Cómo dejar de comer en exceso: consejos saludables
Resumen
Imagine sus comidas favoritas por un minuto: pizza, papas fritas, bistec, papas fritas. Solo pensar en ellos probablemente te dé hambre, ¿verdad? Más allá de proporcionarnos la energía que necesitamos para vivir, la comida puede ser una gran fuente de placer. Tiene buen sabor y tiene muchos aromas, texturas y otras características que atraen los sentidos. Para algunos, la comida también es una herramienta de afrontamiento emocional. Puede comer en exceso cuando se siente estresado, triste o preocupado. Desafortunadamente, comer en exceso (incluso sus comidas favoritas) puede sabotear su salud.
Aquí hay un vistazo a por qué probablemente estás comiendo en exceso y cómo ser más consciente a la hora de las comidas.
¿Por qué estás comiendo en exceso?
¿Alguna vez te has preguntado por qué buscas comida cuando sientes una fuerte emoción? No estás solo. Hay muchos factores que dan forma a los hábitos alimenticios, incluyendo cualquier cosa, desde normas culturales hasta el estado económico o problemas psicológicos. Muchas personas comen cuando tratan de sobrellevar los sentimientos.
Comer inicialmente puede ayudar a aliviar el estrés o la ansiedad. Sin embargo, después de un tiempo, comer en exceso puede generar sentimientos de arrepentimiento o culpa. Incluso puede empeorar los sentimientos negativos que debía calmar. Puede aumentar de peso y lidiar con problemas de imagen corporal, lo que lleva a un ciclo de, sí, una alimentación más emocional.
Complicaciones de comer en exceso
La alimentación emocional incluso puede conducir a una afección más grave, como el trastorno por atracón (BED). Este trastorno implica comer cantidades muy grandes de alimentos. Es posible que se sienta completamente fuera de control durante un episodio de atracones y no pueda detenerse. Puede sentirse como una fuerte compulsión.
Algunas personas se atracan en eventos especiales, como días festivos o cumpleaños. Con BED, los atracones pueden comenzar a suceder con mayor frecuencia y sin ninguna ocasión. Puede sentirse avergonzado por sus hábitos alimenticios e intentar una y otra vez detenerse.
Otros síntomas de BED incluyen:
- comer hasta que estés incómodamente lleno
- comiendo en secreto
- comer cantidades muy grandes de alimentos en un tiempo determinado, como una hora
- dieta frecuente con o sin pérdida de peso
BED es muy difícil de superar por tu cuenta. Puede provocar obesidad y enfermedades relacionadas, como diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y enfermedad por reflujo gastroesofágico.
Consejos para dejar de comer en exceso
La buena noticia es que puede tomar algunas medidas para dejar de comer en exceso antes de que se convierta en un problema mayor.
1. Identifica tus desencadenantes
Es posible que primero desee llevar un diario de alimentos para poder anotar cómo se siente cuando come en exceso. ¿Estás triste, ansioso o aburrido? Escríbelo. ¿Tiende a tomar cierta comida cuando come en exceso? Tome notas sobre eso también. Una vez que comience a ver un patrón, puede trabajar para reemplazar comer en exceso con mecanismos de afrontamiento más saludables.
2. Come más despacio
Si todavía siente que necesita comer, intente tomarlo lentamente. Tu estómago realmente toma alrededor 20 minutos para comunicarte con tu cerebro que estás lleno de comida. Por lo tanto, mastique cada bocado varias veces. Tómese el tiempo para saborear los sabores y texturas en su comida. Una vez que haya terminado una comida o merienda, tómese un descanso para ver si está lleno antes de comer más.
3. No te saltes las comidas
Si tiene mucha hambre, es más probable que coma en exceso. Muchas personas se saltan el desayuno, pero comer temprano en el día en realidad puede ayudarlo a mantener un peso saludable y resistirse a comer en exceso. De hecho, desayunar puede aumentar los niveles de dopamina en tu cerebro La dopamina tiene el poder de ayudar a controlar los antojos y tu impulso de comer en exceso.
4. Come alimentos integrales
Alcanzar alimentos más saludables puede facilitar comer en exceso. Cuando come alimentos procesados, particularmente carbohidratos simples u otros alimentos con alto contenido de azúcar, sus niveles de azúcar en la sangre aumentan y luego se bloquean. Como resultado, te vuelves hambriento de hambre otra vez. Los alimentos procesados incluyen cualquier cosa, desde barras de caramelo hasta cereales azucarados para el desayuno y pastas hechas con harina blanca.
¿Qué deberías comer en su lugar? Intente consumir alimentos integrales como verduras, frutas, nueces, granos integrales (carbohidratos complejos), pescado, carnes alimentadas con pasto y grasas saludables como el aceite de oliva.
5. Duerme bien
Cuando estás cansado, puedes comer más de lo habitual. De hecho, un estudio reciente muestra que dormir mal está directamente relacionado con el aumento del estrés y la alimentación emocional en las mujeres. Las mujeres recibieron refrigerios en un laboratorio y se sometieron a condiciones estresantes. Los que habían dormido bien no comían tanto como los que no habían dormido lo suficiente. Apunta a interponerse siete y ocho horas de sueño cada noche.
6. Haz otra cosa
¿Sientes que no puedes controlarte? Mantente fuera de la despensa. Intente reemplazar su comer en exceso con otra actividad. El ejercicio es una excelente opción que incluso puede ayudar a mejorar su imagen corporal. Es posible que desee dar una vuelta a la manzana, correr o ir al gimnasio para levantar pesas. Además del ejercicio, hay muchas otras formas de controlar el estrés. Intenta meditar, practicar yoga o llamar a un buen amigo para chatear.
Cuando ver a tu doctor
Si todavía te sientes fuera de control, no tienes que luchar solo. Puede ser una buena idea contactar a su médico, especialmente si siente que puede estar desarrollando BED. Puede beneficiarse de la terapia cognitiva conductual (TCC). Este tipo de tratamiento lo ayuda a reconocer patrones en cómo piensa acerca de los alimentos.
En la terapia, puede trabajar en habilidades de afrontamiento positivas, incluidas las declaraciones personales. Por ejemplo, puede sentirse derrotado y pensar: "Dejar de atracones es demasiado difícil, no puedo hacerlo". En la TCC, trabajarías para reconocer este pensamiento y responderlo diciéndote a ti mismo: “Ahora me doy cuenta de que estoy comiendo en exceso. Ahora debo pensar en cómo puedo dejar de ceder ante este comportamiento ".
Hay medicamentos que puede tomar para BED. Estos incluyen antidepresivos (inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina o ISRS) y Topamax (topiramato), un anticonvulsivo que puede reducir los episodios de atracones. Algunas personas también se benefician de los programas conductuales de pérdida de peso.
Lo que aprendiste
Hay muchas más cosas que puede hacer para dejar de comer en exceso. Puede comenzar a cambiar sus hábitos tan pronto como vaya a tomar su próximo bocado de comida.
Aquí hay algunos consejos más para practicar una alimentación consciente y saludable: