Contragolpes de tríceps: procedimientos, beneficios y más
Los tríceps son los músculos grandes en la parte posterior de la parte superior de los brazos que son responsables de los movimientos del codo, el hombro y el antebrazo.
Trabajar los tríceps ayuda a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y es una parte esencial de cualquier rutina de entrenamiento de fuerza. Los tríceps fuertes estabilizan la articulación del hombro y son importantes para las actividades diarias y deportes como el tenis, el voleibol y el baloncesto.
Realizar sobornos de tríceps
Haga un calentamiento de 5 a 10 minutos antes de hacer estos ejercicios para relajar los músculos y hacer latir el corazón. Esto puede incluir estiramientos, caminatas o saltos.
Asegúrate de usar la forma adecuada para trabajar los músculos de manera efectiva y segura. Aumente la intensidad de estos ejercicios involucrando los tríceps en la posición superior durante uno o dos segundos más.
Los contragolpes de tríceps se realizan con mayor frecuencia con pesas.
Con pesas
Este ejercicio te ayuda a aprender cómo apuntar al tríceps. Elija un peso que sea un poco desafiante pero que le permita completar todos los conjuntos con la forma adecuada y sin esfuerzo.
Comience con pesas de 5 a 10 libras cada una y aumente gradualmente el peso a medida que gana fuerza. Sustituya latas de sopa o botellas de agua si no tiene pesas.
Este ejercicio También se puede hacer un brazo a la vez en una posición dividida mientras está de pie o arrodillado.
Para hacer esto:
Con cables
El uso de una máquina de cable de polea baja ayuda a mantener el movimiento estable y controlado. Use un mango de agarre único para este ejercicio. No muevas el codo en absoluto.
Para hacer esto:
Músculos trabajados
Los tríceps son esenciales para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y ayudar con el movimiento en los hombros y los codos. El aumento de la fuerza del tríceps brinda estabilidad a los hombros y brazos, mejora la flexibilidad y aumenta el rango de movimiento.
Esto evita lesiones y facilita el uso de la parte superior del cuerpo en las actividades diarias, como empujar cargas pesadas o deportes en la parte superior del cuerpo como nadar, remar y boxear. Los tríceps fuertes también son útiles en ejercicios de levantamiento de pesas, como press de banca o press de cabeza.
Desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo es especialmente importante a medida que envejece, pero es una buena idea mantener su cuerpo fuerte desde una edad temprana. Desarrollar fuerza muscular ayuda a apoyar la salud ósea y fuerza, que es útil en el tratamiento y prevención de la osteoporosis.
También puede ayudar a manejar el dolor de artritis al reducir la hinchazón, el dolor y la pérdida ósea, al tiempo que fortalece y lubrica las articulaciones.
Precauciones y modificaciones
Si bien los ejercicios de fortalecimiento le brindan numerosos beneficios, es una buena idea seguir algunas pautas para mantener la seguridad y prevenir lesiones.
- Siempre calienta y enfría tu cuerpo durante 5 a 10 minutos al comienzo y al final de cada sesión.
- Si eres bastante nuevo en la actividad física, asegúrate de desarrollar lentamente y bajo la guía de un profesional del ejercicio.
- Use el peso más bajo disponible mientras trabaja en el aprendizaje de la forma y la técnica adecuadas.
- Use movimientos suaves, constantes y controlados en lugar de movimientos bruscos y contundentes.
- Asegúrese de poder mantener una respiración suave y natural durante toda su rutina.
- Tenga cuidado con estos ejercicios si tiene alguna lesión en el cuello, los hombros o la espalda.
- Si desarrolla algún dolor durante o después de estos ejercicios, deténgase de inmediato.
- Siempre espere a que su cuerpo se recupere por completo de cualquier lesión, incluso si es menor, antes de hacer algo más que un ejercicio moderado y suave.
- Es una buena idea despegar al menos un día completo por semana para permitir que sus músculos descansen y se recuperen.
Cuando hablar con un experto
Hable con su médico si toma medicamentos que podrían afectar su ejercicio, si tiene problemas de salud existentes o si no son físicamente activos. Si desarrolla algún dolor, entumecimiento u hormigueo después de hacer estos ejercicios, interrumpa la práctica y consulte a su médico.
Trabajar con un experto en acondicionamiento físico es ideal si desea ayuda para establecer un programa de ejercicios. Pueden crear una rutina especialmente para sus necesidades y objetivos.
El uso de una buena forma es clave, y pueden ayudarlo a asegurarse de que esté haciendo los ejercicios correctamente, utilizando el peso adecuado y obteniendo los mayores beneficios de su entrenamiento.
La línea de fondo
Los contragolpes de tríceps son una forma simple y efectiva de desarrollar la fuerza del brazo y la parte superior del cuerpo. Agregarlos a su rutina puede ayudarlo en otras actividades físicas. Mantenga una rutina de ejercicios bien redondeada que incluya flexibilidad, estiramientos y equilibrio, así como ejercicios de fuerza y cardio.
Aumente gradualmente su fuerza con el tiempo sin superar su límite para evitar lesiones. Lo más importante, diviértete con tu rutina y conviértela en una parte agradable de tu vida.