Cómo las proteínas en el desayuno pueden ayudarlo a perder peso

La proteína es un nutriente clave para perder peso.

De hecho, agregar más proteínas a su dieta es la forma más fácil y efectiva de perder peso.

Los estudios demuestran que la proteína puede ayudar a frenar el apetito y evitar comer en exceso.

Por lo tanto, comenzar el día con un desayuno rico en proteínas puede ser un consejo eficaz para perder peso.

¿Deberías comer el desayuno?

En el pasado, saltarse el desayuno se ha asociado con el aumento de peso.

Ahora tenemos buena evidencia que muestra que las recomendaciones para comer u omitir el desayuno no tienen ningún efecto sobre el aumento o la pérdida de peso. Puede leer más sobre eso en este artículo (1).

Sin embargo, desayunar puede ser una buena idea por otras razones. Por ejemplo, puede mejorar el rendimiento mental en escolares, adolescentes y ciertos grupos de pacientes (2, 3).

Esto también puede depender de la calidad del desayuno. Incluso si el desayuno estereotípico (como el cereal de desayuno con alto contenido de azúcar) no tiene ningún efecto sobre el peso, un desayuno con alto contenido de proteínas amigables para la pérdida de peso puede tener diferentes efectos.

Cómo la proteína te ayuda a perder peso

La proteína es el nutriente más importante para perder peso.

Esto se debe a que el cuerpo usa más calorías para metabolizar las proteínas, en comparación con las grasas o los carbohidratos. La proteína también te mantiene lleno durante más tiempo (4, 5, 6, 7, 8).

Un estudio en mujeres mostró que aumentar la ingesta de proteínas del 15 al 30% de las calorías totales les ayudó a comer 441 calorías menos por día. También perdieron 11 libras (5 kg) en solo 12 semanas (9).

Otro estudio encontró que aumentar las proteínas al 25% del total de calorías redujo a la mitad los bocadillos nocturnos y los pensamientos obsesivos sobre la comida en un 60% (10).

En otro estudio, dos grupos de mujeres recibieron dietas para bajar de peso durante 10 semanas. Los grupos comieron la misma cantidad de calorías, pero diferentes cantidades de proteínas.

Todas las mujeres en el estudio perdieron peso. Sin embargo, el grupo rico en proteínas perdió aproximadamente medio kg (1.1 lb) más y un mayor porcentaje de grasa corporal (11).

Las proteínas también pueden ayudarlo a mantener la pérdida de peso a largo plazo. Un estudio encontró que aumentar las proteínas del 15 al 18% de las calorías hizo que las personas que hacen dieta recuperen un 50% menos de peso (12, 13, 14).

Los desayunos ricos en proteínas lo ayudan a comer menos después

Muchos estudios están examinando cómo las proteínas en el desayuno afectan el comportamiento alimentario.

Algunos de ellos han demostrado que los desayunos ricos en proteínas reducen el hambre y ayudan a las personas a comer hasta 135 calorías menos durante el día (15, 16, 17).

De hecho, las imágenes de resonancia magnética han demostrado que comer un desayuno rico en proteínas reduce las señales en el cerebro que controlan la motivación alimentaria y el comportamiento impulsado por la recompensa (18).

La proteína también te ayuda a sentirte lleno. Esto se debe a que activa las señales del cuerpo que reducen el apetito, lo que reduce los antojos y comer en exceso.

Esto se debe principalmente a una caída en la hormona del hambre grelina y un aumento en las hormonas de plenitud péptido YY, GLP-1 y colecistoquinina (19, 20, 21).

Varios estudios han demostrado que comer un desayuno rico en proteínas cambia estas hormonas a lo largo del día (4, 16, 22, 23, 24, 25).

Cómo las proteínas en el desayuno te ayudan a perder peso y grasa abdominal

Los desayunos ricos en proteínas pueden reducir el apetito y los antojos. También pueden ayudarlo a perder grasa abdominal.

La proteína de la dieta está inversamente relacionada con la grasa del vientre, lo que significa que cuanta más proteína de alta calidad comas, menos grasa abdominal tendrás (26, 27).

Un estudio de adolescentes chinos obesos mostró que reemplazar un desayuno a base de granos con una comida a base de huevo condujo a una pérdida de peso significativamente mayor en 3 meses.

El grupo de desayuno con mayor contenido de proteínas perdió un 3.9% de su peso corporal (aproximadamente 2.4 kg o 5.3 libras), mientras que el grupo con menos proteínas perdió solo un 0.2% (0.1 kg o 0.2 libras) (23).

En otro estudio, las personas en un programa de pérdida de peso recibieron un desayuno de huevo o un desayuno de bagel con la misma cantidad de calorías.

Después de 8 semanas, los que comieron el desayuno de huevo tuvieron una reducción 61% más alta en el IMC, un 65% más de pérdida de peso y una reducción 34% mayor en las mediciones de cintura (25).

La proteína puede aumentar ligeramente tu metabolismo

Acelerar tu metabolismo puede ayudarte a perder peso, ya que te hace quemar más calorías.

Su cuerpo usa muchas más calorías para metabolizar las proteínas (20-30%) que los carbohidratos (5-10%) o las grasas (0-3%) (4).

Esto significa que quema más calorías al comer proteínas que al comer carbohidratos o grasas. De hecho, se ha demostrado que una ingesta alta de proteínas produce 80 a 100 calorías adicionales quemadas cada día (8, 28, 29).

Una dieta alta en proteínas también puede ayudar a prevenir la pérdida muscular durante la restricción calórica, y en parte a prevenir la reducción del metabolismo que a menudo se produce con la pérdida de peso, a menudo denominada "modo de inanición" (11, 30, 31, 32, 33).

¿Qué alimentos ricos en proteínas debe comer en el desayuno?

En resumen, HUEVOS.

Los huevos son increíblemente nutritivos y ricos en proteínas. Se ha demostrado que reemplazar un desayuno a base de granos con huevos le ayuda a comer menos calorías durante las próximas 36 horas y a perder más peso y grasa corporal (4, 11, 15).

Sin embargo, los pescados, mariscos, carnes, aves y productos lácteos también son excelentes fuentes de proteínas para incluir en el desayuno.

Para obtener una lista completa de alimentos ricos en proteínas, lea este artículo.

Aquí hay algunos ejemplos de desayunos ricos en proteínas que pueden ayudarlo a perder peso:

  • Huevos revueltos: con verduras, fritas en aceite de coco o aceite de oliva.
  • Una tortilla: con requesón y espinacas (mi favorito personal).
  • Tofu salteado: con col rizada y queso sin lácteos.
  • Yogur griego: con germen de trigo, semillas y bayas.
  • Un batido: una cucharada de proteína de suero, un plátano, bayas congeladas y leche de almendras.

Panqueques de proteínas También son una comida de desayuno muy popular en este momento.

Si desayunas, hazlo rico en proteínas

Si elige desayunar, coma uno que sea rico en proteínas.

El contenido de proteína de las comidas de desayuno en los estudios anteriores oscilaba entre el 18 y el 41% de las calorías, con al menos 20 gramos totales de proteína.

Para leer más sobre los beneficios para la salud de las proteínas, consulte este artículo: 10 razones respaldadas por la ciencia para comer más proteínas.