Cómo calcular los carbohidratos netos
Si contar los carbohidratos netos o totales es un tema controvertido dentro de la comunidad baja en carbohidratos.
Para empezar, el término "carbohidratos netos" no está oficialmente reconocido ni acordado por expertos en nutrición. Además, debido a información conflictiva y desactualizada, descubrir cómo calcular los carbohidratos netos puede ser confuso.
De hecho, las afirmaciones netas de carbohidratos en los alimentos envasados pueden no reflejar la cantidad de carbohidratos que su cuerpo realmente absorbe.
Afortunadamente, saber cómo su cuerpo procesa diferentes tipos de carbohidratos puede ayudarlo a alcanzar su objetivo de azúcar en la sangre, pérdida de peso y objetivos de salud.
Este artículo analiza la ciencia detrás de los carbohidratos netos, proporciona cálculos simples para determinar su ingesta y analiza los pros y los contras de contar los carbohidratos netos.
¿Qué son los carbohidratos netos (digeribles)?
Los carbohidratos netos a veces se denominan carbohidratos digeribles o de impacto. Los términos se refieren a los carbohidratos que son absorbidos por el cuerpo, incluidos ambos carbohidratos simples y complejos.
Los carbohidratos simples contienen una o dos unidades de azúcar unidas entre sí y se encuentran en alimentos como frutas, verduras, leche, azúcar, miel y jarabe.
Los carbohidratos complejos contienen muchas unidades de azúcar unidas entre sí y se encuentran en granos y vegetales con almidón como las papas.
Cuando comes un alimento que contiene carbohidratos, la mayoría de los carbohidratos se descomponen en unidades de azúcar individuales por enzimas producidas en tu intestino delgado. Su cuerpo solo puede absorber unidades individuales de azúcar.
Sin embargo, algunos carbohidratos no se pueden descomponer en azúcares individuales, mientras que otros solo se descomponen y absorben parcialmente. Estos incluyen fibra y alcoholes de azúcar.
Debido a esto, la mayoría de los alcoholes de fibra y azúcar se pueden restar de los carbohidratos totales al calcular los carbohidratos netos.
Cómo su cuerpo maneja los carbohidratos de fibra
La fibra es una forma única de carbohidratos en términos de digestión y efectos en su cuerpo.
A diferencia del almidón y el azúcar, la fibra natural no se absorbe en el intestino delgado.
Esto se debe a que las enzimas en su tracto digestivo no pueden romper los enlaces entre las unidades de azúcar. Por lo tanto, la fibra pasa directamente al colon (1).
Sin embargo, su destino después de eso depende del tipo de fibra que sea.
Hay dos grandes categorías de fibra: insoluble y soluble. Alrededor de dos tercios de la fibra que consume es insoluble, mientras que el otro tercio es soluble.
La fibra insoluble no se disuelve en agua. Crea heces más voluminosas y puede ayudar a prevenir el estreñimiento. Este tipo de fibra deja el colon sin cambios, no proporciona calorías y no tiene efecto sobre los niveles de azúcar o insulina en la sangre (2).
Por el contrario, la fibra soluble se disuelve en agua y forma un gel que ralentiza el movimiento de los alimentos a través de su sistema y puede ayudarlo a sentirse lleno (3).
Después de llegar al colon, las bacterias fermentan las fibras solubles en ácidos grasos de cadena corta (SCFA). Estos SCFA ayudan a mantener sano el intestino y también pueden proporcionar otros beneficios para la salud.
Los estudios han demostrado que la fermentación de 1 gramo de fibra soluble en SCFA proporciona aproximadamente 1–2 calorías, dependiendo del tipo de fibra (4, 5).
Dado que aproximadamente un tercio de la fibra en la mayoría de los alimentos es soluble, una porción de alimentos que contienen 6 gramos de fibra contribuiría con hasta 4 calorías en forma de SCFA.
Sin embargo, aunque la fibra soluble proporciona algunas calorías, no parece aumentar la glucosa en sangre. De hecho, la investigación más reciente sugiere que sus efectos en el intestino ayudan a reducir los niveles de azúcar en la sangre (6, 7).
Muchos estudios han demostrado que la fibra soluble puede conducir a un mejor control del azúcar en la sangre, una mayor sensibilidad a la insulina y la absorción de menos calorías (8, 9, 10, 11).
Por otro lado, una fibra procesada llamada isomaltooligosacárido (IMO) parece ser parcialmente absorbida en el intestino delgado como los carbohidratos sin fibra, lo que puede elevar el azúcar en la sangre (12, 13).
Recientemente, varios fabricantes de alimentos reemplazaron la OMI con otras formas de fibra en sus productos. Sin embargo, IMO todavía se puede encontrar en una serie de alimentos "bajos en carbohidratos".
Cómo su cuerpo maneja los carbohidratos de azúcar y alcohol
Los alcoholes de azúcar se procesan de manera similar a la fibra, con algunas diferencias importantes.
Muchos alcoholes de azúcar se absorben solo parcialmente en el intestino delgado, y hay mucha variación entre los diferentes tipos.
Los investigadores informan que el intestino delgado absorbe del 2 al 90% de los alcoholes de azúcar. Sin embargo, algunos solo se absorben brevemente en el torrente sanguíneo y luego se excretan en la orina (14).
Además, estos alcoholes de azúcar pueden tener efectos variables sobre el azúcar en la sangre y los niveles de insulina, aunque todos son considerablemente más bajos que el azúcar.
Aquí hay una lista de los índices de glucemia e insulina para los alcoholes de azúcar más comunes. En comparación, el índice glucémico y de insulina de la glucosa son 100 (14).
- Eritritol: índice glucémico 0, índice de insulina 2
- Isomalta: índice glucémico 9, índice de insulina 6
- Maltitol: índice glucémico 35, índice de insulina 27
- Sorbitol: índice glucémico 9, índice de insulina 11
- Xilitol: índice glucémico 13, índice de insulina 11
El maltitol es el alcohol de azúcar más comúnmente utilizado en los alimentos procesados, incluidas las barras de proteínas bajas en carbohidratos y los dulces sin azúcar.
Se absorbe parcialmente en el intestino delgado, y el resto es fermentado por bacterias en el colon. También se ha encontrado que aporta entre 3 y 3.5 calorías por gramo, en comparación con 4 calorías por gramo para el azúcar (15, 16, 17).
Como anécdota, se ha informado que el maltitol aumenta los niveles de azúcar en la sangre en personas con diabetes y prediabetes.
En términos de carbohidratos netos, el eritritol parece ser la mejor opción.
Alrededor del 90% se absorbe en el intestino delgado y luego se excreta en la orina. El 10% restante se fermenta a SCFA en el colon, lo que lo hace esencialmente libre de carbohidratos, calorías y es poco probable que cause problemas digestivos (14, 18, 19).
Los estudios han demostrado que otros alcoholes de azúcar también se absorben parcialmente y pueden elevar el azúcar en la sangre, aunque en menor medida que el maltitol. Sin embargo, parecen causar hinchazón significativa, gases y heces sueltas en muchas personas (14, 20, 21, 22, 23, 24).
Es importante destacar que los estudios controlados sobre alcoholes de azúcar involucraron a menos de 10 personas, y los niveles de azúcar en la sangre no siempre se probaron.
En general, los alcoholes de azúcar no parecen tener un efecto importante en los niveles de insulina y azúcar en la sangre, pero las respuestas individuales pueden variar, especialmente entre aquellos con diabetes o prediabetes.
Cálculo de carbohidratos netos en alimentos enteros
Los alimentos integrales contienen fibra natural. Por lo tanto, simplemente puede restar la fibra de los carbohidratos totales para obtener los carbohidratos netos.
La Bases de datos de composición de alimentos del USDA proporciona información nutricional completa sobre miles de alimentos, incluidos carbohidratos y fibra.
Por ejemplo, un aguacate mediano contiene 17.1 gramos de carbohidratos totales, de los cuales 13.5 gramos son fibra (25).
Entonces 17.1 gramos de carbohidratos totales – 13.5 gramos de fibra = 3.6 gramos de carbohidratos netos.
Cálculo de carbohidratos netos en alimentos procesados
Para calcular los carbohidratos netos en un producto empaquetado, cuanta más información tenga, mejor.
Cálculo de carbohidratos netos a partir de fibra
La mayoría de las fibras pueden sustraerse por completo de los carbohidratos totales que figuran en la etiqueta nutricional.
Si vive fuera de los EE. UU., La línea de "carbohidratos totales" ya tiene la fibra eliminada y se enumera por separado.
Sin embargo, si el isomaltooligosacárido de fibra (IMO) está en la lista de ingredientes, reste solo la mitad de los carbohidratos de fibra.
Cálculo de carbohidratos netos a partir de alcoholes de azúcar
En términos generales, la mitad de los carbohidratos de los alcoholes de azúcar se pueden restar de los carbohidratos totales que figuran en la etiqueta nutricional.
El eritritol es una excepción. Si es el único alcohol de azúcar en la lista de ingredientes, sus carbohidratos se pueden restar completamente de los carbohidratos totales.
Este valor puede ser diferente al número de carbohidratos netos que se indica en la etiqueta del producto, ya que muchas compañías restan todos los carbohidratos de fibra y alcohol de azúcar al calcular los carbohidratos netos.
Por ejemplo, un maltitol endulzado Etiqueta de barra Atkins afirma que contiene 3 gramos de carbohidratos netos.
Sin embargo, al restar solo la mitad de los carbohidratos de los alcoholes de azúcar, el valor neto de carbohidratos es de 8.5 gramos: 23 gramos de carbohidratos totales – 9 gramos de fibra – 11 gramos de alcoholes de azúcar (11 gramos X 0.5 = 5.5 gramos) = 8.5 gramos de carbohidratos netos .
Pros y contras de contar carbohidratos netos
Existen ventajas y desventajas para contar los carbohidratos netos, en lugar de los carbohidratos totales.
Ventajas
- Menos restrictivo: contar carbohidratos netos puede aumentar las opciones de alimentos. Por ejemplo, aunque las moras, los aguacates y las semillas son principalmente fibra, pueden minimizarse con una dieta cetogénica restringida a 20 gramos de carbohidratos totales por día.
- Puede promover una mayor ingesta de fibra: se ha demostrado que los alimentos ricos en fibra promueven la plenitud, disminuyen el azúcar en la sangre y reducen la absorción de calorías. Limitarlos puede ser contraproducente en algunos casos (8, 9, 10, 11).
- Riesgo reducido de hipoglucemia en personas que usan insulina: tomar insulina para cubrir todos los carbohidratos sin ajustar los alimentos ricos en fibra y que contienen eritritol puede provocar hipoglucemia o niveles bajos de azúcar en la sangre.
Desventajas
- No es 100% exacto: en este momento, no es posible calcular los carbohidratos netos con total precisión debido a los diversos efectos del procesamiento en la fibra, la combinación de alcoholes de azúcar utilizados en los productos y la respuesta individual.
- Es posible que no funcione tan bien para algunas personas con diabetes tipo 1: aunque restar los carbohidratos de fibra puede ayudar a prevenir el bajo nivel de azúcar en la sangre en algunas personas con diabetes tipo 1, otros informan que contar todos los carbohidratos facilita el control del azúcar en la sangre.
- Puede llevar a una alta ingesta de golosinas sin azúcar: comer en exceso en barras comercializadas como "bajas en carbohidratos netos" puede detener la pérdida de peso, aumentar el azúcar en la sangre y provocar otros problemas de salud.
En última instancia, la decisión sobre si contar los carbohidratos totales o netos debe basarse en lo que funcione mejor para usted.
El Punto Es…
El debate sobre si es más exacto contar los carbohidratos totales o netos probablemente no desaparecerá pronto.
Sin embargo, comprender cómo su cuerpo procesa diferentes tipos de carbohidratos puede ayudarlo a controlar el azúcar en la sangre, el peso y la salud en general.
Calcular carbohidratos netos es una forma de hacer esto. El término "carbohidratos netos" simplemente se refiere a los carbohidratos que son absorbidos por el cuerpo.
Para calcular los carbohidratos netos en los alimentos integrales, reste la fibra del número total de carbohidratos. Para calcular los carbohidratos netos en los alimentos procesados, reste la fibra y una porción de los alcoholes de azúcar.
Sin embargo, recuerde que los "carbohidratos netos" que figuran en las etiquetas de los alimentos pueden ser engañosos, y las respuestas individuales también pueden variar.
Si encuentra que contar carbohidratos netos conduce a niveles de azúcar en la sangre más altos de lo esperado u otros problemas, puede preferir contar los carbohidratos totales.
La clave es comer la cantidad de carbohidratos que le permite alcanzar sus objetivos de salud, sin importar cómo los cuente.