¿Cuánta agua debes beber por día?
El cuerpo tiene aproximadamente 60% de agua, más o menos.
Constantemente pierde agua de su cuerpo, principalmente a través de la orina y el sudor. Para evitar la deshidratación, debe beber cantidades adecuadas de agua.
Hay muchas opiniones diferentes sobre la cantidad de agua que debe beber todos los días.
Las autoridades sanitarias suelen recomendar ocho vasos de 8 onzas, lo que equivale a unos 2 litros, o medio galón. Esto se llama la regla 8 × 8 y es muy fácil de recordar.
Sin embargo, algunos gurús de la salud creen que debes beber agua constantemente durante todo el día, incluso cuando no tienes sed.
Como con la mayoría de las cosas, esto depende del individuo. Muchos factores (tanto internos como externos) finalmente afectan su necesidad de agua.
Este artículo analiza algunos estudios de ingesta de agua para separar los hechos de la ficción y explica cómo adaptar fácilmente la ingesta de agua a sus necesidades individuales.
¿La ingesta de agua afecta los niveles de energía y la función cerebral?
Muchas personas afirman que si no te mantienes hidratado durante todo el día, tus niveles de energía y función cerebral comienzan a sufrir.
Y hay muchos estudios para apoyar esto.
Un estudio en mujeres mostró que una pérdida de líquido del 1.36% después del ejercicio altera el estado de ánimo y la concentración y aumenta la frecuencia de los dolores de cabeza (1).
Otros estudios muestran que la deshidratación leve (1-3% del peso corporal) causada por el ejercicio o el calor puede dañar muchos otros aspectos de la función cerebral (2, 3, 4).
Tenga en cuenta que solo el 1% del peso corporal es una cantidad bastante significativa. Esto sucede principalmente cuando suda mucho.
La deshidratación leve también puede afectar negativamente el rendimiento físico, lo que lleva a una menor resistencia (5, 6, 7).
¿Beber mucha agua te ayuda a perder peso?
Hay muchas afirmaciones de que una mayor ingesta de agua puede reducir el peso corporal al aumentar su metabolismo y reducir su apetito.
Según dos estudios, beber 17 onzas (500 ml) de agua puede aumentar temporalmente el metabolismo en un 24-30% (8).
La imagen a continuación muestra este efecto. La línea superior muestra cómo 17 onzas (500 ml) de agua aumentaron el metabolismo. Observe cómo este efecto disminuye antes de la marca de 90 minutos (9):
Los investigadores estimaron que beber 68 onzas (2 litros) en un día aumentó el gasto de energía en aproximadamente 96 calorías por día.
Además, puede ser beneficioso beber agua fría porque su cuerpo necesitará gastar más calorías para calentar el agua a la temperatura corporal.
Beber agua aproximadamente media hora antes de las comidas también puede reducir la cantidad de calorías que terminas consumiendo, especialmente en personas mayores (10, 11).
Un estudio mostró que las personas que hacen dieta que bebieron 17 ml (500 onzas) de agua antes de cada comida perdieron un 44% más de peso en 12 semanas, en comparación con los que no lo hicieron (12).
En general, parece que beber cantidades adecuadas de agua, particularmente antes de las comidas, puede tener un beneficio significativo para la pérdida de peso, especialmente cuando se combina con una dieta saludable.
Además, la ingesta adecuada de agua tiene otros beneficios para la salud.
¿Más agua ayuda a prevenir problemas de salud?
Varios problemas de salud supuestamente responden bien al aumento de la ingesta de agua:
- Estreñimiento: aumentar la ingesta de agua puede ayudar con el estreñimiento, un problema muy común (13, 14, 15).
- Cáncer: algunos estudios muestran que aquellos que beben más agua tienen un menor riesgo de cáncer de vejiga y colorrectal, aunque otros estudios no encuentran ningún efecto (16, 17, 18, 19).
- Cálculos renales: el aumento de la ingesta de agua puede disminuir el riesgo de cálculos renales (20, 21).
- Acné e hidratación de la piel: hay muchos informes anecdóticos sobre cómo el agua puede ayudar a hidratar la piel y reducir el acné. Hasta ahora, ningún estudio ha confirmado o refutado esto.
¿Otros líquidos cuentan para su total?
El agua pura no es la única bebida que contribuye al equilibrio de líquidos. Otras bebidas y alimentos pueden tener un efecto significativo.
Un mito es que las bebidas con cafeína, como el café o el té, no te ayudan a hidratarte porque la cafeína es un diurético.
De hecho, los estudios muestran que el efecto diurético de estas bebidas es muy débil (22).
La mayoría de los alimentos también están cargados de agua. La carne, el pescado, los huevos y especialmente las frutas y verduras contienen cantidades significativas de agua.
Para obtener más ideas, consulte este artículo sobre 19 alimentos ricos en agua.
Juntos, el café o el té y los alimentos ricos en agua pueden ayudar a mantener el equilibrio de líquidos.
Confíe en su sed: está ahí por una razón
Mantener el equilibrio hídrico es esencial para su supervivencia.
Por esta razón, su cuerpo tiene un sistema sofisticado para regular cuándo y cuánto bebe.
Cuando el contenido total de agua cae por debajo de cierto nivel, la sed entra en acción.
Esto está controlado por mecanismos similares a la respiración: no es necesario que piense conscientemente en ello.
Para la mayoría de las personas, probablemente no haya necesidad de preocuparse por la ingesta de agua. El instinto de sed es muy confiable (23).
Realmente no hay ciencia detrás de la regla 8 × 8. Es completamente arbitrario (24).
Dicho esto, ciertas circunstancias pueden requerir una mayor ingesta de agua.
El más importante puede ser en épocas de mayor sudoración. Esto incluye ejercicio y clima cálido, especialmente en un clima seco.
Si suda mucho, asegúrese de reponer el líquido perdido con agua. Los atletas que hacen ejercicios muy largos e intensos también pueden necesitar reponer electrolitos junto con agua.
Su necesidad de agua también aumenta durante la lactancia, así como varios estados de enfermedad como vómitos y diarrea.
Además, las personas mayores pueden necesitar vigilar conscientemente su consumo de agua porque los mecanismos de la sed pueden comenzar a funcionar mal en la vejez (25).
¿Cuánta agua es mejor?
Al final del día, nadie puede decirle exactamente cuánta agua necesita. Esto depende del individuo.
Intenta experimentar para ver qué funciona mejor para ti. Algunas personas pueden funcionar mejor con más agua de lo normal, mientras que para otras solo resulta en viajes más frecuentes al baño.
Si desea simplificar las cosas, estas pautas deberían aplicarse a la mayoría de las personas:
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