener más información sobre los beneficios de la fibra, dónde obtener fibra, los síntomas de demasiada fibra y más.
¿Por qué la fibra es esencial para tu salud?
En general, la fibra ofrece muchos beneficios para la salud:
- apoya la pérdida de peso
- reduce los niveles de colesterol y azúcar en la sangre
- Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares como derrames cerebrales, enfermedades cardíacas y más
- previene la diabetes
- aumenta la salud digestiva y intestinal
- alimenta las bacterias intestinales saludables
En general, la fibra dietética es un término general para las partes de plantas y otros alimentos que el cuerpo no puede digerir. En lugar de descomponer la fibra, la fibra pasa a través de su sistema y alivia síntomas como el estreñimiento. Es importante comer una amplia variedad de alimentos en lugar de depender de una fuente para la ingesta de fibra.
Cómo aumentar tu consumo de fibra
La mejor manera de obtener fibra, sin consumir demasiadas calorías, es comer alimentos ricos en fibra. La mayoría de las verduras, frutas y alimentos de origen vegetal tienen fibra. Si su cuerpo se está ajustando lentamente a más fibra, distribuya sus porciones entre comidas en lugar de comer mucho en una sola porción.
Éstos son más alimentos ricos en fibra para probar:
Alimentos ricos en fibra Gramos por porción de guisantes y lentejas hervidas; frijoles negros, lima y horneados 10-15 g por taza de arvejas verdes, hervidas 8.8 g por taza de frambuesas8 g por taza de espaguetis de trigo integral cocidos6.3 g por taza de cebada cocida 6 g por taza de pera media con piel 5.5 g por muffin de salvado de avena con pera 5.2 g por muffinmedium apple con piel 4.4 g por hojuelas de manzana 5.5 g por 3/4 de avena instantánea cocida 4 g por arroz cupbrown 3.5 g por coles de Bruselas hervidas 4.1 g por cupalmonds3 g por 1 oz. (23 semillas de almendras 10.6 g por 1 oz. (2 cucharadas)
¿Busca cómo hacer que sus hijos coman más fibra? Echa un vistazo a estos 10 alimentos ricos en fibra que tus hijos realmente comerán.
Fuentes de fibra por tipo
La fibra es un tipo de carbohidrato que se presenta en tres formas principales: fibra soluble, insoluble y fermentada.
La fibra soluble se disuelve en agua y ralentiza la digestión. Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y azúcar en la sangre del cuerpo.
La fibra insoluble no se disuelve en agua y juega un papel diferente en la digestión. Agrega volumen a nuestras heces y pasa a través del sistema más rápidamente. Básicamente, ayuda a mantener las tuberías funcionando regularmente y previene el estreñimiento.
La fibra fermentable puede provenir de ambas categorías, aunque a menudo son fibras solubles. Las fibras fermentadas ayudan a aumentar las bacterias saludables en el colon.
Otros consejos para aumentar su consumo de fibra
Es mejor agregar gradualmente fibra a la dieta. No desea sorprender a su sistema con demasiado volumen. "Comience bajo, vaya lento", como el Fundación Internacional para Trastornos Gastrointestinales Funcionales lo pone Algunos consejos para agregar fibra, pero no demasiado, son:
- Coma frutas enteras como peras y manzanas en lugar de beber jugos de frutas.
- Cambie las variedades de granos enteros en lugar de arroz blanco, pan y pasta regular.
- Coma verduras en lugar de pretzels y papas fritas.
- Coma frijoles y lentejas diariamente.
- Espolvorea semillas de chia en cereales, batidos o ensaladas.
- Asegúrese de beber mucha agua cuando coma alimentos fibrosos.
También puede resultarle útil rastrear los alimentos que come y observar el contenido de fibra para comprender mejor cuánto está comiendo realmente. Algunas personas que luchan por comer suficiente fibra pueden considerar tomar un suplemento de fibra.
Dicho esto, demasiada fibra también puede ser algo malo. Y su cuerpo hablará (literal y figurativamente) con una variedad de síntomas si está comiendo demasiado. Los suplementos de fibra tampoco han demostrado ser tan beneficiosos como comer alimentos ricos en fibra.
Tenga en cuenta que el cuerpo de todos reacciona a la fibra de manera un poco diferente. Algunas personas con una afección conocida como síndrome del intestino irritable (SII) no toleran bien la fibra.
Síntomas de demasiada fibra.
La fibra también se conoce como "a granel" o "forraje", y puede hacer algo de ruido a medida que pasa a través del estómago y los intestinos. Si come más de 70 gramos al día, su cuerpo comenzará a decirle que retroceda. Aquí hay algunos signos y síntomas:
- una
- hinchazón
- estreñimiento
- diarrea
- Calambre abdominal
Hay otro problema con la sobrecarga de fibra. La fibra puede unirse a minerales importantes como el calcio, el hierro y el zinc y evitar que su sistema absorba estos nutrientes.
Reduzca su consumo de fibra si experimenta estos síntomas y siente que se debe a su dieta, no a otra afección como la gripe estomacal que tiene síntomas similares.
Si experimenta síntomas graves, hable con su médico o visite un centro de atención urgente o el hospital. En casos raros pero graves, el exceso de fibra puede causar una obstrucción intestinal (intestinal), que es un bloqueo que impide que el contenido se mueva.