Consejos de dieta para resistencia a la insulina
Resumen
La resistencia a la insulina aumenta su riesgo de desarrollar prediabetes y la diabetes tipo 2. Un diagnóstico de resistencia a la insulina también es una señal de advertencia temprana. Es posible que pueda prevenir la diabetes con opciones de estilo de vida saludables, incluido el ejercicio regular y comer un alimentación equilibrada.
Consejos de dieta
En general, es mejor elija alimentos enteros sin procesar y evite alimentos altamente procesados y preparados.
Los alimentos altamente procesados, como los panes blancos, las pastas, el arroz y los refrescos, se digieren muy rápidamente y pueden aumentar los niveles de azúcar en la sangre. Esto ejerce una presión adicional sobre el páncreas, lo que hace que la hormona insulina.
Su cuerpo está bloqueando el funcionamiento correcto de la insulina para reducir los niveles de azúcar en la sangre de las personas resistentes a la insulina.
Las grasas saturadas también se han asociado con resistencia a la insulina. Las grasas saludables, insaturadas, como las recomendadas a continuación, son una mejor opción. Comiendo alimentos ricos en fibra y comidas mixtas, no solo los carbohidratos solos, pueden ayudar a retrasar la digestión y aliviar la presión del páncreas.
Aquí hay algunos alimentos que puede mezclar y combinar para crear platos saludables y satisfactorios para cualquier comida.
Vegetales
Las verduras son bajas en calorías y altas en fibra, lo que las convierte en un alimento ideal para ayudarlo a controlar el azúcar en la sangre. Las mejores opciones de vegetales son:
- fresco
- bajo en sodio en lata
- congelado
Las opciones saludables incluyen:
- tomates
- espárragos
- vainas de judías verdes (frijoles o ejotes)
- zanahorias
- pimientos de colores
- verduras como espinacas, col, col y col rizada
- verduras crucíferas como el brócoli, la coliflor y las coles de Bruselas
Los jugos de vegetales pueden parecer saludables, pero tienden a no ser tan abundantes y no son tan fibrosos como los vegetales frescos.
Frutas
Munch en algunos fruta para:
- fibra
- vitaminas
- minerales
Elija frutas frescas o congeladas. Las variedades enlatadas sin azúcares añadidos también están bien, pero no tienen la fibra que tienen las frutas frescas y congeladas ya que se eliminan las pieles.
Elija frutas con mayor contenido de fibra, como:
- manzanas
- bayas
- Plátanos
- uvas
- ciruelas
- duraznos
Evite los jugos de frutas ya que pueden elevar el azúcar en la sangre tan rápido como los refrescos normales. Incluso los jugos sin azúcar o aquellos etiquetados como "sin azúcar agregada" son ricos en azúcares naturales.
Lácteos
Los lácteos le proporcionan el calcio que necesita para ayudar a promover dientes y huesos fuertes. Elija leche y yogur sin azúcar con bajo contenido de grasa. Omita la leche entera y los yogures enteros porque la ingesta alta de grasas saturadas, que se encuentra en las grasas animales, se ha relacionado con la resistencia a la insulina.
Si eres intolerante a la lactosa, prueba una leche alternativa sin azúcar como la leche de soya fortificada o las opciones de leche de vaca sin lactosa. Arroz y leche de almendras También son opciones alternativas de leche, pero tienen muy poca proteína o valor nutricional.
Granos enteros
Alimentos integrales están bien para personas con resistencia a la insulina. Son ricos en:
- vitaminas
- fibra
- mineral
Algunas personas creen que evitar todos los carbohidratos es importante para prevenir la diabetes, pero las fuentes de carbohidratos saludables, enteras y sin procesar son en realidad una buena fuente de combustible para su cuerpo. Sin embargo, aún es necesario controlar porciones de estas opciones más saludables.
Es importante enfocarse en elegir granos saludables y sin procesar tanto como sea posible. También es útil comer estos alimentos como una comida mixta, con proteínas y grasas, ya que pueden ayudarlo a evitar picos de azúcar en la sangre.
Para obtener la cantidad recomendada de nutrientes, apunte a los productos que enumeran los ingredientes integrales primero en el etiqueta.
Ejemplos son:
- grano integral o molido de piedra
- avena entera y avena
- trigo
- maíz integral o harina de maíz
- arroz integral
También puedes buscar:
- cebada integral
- centeno entero
- arroz salvaje
- todo farro
- de quinua
- mijo
- trigo sarraceno
Frijoles y legumbres
Frijoles Son una excelente fuente de fibra. Aumentan los niveles de azúcar en la sangre lentamente, lo cual es una ventaja para las personas con resistencia a la insulina. Algunas buenas opciones son:
- caballo pinto
- expediente
- frijoles rojos y negros
Si tiene poco tiempo, los frijoles enlatados son una buena alternativa a los frijoles secos. Solo asegúrese de escurrir y enjuagar los frijoles enlatados o elija las opciones "sin sal agregada", ya que pueden tener un alto contenido de sodio.
Peces
Pescado cargado de ácidos grasos omega-3 puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca, una afección común en personas con diabetes. Los pescados ricos en omega-3 incluyen:
- salmón
- caballa
- arenque
- sardinas
- atún
- trucha arcoiris
La tilapia, el bacalao, la platija, el halibut y el eglefino también son buenos para usted, pero son más bajos en omega-3 ya que son más bajos en grasa total. Los fanáticos de los mariscos pueden disfrutar:
- langosta
- vieiras
- camarón
- ostras
- almejas
- Cangrejos
Sin embargo, como con todos los alimentos, limite el pescado empanado o frito. Si elige comer pescado frito, asegúrese de que esté cocinado en un aceite más saludable.
Aves de corral
Para mantener sano el consumo de aves de corral, pelar y tirar la piel. Piel de ave Tiene mucha más grasa que la carne. La buena noticia es que puede cocinar con la piel para mantener la humedad y luego eliminarla antes de comerla.
Tratar:
- pechugas de pollo
- gallina de Cornualles
- Turquía
Otra proteína magra
Mientras sean magras, las proteínas como la carne de cerdo, ternera, cordero y carne de res están bien si tienes resistencia a la insulina. Debes optar por:
- lomo de cerdo o chuletas de lomo central
- chuletas de lomo de ternera o asados
- chuletas de cordero, asados o patas
- elegir o seleccionar carne magra con la grasa recortada
Carne de res molida con menor contenido de grasa está disponible. Puedes sustituir el pavo molido.
Las fuentes de proteínas vegetarianas también podrían ser excelentes opciones. Las buenas opciones incluyen:
- soja
- tempeh
- frijoles
- el queso de soja
- las legumbres
Las grasas saludables
qué grasas insaturadas saludables fuentes. Estas grasas pueden retrasar la digestión y proporcionar ácidos grasos esenciales.
Nueces, semillas y tuerca y mantequillas de semillas ofrecer:
- grasas saludables
- magnesio
- proteína
- fibra
Las nueces y las semillas también son bajas en carbohidratos, lo que beneficiará a cualquiera que intente controlar su azúcar en la sangre.
Los ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón también se encuentran en algunos frutos secos y semillas, como las semillas de lino y las nueces. Pero ten cuidado. Las nueces, aunque son muy saludables, también tienen muchas calorías. Pueden agregar demasiadas calorías a su dieta si no se reparten adecuadamente.
Tenga en cuenta cómo se preparan las nueces y las semillas. Algunos bocadillos, así como mantequillas de nueces y semillas, contienen sodio y azúcar añadidos. Esto podría aumentar las calorías y disminuir el valor nutricional de las nueces o la mantequilla de nueces.
Aguacates y aceitunas También son opciones ideales. Cocinando con aceite de oliva En lugar de grasas sólidas se recomienda.
Ejercicio
Ejercicio regular puede ayudar a prevenir la diabetes al:
- bajar el azúcar en la sangre
- recorte de grasa corporal
- reducción de peso
También ayuda a que sus células se vuelvan más sensibles a la insulina.
No tienes que completar un triatlón para ponerte en forma. Cualquier cosa que te ponga en movimiento califica como ejercicio. Haga algo que disfrute, como:
- jardinería
- a pie
- correr
- nadando
- bailando
Siga moviéndose para quemar calorías y mantenga sus niveles de glucosa en sangre en el objetivo. Nuevas pautas sugieren romper el tiempo de descanso cada media hora.
Incluso si tiene poco tiempo, puede incorporar fácilmente períodos cortos de actividad en su día.
En el trabajo, suba las escaleras en lugar del elevador y camine alrededor de la manzana durante la hora del almuerzo. En casa, juegue un juego de atrapar con sus hijos o camine mientras mira televisión. Cuando esté haciendo mandados, estacione lo suficientemente lejos de su destino para poder caminar.
El ejercicio suma: 10 minutos tres veces al día agrega hasta 30 minutos de movimiento.
Pérdida de peso
Ser obeso o tener sobrepeso aumenta el riesgo de diabetes y complicaciones relacionadas con la diabetes. Sin embargo, perder incluso unas pocas libras puede reducir su riesgo de problemas de salud, al tiempo que ayuda a controlar sus niveles de glucosa.
A 2002 estudio demostró que perder del 5 al 7 por ciento de su peso corporal podría ayudar a reducir su riesgo de diabetes en más del 50 por ciento.
Estudios de seguimiento recientes han demostrado que la pérdida de peso de 7 a ciento 10 Proporciona la máxima prevención de la diabetes tipo 2. Por ejemplo, si su peso inicial es de 200 libras, perder 14-20 libras hará una gran diferencia.
La mejor manera de perder peso es comer menos calorías de las que quema y hacer ejercicio regularmente todos los días.
Es importante ser realista en su plan de alimentación y horario de ejercicios. Establezca metas pequeñas que sean alcanzables y específicas.
Por ejemplo, comience con un cambio saludable en su dieta y una adición a su nivel de actividad. Recuerde, perder peso no sucederá de la noche a la mañana. La pérdida de peso es más fácil que mantener esa pérdida de peso a largo plazo. Tomarse el tiempo para establecer nuevos hábitos de estilo de vida es esencial.
Monitoreo temprano
Muchas personas no saben que tienen resistencia a la insulina hasta que se convierte en diabetes tipo 2.
Si tiene riesgo de prediabetes o diabetes, pídale a su médico que lo haga. Comprobando su nivel de hemoglobina A1c puede ayudar a identificar resistencia a la insulina o prediabetes antes que un estándar glucemia en ayunas.
Si descubre resistencia a la insulina temprano, puede hacer cambios importantes para reducir su riesgo de desarrollar diabetes y complicaciones de salud graves que pueden venir con ella.
Recuerde consultar a su médico o dietista antes de cambiar su dieta o rutina de ejercicios. Pueden ayudarlo a crear un plan de alimentación saludable y un régimen de ejercicio que mejor se adapte a sus necesidades.