Cómo hacer la prensa militar con mancuernas: sentado, de pie y consejos
Agregar levantamiento de pesas a su programa de entrenamiento es una excelente manera de desarrollar fuerza, masa muscular y confianza en sí mismo.
Un ejercicio al que puede optar es una prensa militar con mancuernas. Esta es una prensa aérea que se dirige principalmente a los brazos y los hombros, pero también puede fortalecer los músculos del pecho y del núcleo.
Al igual que con cualquier tipo de ejercicio de levantamiento de pesas, comprender la técnica correcta y mantener la forma adecuada puede ayudar a prevenir lesiones.
Tip
Las pesas permiten un mayor rango de movimiento que una barra y a veces son más fáciles para las articulaciones.
Paso a paso las instrucciones
Algunas personas tienen un entrenador personal que puede aconsejarles sobre las formas correctas de realizar diferentes ejercicios. Si no tiene un entrenador, aquí le mostramos cómo completar una prensa militar con mancuernas sentada y de pie para obtener los mejores resultados.
Necesitarás un par de mancuernas y un banco inclinado para hacer un press con mancuernas sentado.
Prensa militar con mancuernas sentado
Agarra dos pesas y siéntate en un banco inclinado. Asegúrese de que la parte posterior del banco esté en un ángulo de 90 grados.
Para obtener más información sobre cómo hacer la prensa militar con mancuernas sentada, también llamada prensa de hombros sentada, mira este video:
Prensa militar con mancuernas de pie
Completar una prensa militar con mancuernas de pie es similar a completar una prensa sentada. La principal diferencia es cómo posicionas tu cuerpo.
Párate en una posición escalonada
También puedes usar una postura diferente. Da un pequeño paso adelante con un pie. De pie firmemente con ambos pies, con ambas rodillas ligeramente dobladas, complete la prensa con mancuernas.
Consejos sobre forma
Además de los conceptos básicos sobre cómo completar una prensa militar con mancuernas, es importante comprender la forma correcta.
Aprieta tus abdominales y glúteos
Para evitar lesiones en la parte baja de la espalda y el cuello, mantenga los glúteos y abdominales contraídos mientras completa la prensa con mancuernas.
Prueba diferentes posiciones de las manos
Algunas personas mantienen sus palmas mirando hacia adelante todo el tiempo mientras levantan objetos, y otras prefieren que sus palmas miren hacia su cuerpo.
También puede comenzar con las palmas hacia el cuerpo y girar lentamente las manos mientras presiona las pesas sobre la cabeza, de modo que las palmas miren hacia adelante. Es importante extender completamente los brazos sin bloquear los codos.
Mira hacia adelante y mantén el cuello recto
También puede evitar lesiones manteniendo la cabeza y el cuello rectos mientras completa el ejercicio.
Deja que el banco te apoye
El uso de un banco inclinado ayuda a prevenir lesiones al completar una prensa militar con mancuernas sentado. Un banco sostiene la espalda baja, manteniéndola recta. No complete este ejercicio en una silla que no tenga respaldo.
Exhala al alza
La respiración adecuada también es importante. Puede mejorar la circulación mientras hace ejercicio y mejorar su rendimiento.
Al completar un press con mancuernas sentado o de pie, inhala mientras empujas el peso hacia tu cuerpo y exhala mientras empujas el peso sobre tu cabeza.
Si su espalda está redondeada, levante un peso más liviano
Algunas personas cometen el error de redondear la espalda baja al levantar el peso. Esto ejerce demasiada tensión en la zona lumbar y puede causar lesiones. Para evitar redondear la espalda, no use un peso que sea demasiado pesado.
Si te balanceas, levanta un peso más liviano
También debe evitar balancearse o balancearse el cuerpo mientras levanta las pesas por encima de la cabeza. Demasiado balanceo indica que el peso es demasiado pesado, lo que puede provocar lesiones.
Hacer que la prensa militar con mancuernas sea más difícil
Si siente que su prensa militar con mancuernas sentada o de pie es demasiado fácil, puede hacerla más difícil aumentando el peso. No peses demasiado pronto. Aumente gradualmente el peso para desarrollar resistencia, fuerza y masa muscular.
Si solo ha completado prensas militares con mancuernas sentadas, cambiar a una prensa de pie también puede hacer que el ejercicio sea más difícil. Al estar de pie, involucra más músculos para mantener el equilibrio y la estabilidad.
Además, en lugar de levantar ambos brazos sobre su cabeza al mismo tiempo, intente levantar un brazo a la vez.
Por otro lado, si una prensa militar con mancuernas es demasiado dura, puede hacerlo más fácil usando un peso más liviano.
Prensa militar sin pesas
No siempre se necesitan pesas para realizar una prensa militar. Puedes usar una banda de resistencia en su lugar.
Para comenzar, párese con ambos pies cerca del centro de la banda. Mientras sostiene un extremo de la banda en cada mano, acerque el extremo que está sosteniendo a la altura de los hombros con los brazos en un ángulo de 90 grados. Desde aquí, levante las manos por encima de la cabeza hasta que los brazos se extiendan por completo.
Si lo prefiere, también puede hacer una prensa militar con una barra.
Ambos tipos de pesas ayudan a aumentar la masa muscular, pero una barra puede hacer que sea más fácil levantar pesas más pesadas en comparación con una pesa. Los pesos más pesados ayudan a desarrollar músculos más rápido.
La comida para llevar
Una prensa militar con mancuernas es un ejercicio excelente si estás buscando aumentar la masa muscular y la fuerza en tus brazos, hombros, núcleo y pecho.
Al igual que con cualquier ejercicio de levantamiento de pesas, la técnica y la forma adecuadas son cruciales para obtener los mejores resultados y prevenir lesiones.