Contragolpes de tríceps: procedimientos, beneficios y más

Los tríceps son los músculos grandes en la parte posterior de la parte superior de los brazos que son responsables de los movimientos del codo, el hombro y el antebrazo.

Trabajar los tríceps ayuda a desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y es una parte esencial de cualquier rutina de entrenamiento de fuerza. Los tríceps fuertes estabilizan la articulación del hombro y son importantes para las actividades diarias y deportes como el tenis, el voleibol y el baloncesto.

Realizar sobornos de tríceps

Haga un calentamiento de 5 a 10 minutos antes de hacer estos ejercicios para relajar los músculos y hacer latir el corazón. Esto puede incluir estiramientos, caminatas o saltos.

Asegúrate de usar la forma adecuada para trabajar los músculos de manera efectiva y segura. Aumente la intensidad de estos ejercicios involucrando los tríceps en la posición superior durante uno o dos segundos más.

Los contragolpes de tríceps se realizan con mayor frecuencia con pesas.

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Con pesas

Este ejercicio te ayuda a aprender cómo apuntar al tríceps. Elija un peso que sea un poco desafiante pero que le permita completar todos los conjuntos con la forma adecuada y sin esfuerzo.

Comience con pesas de 5 a 10 libras cada una y aumente gradualmente el peso a medida que gana fuerza. Sustituya latas de sopa o botellas de agua si no tiene pesas.

Este ejercicio También se puede hacer un brazo a la vez en una posición dividida mientras está de pie o arrodillado.

Para hacer esto:

  • Sostenga una pesa en cada mano con las palmas mirando hacia el otro, manteniendo las rodillas ligeramente dobladas.
  • Enganche su núcleo y mantenga una columna recta mientras gira hacia adelante en la cintura, llevando su torso casi paralelo al piso.
  • Mantenga la parte superior de los brazos cerca de su cuerpo y la cabeza en línea con la columna vertebral, doblando ligeramente la barbilla.
  • En una exhalación, engancha tus tríceps estirando los codos.
  • Mantenga la parte superior de los brazos quietos, solo moviendo los antebrazos durante este movimiento.
  • Haga una pausa aquí, luego inhale para devolver los pesos a la posición inicial.
  • Haz 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
  • Con cables

    El uso de una máquina de cable de polea baja ayuda a mantener el movimiento estable y controlado. Use un mango de agarre único para este ejercicio. No muevas el codo en absoluto.

    Para hacer esto:

  • Párese frente a una máquina de cable de polea baja.
  • Inclínese hacia adelante ligeramente en la cintura para que su torso esté casi paralelo al piso.
  • Involucre su núcleo y mantenga su cabeza, cuello y columna vertebral en una línea.
  • Coloque una mano sobre su muslo para apoyo.
  • En una exhalación, engancha tus tríceps mientras extiendes lentamente tu brazo hacia atrás tanto como puedas, manteniendo tu brazo apretado a tu lado.
  • Haga una pausa aquí, luego inhale mientras regresa el brazo a la posición inicial.
  • Haz 2 a 3 series de 10 a 15 repeticiones.
  • Músculos trabajados

    Los tríceps son esenciales para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo y ayudar con el movimiento en los hombros y los codos. El aumento de la fuerza del tríceps brinda estabilidad a los hombros y brazos, mejora la flexibilidad y aumenta el rango de movimiento.

    Esto evita lesiones y facilita el uso de la parte superior del cuerpo en las actividades diarias, como empujar cargas pesadas o deportes en la parte superior del cuerpo como nadar, remar y boxear. Los tríceps fuertes también son útiles en ejercicios de levantamiento de pesas, como press de banca o press de cabeza.

    Desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo es especialmente importante a medida que envejece, pero es una buena idea mantener su cuerpo fuerte desde una edad temprana. Desarrollar fuerza muscular ayuda a apoyar la salud ósea y fuerza, que es útil en el tratamiento y prevención de la osteoporosis.

    También puede ayudar a manejar el dolor de artritis al reducir la hinchazón, el dolor y la pérdida ósea, al tiempo que fortalece y lubrica las articulaciones.

    Precauciones y modificaciones

    Si bien los ejercicios de fortalecimiento le brindan numerosos beneficios, es una buena idea seguir algunas pautas para mantener la seguridad y prevenir lesiones.

    • Siempre calienta y enfría tu cuerpo durante 5 a 10 minutos al comienzo y al final de cada sesión.
    • Si eres bastante nuevo en la actividad física, asegúrate de desarrollar lentamente y bajo la guía de un profesional del ejercicio.
    • Use el peso más bajo disponible mientras trabaja en el aprendizaje de la forma y la técnica adecuadas.
    • Use movimientos suaves, constantes y controlados en lugar de movimientos bruscos y contundentes.
    • Asegúrese de poder mantener una respiración suave y natural durante toda su rutina.
    • Tenga cuidado con estos ejercicios si tiene alguna lesión en el cuello, los hombros o la espalda.
    • Si desarrolla algún dolor durante o después de estos ejercicios, deténgase de inmediato.
    • Siempre espere a que su cuerpo se recupere por completo de cualquier lesión, incluso si es menor, antes de hacer algo más que un ejercicio moderado y suave.
    • Es una buena idea despegar al menos un día completo por semana para permitir que sus músculos descansen y se recuperen.

    Cuando hablar con un experto

    Hable con su médico si toma medicamentos que podrían afectar su ejercicio, si tiene problemas de salud existentes o si no son físicamente activos. Si desarrolla algún dolor, entumecimiento u hormigueo después de hacer estos ejercicios, interrumpa la práctica y consulte a su médico.

    Trabajar con un experto en acondicionamiento físico es ideal si desea ayuda para establecer un programa de ejercicios. Pueden crear una rutina especialmente para sus necesidades y objetivos.

    El uso de una buena forma es clave, y pueden ayudarlo a asegurarse de que esté haciendo los ejercicios correctamente, utilizando el peso adecuado y obteniendo los mayores beneficios de su entrenamiento.

    La línea de fondo

    Los contragolpes de tríceps son una forma simple y efectiva de desarrollar la fuerza del brazo y la parte superior del cuerpo. Agregarlos a su rutina puede ayudarlo en otras actividades físicas. Mantenga una rutina de ejercicios bien redondeada que incluya flexibilidad, estiramientos y equilibrio, así como ejercicios de fuerza y ​​cardio.

    Aumente gradualmente su fuerza con el tiempo sin superar su límite para evitar lesiones. Lo más importante, diviértete con tu rutina y conviértela en una parte agradable de tu vida.