¿Cómo comer aceite de coco y cuánto por día?
El aceite de coco tiene algunos beneficios para la salud muy impresionantes.
Se ha demostrado que aumenta el metabolismo, reduce el hambre y aumenta el colesterol HDL (el "bueno"), por nombrar algunos.
Sin embargo, muchas personas están confundidas acerca de cuánto tomar y cómo comerlo.
Este artículo explica cómo incluir el aceite de coco en su dieta y la cantidad óptima para tomar.
Dosis utilizadas en estudios
Varios estudios han investigado los beneficios del aceite de coco, muchos de los cuales se atribuyen a su alto contenido de triglicéridos de cadena media (MCT).
Porcentaje de dosis
En algunos casos, la cantidad de aceite administrada era un porcentaje del total de calorías, que variaba de persona a persona.
En tres estudios similares, una combinación de aceite de coco y mantequilla fueron las principales fuentes de grasa en una dieta con 40% de grasa. Las mujeres de peso normal experimentaron aumentos temporales significativos en la tasa metabólica y el gasto calórico (1, 2, 3).
En un estudio que compara los efectos de diferentes grasas en los niveles de colesterol, una dieta con un 20% de las calorías totales del aceite de coco elevó el colesterol HDL en las mujeres pero no en los hombres. Además, se demostró que eleva el colesterol LDL menos que la mantequilla (4).
En cada uno de estos estudios, una persona que consume 2,000 calorías para mantener el peso habría incluido entre 36 y 39 gramos de aceite de coco por día como parte de una dieta mixta.
Dosis fijas
En otros estudios, cada participante consumió la misma cantidad de aceite independientemente de la ingesta de calorías.
En un estudio, las personas con sobrepeso u obesidad que tomaron 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco por día durante 4 semanas perdieron un promedio de 1.1 pulgadas (2.87 cm) de sus cinturas (5).
Además, los participantes perdieron este peso sin restringir deliberadamente las calorías o aumentar la actividad física (5).
En otro estudio, las mujeres obesas tomaron 2 cucharadas (30 ml) de aceite de coco o de soja mientras llevaban una dieta baja en calorías. Sus tamaños de cintura disminuyeron y el colesterol HDL aumentó, mientras que el grupo control tuvo la respuesta opuesta (6).
¿Cuánto aceite de coco por día?
Los estudios han encontrado que 2 cucharadas (30 ml) parecen ser una dosis efectiva.
Se ha demostrado que esto beneficia el peso, reduce la grasa abdominal y mejora otros marcadores de salud (5, 6).
Algunos estudios usaron hasta 2.5 cucharadas (39 gramos) por día, dependiendo de la ingesta de calorías (1, 2, 3, 4).
Dos cucharadas proporcionan aproximadamente 18 gramos de triglicéridos de cadena media, que está dentro del rango de 15-30 gramos que se ha demostrado que aumenta la tasa metabólica (7).
Comer 2 cucharadas (30 ml) por día es una cantidad razonable que deja espacio para otras grasas saludables en su dieta, como nueces, aceite de oliva virgen extra y aguacates.
Sin embargo, comience lentamente para evitar las náuseas y las heces sueltas que pueden ocurrir con una ingesta alta. Tome 1 cucharadita por día, aumentando gradualmente a 2 cucharadas por día durante 1–2 semanas.
Cómo comer aceite de coco
Hay varias formas de incluir este aceite en su dieta.
Úselo para cocinar
El aceite de coco es ideal para cocinar porque casi el 90% de sus ácidos grasos están saturados, lo que lo hace extremadamente estable a altas temperaturas.
También tiene un alto punto de humo de 350 ° F (175 ° C).
El aceite de coco es semisólido a temperatura ambiente y se funde a 76 ° F (24 ° C). Así que guárdelo en un armario, en lugar de en el refrigerador, para mantenerlo flexible.
Durante los meses más fríos, puede volverse muy sólido y difícil sacar el recipiente. Esto puede remediarse batiéndolo con una batidora eléctrica o en una licuadora.
Aquí hay varias ideas de cocina:
- Salteados o salteados: use 1–2 cucharadas de este aceite para cocinar verduras, huevos, carne o pescado.
- Palomitas de maíz: rocíe aceite de coco derretido en palomitas de maíz reventadas al aire o pruébelo en este receta de palomitas de maíz.
- Horneado: Úselo para cubrir las aves o la carne antes de frotar con condimentos.
Úselo en recetas
El aceite de coco se puede sustituir por aceite o mantequilla en una proporción de 1: 1 en la mayoría de las recetas.
Asegúrese de dejar que los ingredientes fríos, como los huevos o la leche, alcancen la temperatura ambiente antes de mezclarlos, para que se mezclen suavemente en lugar de aglomerarse.
Es mejor derretirlo y agregarlo a los batidos y batidos de proteínas gradualmente.
Aquí hay algunas recetas que usan aceite de coco:
Agregar a café o té
Otra forma de tomar este aceite es en café o té. Apunte a una pequeña cantidad, aproximadamente una cucharadita o dos. A continuación se muestra una receta rápida de té con aceite de coco.
Té de cacao chai para uno
- Bolsa de té Chai (herbal o regular).
- 1 cucharada de cacao en polvo sin azúcar.
- 1 cucharada de crema o media y media.
- 1 cucharadita de aceite de coco.
- Stevia u otro edulcorante, al gusto.
Para hacer esto, vierta agua hirviendo sobre la bolsita de té y déjelo reposar durante 2-3 minutos. Retire la bolsa de té, agregue los ingredientes restantes y revuelva hasta que esté bien mezclado.
¿Qué pasa con los suplementos?
El aceite de coco también está disponible en forma de cápsula.
De alguna manera, puede parecer más conveniente, especialmente para viajar. Sin embargo, hay un inconveniente distinto en este método de entrega.
La mayoría de las cápsulas contienen 1 gramo por cápsula. Para obtener 2 cucharadas (30 ml) por día, necesitará tomar aproximadamente 30 cápsulas al día.
Para la mayoría de las personas, esto simplemente no es realista. En su lugar, intente usar aceite de coco para cocinar o inclúyalo en las recetas.
Las calorías aún cuentan
El aceite de coco proporciona beneficios valiosos, pero hay límites para la cantidad que debe comer.
De hecho, cada cucharada contiene 130 calorías.
Y aunque los triglicéridos de cadena media pueden aumentar ligeramente la tasa metabólica, comer más calorías de las necesarias podría conducir a un aumento de peso.
La investigación ha demostrado que el aceite de coco es más efectivo cuando reemplaza las grasas menos saludables en la dieta, en lugar de agregarse sobre la grasa que está consumiendo actualmente.
Tomar alrededor de 2 cucharadas al día parece ser la mejor estrategia para optimizar la salud.
Llevar el mensaje a casa
El aceite de coco es una fuente natural de triglicéridos de cadena media, que ofrecen varios beneficios para la salud.
Incluyendo 2 cucharadas de aceite de coco por día, en la cocina o en las recetas, es la mejor manera de obtener estos beneficios.