Consejos de estilo de vida para el estreñimiento crónico

El estreñimiento crónico ciertamente no es infrecuente en la sociedad actual. Muchas personas sufren de estreñimiento debido a una dieta pobre, estrés y falta de ejercicio. Pequeños cambios en el estilo de vida pueden tener un efecto acumulativo positivo en su digestión. Cuando se necesita más ayuda, los medicamentos pueden hacer que las cosas avancen.

Siga leyendo para averiguar qué puede hacer para aliviar los síntomas del estreñimiento crónico.

Hacer cambios a su rutina diaria

Pequeños cambios en su rutina diaria pueden mejorar el estreñimiento. La falta de ejercicio y una dieta pobre son dos causas principales del estreñimiento, así que comience agregando algo de movimiento a su día, junto con algunos alimentos ricos en fibra.

No debe intentar hacer grandes cambios en el estilo de vida de una vez. Esto será difícil de mantener a largo plazo. En su lugar, intente agregar algunos de los siguientes elementos a su horario hasta que establezca una buena rutina diaria:

  • Coma sus comidas a la misma hora todos los días.
  • Bebe un vaso de agua justo después de despertarte.
  • Intenta comer cereal de salvado para el desayuno en la mañana.
  • Haga ejercicio ligero, como caminar después del desayuno.
  • Estacione al final del estacionamiento para que tenga que caminar un poco para entrar a su oficina.
  • Realice una caminata de 20 minutos durante el almuerzo.
  • Cocine una nueva receta con alimentos ricos en fibra, como frijoles y legumbres.
  • Empaque una pieza de fruta para comer como refrigerio.
  • Sustituya el pan blanco con pan integral y arroz blanco con arroz integral.
  • Duerme lo suficiente.
  • Cuando tenga ganas de defecar, use el baño de inmediato. No lo "sostengas".
  • Programe en algún momento ininterrumpido cada día para evacuar. Investigaciones ha demostrado que las personas con un patrón intestinal regular vacían sus intestinos aproximadamente a la misma hora todos los días.
  • Mantenga una botella de agua con usted en todo momento.
  • Intenta tomar una clase en un gimnasio regularmente.

Tomar un suplemento de fibra.

Los suplementos de fibra funcionan al aumentar las heces. A veces se les conoce como agentes formadores de masa. Las heces voluminosas hacen que su intestino se contraiga, lo que ayuda a expulsar las heces.

Tomar un suplemento de fibra es bastante simple. Vienen en cápsulas y formulaciones en polvo, e incluso gomitas y tabletas masticables.

Los suplementos de fibra también pueden tener otros beneficios, que incluyen bajando el colesterol y control de azúcar en la sangre. Un tipo de fibra, llamada inulina, también ayuda a estimular el crecimiento de bacterias intestinales beneficiosas (bifidobacterias).

Los ejemplos de suplementos de fibra incluyen:

  • policarbofilo (FiberCon)
  • inulina (elección de fibra)
  • Dextrina de trigo (Benefiber)
  • metilcelulosa (citrucel)

Asegúrese de beber mucha agua junto con un suplemento de fibra, o podría empeorar su estreñimiento.

Comer más fibra dietética

Una forma sencilla de ayudar a aliviar los problemas de estreñimiento es comer más alimentos ricos en fibra. La fibra dietética es una mezcla de carbohidratos complejos. Se puede encontrar en las hojas y tallos de plantas y el salvado de granos enteros. Nueces, semillas, frutas y verduras también son buenas fuentes. La carne y los productos lácteos no contienen fibra.

Comience agregando gradualmente más fibra a su dieta. Los siguientes alimentos son ricos en fibra dietética:

  • pan integral
  • frutas, como bayas, manzanas, naranjas, plátanos, peras, pasas, higos y ciruelas pasas
  • hojuelas de salvado
  • trigo triturado
  • palomitas de maíz
  • verduras como el brócoli, las espinacas, las batatas, las zanahorias, la calabaza, el aguacate y los guisantes
  • frijoles y lentejas
  • harina de avena
  • Semilla de lino
  • frutos secos

Asegúrese de comer frutas enteras en lugar de beber jugos de frutas. Los jugos no tienen fibra.

Según los Mayo Clinic, los hombres deberían consumir entre 30 y 38 gramos de fibra por día, y las mujeres deberían consumir entre 21 y 25 gramos por día. Junto con su dieta alta en fibra, también aumente su consumo de agua y otros líquidos. Apunte al menos 1.5 litros por día.

Tomar un laxante (ocasionalmente)

Aunque son efectivos la mayor parte del tiempo, los laxantes no suelen ser una solución a largo plazo para los problemas de estreñimiento. De hecho, tomar ciertos tipos de laxantes con demasiada frecuencia puede causar efectos secundarios peligrosos, como desequilibrios electrolíticos y deshidratación.

Si necesita tomar un laxante de vez en cuando para que las cosas avancen, debe saber que no todos los laxantes son iguales. Algunos tipos de laxantes son más duros que otros. Estos son algunos de los diferentes tipos de laxantes e información sobre cómo funcionan en su cuerpo para aliviar el estreñimiento:

Los ablandadores de heces

Los ablandadores de heces son un tipo de laxante que funciona agregando agua a las heces para ablandarlas y facilitar su paso. Los ablandadores de heces como el docusato de sodio (Colace, Docusate) pueden tardar un par de días en comenzar a funcionar. Son mejores para prevenir el estreñimiento que tratarlo, pero generalmente son más suaves que otros tipos de laxantes.

Agentes osmóticos

Los agentes osmóticos ayudan a retener el líquido en las heces. Algunos ejemplos de laxantes osmóticos incluyen:

  • preparaciones de magnesio (leche de magnesia)
  • polietilenglicol PEG (Miralax)
  • fosfatos de sodio (Flota Fosfo-Soda)
  • sorbitol

Lea detenidamente las instrucciones. Tomar demasiado de este tipo de laxante puede provocar efectos secundarios severos, como calambres, diarrea, deshidratación y un desequilibrio de electrolitos.

Laxantes estimulantes

Los laxantes estimulantes funcionan al contraer los intestinos y mover las heces. Algunos ejemplos de estimulantes intestinales incluyen:

  • senna (Senokot)
  • bisacodilo (Ex-Lax, Dulcolax)

Los estimulantes son el tipo más agresivo de laxantes y solo tardan unas horas en comenzar a funcionar. No debes tomarlos regularmente. Tomarlos durante un período prolongado puede cambiar el tono del intestino grueso y hacer que deje de funcionar correctamente. Si esto sucede, su colon puede volverse dependiente del uso de un laxante para evacuar.

La línea de fondo

Si vive con estreñimiento crónico, volver a lo básico con una dieta alta en fibra, agua y ejercicio regular puede ayudar a restaurar la función intestinal. Hacer pequeños cambios en su dieta, rutina diaria, consumo de agua y actividad física también puede ayudar a su digestión. También puede recurrir a medicamentos como ablandadores de heces y laxantes si necesita más ayuda.

Los cambios llevan tiempo, pero si tiene alguna duda, programe una cita con su médico.