Cómo mejorar la concentración: 12 consejos respaldados por la ciencia y más

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Si alguna vez le resultó difícil superar una tarea desafiante en el trabajo, estudiar para un examen importante o pasar un tiempo en un proyecto complicado, es posible que haya deseado aumentar su capacidad de concentración.

La concentración se refiere al esfuerzo mental que dirige hacia lo que sea que esté trabajando o aprendiendo en este momento. A veces se confunde con la capacidad de atención, pero la capacidad de atención se refiere al tiempo que puede concentrarse en algo.

Factores que afectan la concentración.

Tanto la capacidad de atención como la concentración pueden variar por varias razones. Algunas personas simplemente tienen más dificultades para desconectar las distracciones. La edad y la falta de sueño pueden afectar la concentración.

La mayoría de las personas olvidan las cosas más fácilmente a medida que envejecen, y la disminución de la concentración puede acompañar a la pérdida de memoria. Las lesiones en la cabeza o el cerebro, como la conmoción cerebral, así como ciertas afecciones de salud mental también pueden afectar la concentración.

Es fácil sentirse frustrado cuando intenta concentrarse, pero no puede. Esto puede provocar estrés e irritación, lo que hace que centrarse en lo que necesita hacer sea aún más un sueño lejano.

Si eso le suena familiar, siga leyendo para obtener más información sobre los métodos respaldados por la investigación para ayudarlo a mejorar su concentración. También repasaremos algunas condiciones que pueden afectar la concentración y los pasos a seguir si tratar de aumentar la concentración por su cuenta simplemente no parece ayudar.

1. Entrena tu cerebro

Jugar ciertos tipos de juegos puede ayudarte a mejorar tu concentración. Tratar:

  • Sudoku
  • crucigramas
  • ajedrez
  • rompecabezas
  • búsquedas de palabras o codificaciones
  • juegos de memoria

Resultados de un 2015 estudio de 4,715 adultos sugieren que pasar 15 minutos al día, 5 días a la semana, en actividades de entrenamiento cerebral puede tener un gran impacto en la concentración.

Los juegos de entrenamiento mental también pueden ayudarte a desarrollar tu memoria de trabajo y a corto plazo, así como tus habilidades de procesamiento y resolución de problemas.

A los niños

El entrenamiento cerebral también puede funcionar para los niños. Invierta en un libro de rompecabezas de palabras, completen un rompecabezas juntos o jueguen un juego de memoria.

Incluso la coloración puede ayudar a mejorar la concentración en niños o adultos. Los niños mayores pueden disfrutar de páginas para colorear más detalladas, como las que se encuentran en los libros para colorear para adultos.

Adultos mayores

Los efectos de los juegos de entrenamiento cerebral pueden ser particularmente importantes para los adultos mayores, ya que la memoria y la concentración a menudo tienden a disminuir con la edad.

La investigación de 2014 que analizó a 2,832 adultos mayores con seguimiento de los participantes después de 10 años. Los adultos mayores que completaron entre 10 y 14 sesiones de entrenamiento cognitivo vieron mejores habilidades cognitivas, de memoria y de procesamiento.

Después de 10 años, la mayoría de los participantes en el estudio informaron que podían completar las actividades diarias al menos tan bien como al comienzo del ensayo, si no mejor.

2. Comienza tu juego

Los juegos mentales pueden no ser el único tipo de juego que puede ayudar a mejorar la concentración. Una investigación más reciente también sugiere que jugar videojuegos podría ayudar a aumentar la concentración.

A 2018 estudio Al observar a 29 personas, se encontró evidencia que sugiere que una hora de juego podría ayudar a mejorar la atención visual selectiva (VSA). VSA se refiere a su capacidad de concentrarse en una tarea específica mientras ignora las distracciones a su alrededor.

Este estudio fue limitado por su pequeño tamaño, por lo que estos hallazgos no son concluyentes. El estudio tampoco determinó cuánto tiempo duró este aumento en VSA.

Los autores del estudio recomiendan futuras investigaciones para continuar explorando cómo los videojuegos pueden ayudar a aumentar la actividad cerebral y aumentar la concentración.

A opinión 2017 Se analizaron 100 estudios que examinaron los efectos que los videojuegos podrían tener sobre la función cognitiva. Los resultados de la revisión sugieren que jugar videojuegos puede conducir a varios cambios en el cerebro, incluida una mayor atención y concentración.

Esta revisión tuvo varias limitaciones, incluido el hecho de que los estudios se centraron en temas muy diversos, incluida la adicción a los videojuegos y los posibles efectos de los videojuegos violentos. Los estudios diseñados específicamente para explorar los beneficios de los videojuegos podrían ayudar a respaldar estos hallazgos.

3. Mejora el sueño

La falta de sueño puede interrumpir fácilmente la concentración, sin mencionar otras funciones cognitivas, como la memoria y la atención.

La falta de sueño ocasional puede no causarle demasiados problemas. Pero no poder dormir bien por la noche puede afectar su estado de ánimo y rendimiento en el trabajo.

Estar demasiado cansado puede incluso ralentizar sus reflejos y afectar su capacidad para conducir o realizar otras tareas diarias.

Un horario exigente, problemas de salud y otros factores a veces dificultan dormir lo suficiente. Pero es importante tratar de acercarse lo más posible a la cantidad recomendada la mayoría de las noches.

Muchos expertos recomiendan que los adultos apunten a dormir de 7 a 8 horas cada noche.

Mejorar el sueño que obtienes también puede tener beneficios. Algunos consejos rápidos:

  • Apague el televisor y guarde las pantallas una hora antes de acostarse.
  • Mantenga su habitación a una temperatura cómoda pero fresca.
  • Relájese antes de acostarse con música suave, un baño tibio o un libro.
  • Acuéstese y levántese a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.
  • Haga ejercicio regularmente, pero trate de evitar un entrenamiento intenso justo antes de acostarse.

Puede encontrar más consejos sobre hábitos de sueño saludables aquí.

4. Haz tiempo para hacer ejercicio

El aumento de la concentración es uno de los muchos beneficios del ejercicio regular. El ejercicio beneficia a todos. UNA 2018 estudio Al observar a 116 estudiantes de quinto grado, se encontró evidencia que sugiere que la actividad física diaria podría ayudar a mejorar tanto la concentración como la atención después de solo 4 semanas.

Otras consultas investigación observar a los adultos mayores sugiere que solo un año de actividad física aeróbica moderada puede ayudar a detener o incluso revertir la pérdida de memoria que ocurre con la atrofia cerebral relacionada con la edad.

Haz lo que puedas

Aunque se recomienda el ejercicio aeróbico, hacer lo que pueda es mejor que no hacer nada. Dependiendo de sus objetivos personales de condición física y peso, es posible que desee hacer más o menos ejercicio.

Pero a veces simplemente no es posible hacer la cantidad recomendada de ejercicio, especialmente si vives con problemas de salud física o mental.

Si te cuesta encontrar tiempo para hacer ejercicio o no quieres unirte a un gimnasio, intenta pensar en formas divertidas de hacer ejercicio durante todo el día. Si aumenta su ritmo cardíaco, está haciendo ejercicio. Pregúntese:

  • ¿Puedes acompañar a tus hijos a la escuela?
  • ¿Puedes levantarte 20 minutos más temprano cada mañana para hacer un trote rápido por tu vecindario?
  • ¿Puedes dividir tu viaje de supermercado semanal en dos o tres viajes a pie o en bicicleta?
  • ¿Puedes caminar a la cafetería en lugar de conducir?

Si puede, intente hacer ejercicio justo antes de que realmente necesite concentrarse o cuando tome un descanso mental.

5. Pase tiempo en la naturaleza

Si desea aumentar su concentración de forma natural, intente salir todos los días, incluso por solo 15 a 20 minutos. Puede dar un corto paseo por un parque. Sentarse en su jardín o patio trasero también puede ayudar. Cualquier ambiente natural tiene beneficios.

La evidencia científica respalda cada vez más el impacto positivo de los entornos naturales. Investigación de 2014 La evidencia encontrada para sugerir que incluir plantas en espacios de oficina ayudó a aumentar la concentración y la productividad, así como la satisfacción en el lugar de trabajo y la calidad del aire.

Intente agregar una planta o dos a su espacio de trabajo u hogar para obtener una variedad de beneficios positivos. Las suculentas son excelentes opciones para plantas de bajo mantenimiento si no tiene un pulgar verde.

A los niños

Los niños también se benefician de los entornos naturales. Investigación publicada en 2017 siguió a más de 1,000 niños desde el nacimiento hasta los 7 años. El estudio esperaba determinar cómo la exposición de por vida a árboles y vegetación en el hogar o en el vecindario podría afectar la atención de los niños.

El estudio encontró evidencia que sugiere que los entornos naturales podrían beneficiar el desarrollo del cerebro y también podrían mejorar la atención en los niños.

La naturaleza puede tener aún más beneficios para los niños con TDAH. UNA 2009 estudio que observaron a 17 niños con TDAH encontraron evidencia de que una caminata de 20 minutos en el parque podría ayudar a mejorar la concentración más que una caminata de la misma longitud en un entorno urbano.

6. Prueba la meditación

Las prácticas de meditación y atención plena pueden ofrecer múltiples beneficios. La concentración mejorada es solo uno de estos.

A opinión 2011 de 23 estudios encontraron evidencia que sugiere que el entrenamiento de mindfulness que enfatiza el enfoque de atención podría ayudar a aumentar la atención y el enfoque. La atención plena también puede mejorar la memoria y otras habilidades cognitivas.

La meditación no solo significa sentarse en silencio con los ojos cerrados. El yoga, la respiración profunda y muchas otras actividades pueden ayudarte a meditar.

Si ha intentado la meditación y no le ha funcionado, o si nunca antes ha meditado, esta lista puede darle algunas ideas sobre cómo comenzar.

7 Tomar un descanso

¿Cómo puede tomarse un descanso del trabajo o la tarea aumentar su concentración? Esta idea puede parecer contradictoria, pero los expertos dicen que realmente funciona.

Considere este escenario: ha pasado algunas horas en el mismo proyecto, y de repente su atención comienza a desviarse. Aunque es difícil concentrarse en la tarea, permanece en su escritorio y se obliga a continuar. Pero tu lucha por concentrarte solo te hace sentir estresado y ansioso por no completar tu trabajo a tiempo.

Probablemente has estado allí antes. La próxima vez que esto suceda, cuando sientas que tu concentración disminuye, tómate un breve descanso mental. Refrésquese con una bebida fría o un refrigerio nutritivo, dé un paseo rápido o salga a tomar el sol.

Cuando regrese al trabajo, no se sorprenda si se siente más concentrado, motivado o incluso creativo. Los descansos pueden ayudar a impulsar estas funciones y más.

8. Escuchar música

Poner música mientras trabaja o estudia puede ayudar a aumentar la concentración.

Incluso si no disfruta escuchar música mientras trabaja, usar sonidos de la naturaleza o ruido blanco para enmascarar los sonidos de fondo también podría ayudar a mejorar la concentración y otras funciones cerebrales, según investigación.

El tipo de música que escuchas puede marcar la diferencia. Los expertos generalmente están de acuerdo con la música clásica, particularmente musica clasica barroca o los sonidos de la naturaleza son buenas opciones para ayudar a aumentar su concentración.

Si no te gusta la música clásica, prueba la música ambiental o electrónica sin letra. Mantén la música suave o al nivel de ruido de fondo, para que no te distraiga.

También es importante evitar elegir la música que amas u odias, ya que ambos tipos pueden terminar distrayéndote.

9. Varíe su dieta

Los alimentos que consume pueden afectar funciones cognitivas como la concentración y la memoria. Evitar los alimentos procesados, el exceso de azúcar y los alimentos muy grasosos o grasosos. Para aumentar la concentración, intente comer más de lo siguiente:

  • pescado graso (piense en salmón y trucha)
  • huevos (clara y yema ambos)
  • arandanos
  • de espinaca

Puede encontrar más alimentos para el cerebro en esta lista.

Mantenerse hidratado también puede tener un impacto positivo en la concentración. Incluso la deshidratación leve puede hacer que sea más difícil concentrarse o recordar información.

Desayunar puede ayudar al aumentar su enfoque a primera hora de la mañana. Apunte a una comida baja en azúcares agregados y alta en proteínas y fibra. La avena, el yogur natural con fruta o las tostadas integrales con huevos son buenas opciones para el desayuno.

10. Beber cafeína

No es necesario incluir cafeína en su dieta si prefiere evitarla, pero investigación sugiere que la cafeína puede beneficiar su atención y concentración.

Si siente que su concentración comienza a disminuir, considere tomar una taza de café o té verde. Una porción de chocolate negro (70 por ciento de cacao o superior) puede tener beneficios similares si no disfruta de las bebidas con cafeína.

A 2017 estudio La evidencia encontrada sugiere que los fitoquímicos que se encuentran naturalmente en el matcha, un tipo de té verde, no solo mejoran la función cognitiva sino que también pueden ayudar a promover la relajación. Por lo tanto, el matcha puede ser una buena opción si el café tiende a hacerte sentir nervioso o nervioso.

11. Prueba suplementos

Algunos suplementos pueden ayudar a promover mejor concentración y función cerebral mejorada.

Deberá consultar con su proveedor de atención médica antes de probar cualquier suplemento, especialmente si tiene alguna condición de salud o alergia. Un médico puede analizar los posibles beneficios y riesgos de los suplementos con usted y puede recomendar uno que sea mejor para sus necesidades.

A menudo es posible obtener todas las vitaminas que necesita agregando ciertos alimentos a su dieta, pero los suplementos a veces pueden ayudarlo a alcanzar los objetivos de ingesta diaria.

Los siguientes suplementos pueden ayudar a promover una mayor concentración y la salud general del cerebro:

12. Haz un entrenamiento de concentración

Los ejercicios de concentración a menudo ayudan a los niños que tienen problemas para concentrarse. Este entrenamiento mental implica dedicar toda su atención a una actividad durante un período de tiempo determinado.

Prueba estas actividades:

  • Dibuja o garabatea durante 15 minutos.
  • Pase unos minutos lanzando un globo o una pelota pequeña con otra persona.
  • Establezca un temporizador de 3 a 5 minutos. Intenta parpadear lo menos posible.
  • Chupa una piruleta o un caramelo duro hasta que se acabe; resiste el impulso de morderlo. Presta atención al sabor, la sensación del dulce en tu lengua y cuánto tiempo lleva comerlo por completo.

Después de completar una de las actividades, pídale a su hijo que escriba un breve resumen o bosqueje cómo se sintió durante la experiencia. Los niños pequeños simplemente pueden usar palabras para describir sus sentimientos.

Hablar sobre dónde perdieron la concentración y cómo lograron reenfocarse puede ayudarlos a desarrollar estas habilidades para su uso en las tareas diarias.

Un entrenamiento de concentración también puede beneficiar a los adultos, así que siéntase libre de probarlo usted mismo.

Condiciones que afectan la concentración.

La dificultad para concentrarse puede relacionarse con las cosas que suceden a su alrededor. Las causas comunes incluyen interrupciones de compañeros de trabajo, distracciones de sus compañeros de cuarto o familiares, o notificaciones de redes sociales.

Pero también es posible que las dificultades de concentración se relacionen con condiciones subyacentes de salud mental o física. Algunos comunes incluyen:

  • El TDAH (trastorno por déficit de atención / hiperactividad) puede crear desafíos de aprendizaje y memoria tanto para niños como para adultos. Por lo general, se caracteriza por un patrón persistente de falta de atención, hiperactividad e impulsividad. El tratamiento puede ayudar a mejorar los síntomas del TDAH.
  • La disfunción cognitiva o el deterioro pueden afectar la concentración, la memoria y el aprendizaje. Estos problemas pueden incluir retrasos o discapacidades del desarrollo, lesiones cerebrales o afecciones neurológicas que causan problemas con la función cerebral.
  • Los problemas de salud mental no tratados, como la depresión o la ansiedad, implican principalmente cambios en el estado de ánimo y otros síntomas emocionales, pero también pueden dificultar la concentración, la concentración o el aprendizaje y el recuerdo de nueva información. También puede resultarle más difícil concentrarse en el trabajo o la escuela cuando está bajo mucho estrés.
  • Las conmociones cerebrales y otras lesiones en la cabeza pueden afectar la concentración y la memoria. Esto suele ser temporal, pero las dificultades con la concentración pueden persistir mientras se cura una conmoción cerebral.
  • La hipermetropía y otros problemas de visión pueden causar problemas Con atención y concentración. Si usted (o su hijo) encuentra más difícil de lo normal concentrarse y también tiene dolores de cabeza, o se encuentra entrecerrando los ojos, es posible que desee que le revisen los ojos.

Otras opciones de tratamiento

Si estos consejos para mejorar la concentración no ayudan mucho, considere obtener una opinión profesional. Algo más significativo que las distracciones comunes podría estar afectando tu capacidad de concentración, incluso si no eres consciente de ello.

Puede ser útil comenzar hablando con un terapeuta, especialmente si se siente estresado o si ha notado cambios en su estado de ánimo. A veces se necesita un profesional capacitado para notar estos síntomas.

Muchos adultos que viven con TDAH no tratado tienen problemas para concentrarse o enfocar su atención durante largos períodos de tiempo. Un profesional de la salud mental puede ayudar a diagnosticar esta o cualquier otra afección y ayudarlo a comenzar el tratamiento.

La terapia, la medicación y otros enfoques de tratamiento pueden ayudar a mejorar sus síntomas una vez que tenga un diagnóstico.

La línea de fondo

Algunas formas de mejorar la concentración pueden funcionar bien, mientras que otras parecen no hacer mucho por usted. Considere probar una variedad de enfoques para ver qué ayuda.

Los expertos aún debaten los beneficios de ciertos métodos, como el entrenamiento cerebral. Pero la evidencia existente sugiere que la mayoría de estos consejos pueden promover al menos modestas mejoras en la concentración para muchas personas.

Además, es poco probable que estos consejos disminuyan la concentración o causen otros daños, por lo que probarlos no debería tener ningún efecto negativo.

Solo asegúrese de hablar con su médico si realmente está teniendo dificultades. Algo más podría estar sucediendo, y es importante descartar lesiones cerebrales u otros problemas graves.