Cómo beber más agua puede ayudarlo a perder peso

Durante mucho tiempo, se ha pensado que beber agua ayuda a perder peso.

De hecho, del 30 al 59% de los adultos estadounidenses que intentan perder peso aumentan su consumo de agua (1, 2).

Muchos estudios muestran que beber más agua puede beneficiar la pérdida de peso y el mantenimiento (3).

Este artículo explica cómo beber agua puede ayudarlo a perder peso.

Beber agua puede hacer quemar más calorías

La mayoría de los estudios enumerados a continuación analizaron el efecto de beber una porción de agua de 0.5 litros (17 onzas).

El agua potable aumenta la cantidad de calorías que quema, lo que se conoce como gasto de energía en reposo (4).

En adultos, se ha demostrado que el gasto de energía en reposo aumenta en un 24-30% dentro de los 10 minutos posteriores al consumo de agua. Esto dura al menos 60 minutos (5, 6).

Para respaldar esto, un estudio de niños con sobrepeso y obesidad encontró un aumento del 25% en el gasto de energía en reposo después de beber agua fría (7).

Un estudio de mujeres con sobrepeso examinó los efectos de aumentar el consumo de agua a más de 1 litro (34 oz) por día. Descubrieron que durante un período de 12 meses, esto resultó en una pérdida de peso adicional de 2 kg (4.4 lbs) (8).

Dado que estas mujeres no hicieron ningún cambio en el estilo de vida, excepto para beber más agua, estos resultados son muy impresionantes.

Además, ambos estudios indican que beber 0.5 litros (17 oz) de agua produce 23 calorías adicionales quemadas. Anualmente, eso suma aproximadamente 17,000 calorías, o más de 2 kg (4.4 lbs) de grasa.

Varios otros estudios han monitoreado a personas con sobrepeso que bebieron 1-1.5 litros (34-50 oz) de agua diariamente durante algunas semanas. Encontraron una reducción significativa en el peso, el índice de masa corporal (IMC), la circunferencia de la cintura y la grasa corporal (8, 9, 10).

Estos resultados pueden ser aún más impresionantes cuando el agua está fría. Cuando bebe agua fría, su cuerpo usa calorías adicionales para calentar el agua hasta la temperatura corporal.

Beber agua antes de las comidas puede reducir el apetito

Algunas personas afirman que beber agua antes de una comida reduce el apetito.

En realidad, parece haber algo de verdad detrás de esto, pero casi exclusivamente en adultos de mediana edad y mayores (11).

Los estudios de adultos mayores han demostrado que beber agua antes de cada comida puede aumentar la pérdida de peso en 2 kg (4.4 lbs) durante un período de 12 semanas (4, 11).

En un estudio, los participantes obesos y con sobrepeso de mediana edad que bebieron agua antes de cada comida perdieron un 44% más de peso, en comparación con un grupo que no bebió más agua (4).

Otro estudio también mostró que beber agua antes del desayuno redujo la cantidad de calorías consumidas durante la comida en un 13% (12).

Aunque esto puede ser muy beneficioso para las personas de mediana edad y mayores, los estudios de individuos más jóvenes no han demostrado la misma reducción impresionante en la ingesta de calorías.

Beber más agua está relacionado con una ingesta reducida de calorías y un menor riesgo de aumento de peso

Dado que el agua no tiene calorías por naturaleza, generalmente está relacionada con una ingesta reducida de calorías.

Esto se debe principalmente a que luego bebe agua en lugar de otras bebidas, que a menudo son altas en calorías y azúcar (13, 14, 15).

Los estudios de observación han demostrado que las personas que beben principalmente agua tienen una ingesta de calorías inferior al 9% (o 200 calorías), en promedio (16, 17).

Beber agua también puede ayudar a prevenir el aumento de peso a largo plazo. En general, la persona promedio gana alrededor de 1.45 kg (3.2 libras) cada 4 años (18).

Esta cantidad puede ser reducida por:

  • Agregar 1 taza de agua: aumentar su consumo diario de agua en 1 taza puede reducir este aumento de peso en 0.13 kg (0.23 lbs).
  • Reemplazar otras bebidas con agua: la sustitución de una porción de una bebida azucarada con 1 taza de agua puede reducir el aumento de peso en 4 años en 0.5 kg (1.1 lb).

Es especialmente importante alentar a los niños a beber agua, ya que puede ayudar a evitar que tengan sobrepeso u obesidad (17, 3).

Un estudio reciente realizado en la escuela tuvo como objetivo reducir las tasas de obesidad alentando a los niños a beber agua. Instalaron fuentes de agua en 17 escuelas y proporcionaron lecciones en el aula sobre el consumo de agua para los alumnos de segundo y tercer grado.

Después de un año escolar, el riesgo de obesidad se había reducido en un enorme 31% en las escuelas donde se aumentó la ingesta de agua (19).

¿Cuánta agua debes beber?

Muchas autoridades sanitarias recomiendan beber ocho vasos de agua de 8 onzas (aproximadamente 2 litros) por día.

Sin embargo, este número es completamente al azar. Al igual que con tantas cosas, los requisitos de agua dependen completamente del individuo (20).

Por ejemplo, las personas que sudan mucho o hacen ejercicio regularmente pueden necesitar más agua que aquellas que no son muy activas.

Las personas mayores y las madres que amamantan también deben controlar su consumo de agua más de cerca (21).

Tenga en cuenta que también obtiene agua de muchos alimentos y bebidas, como café, té, carne, pescado, leche y especialmente frutas y verduras.

Como buena regla general, siempre debes beber agua cuando tengas sed, y beber lo suficiente como para calmar tu sed.

Si descubre que tiene dolor de cabeza, está de mal humor, tiene hambre constantemente o tiene problemas para concentrarse, puede sufrir una deshidratación leve. Beber más agua puede ayudar a solucionar esto (22, 23, 24).

Según los estudios, beber 1-2 litros de agua por día debería ser suficiente para ayudar a perder peso.

Esta es la cantidad de agua que debe beber, en diferentes medidas:

  • Litros: 1–2.
  • Onzas: 34–67.
  • Vasos (8 oz): 4–8.

Sin embargo, esto es solo una guía general. Algunas personas pueden necesitar menos, mientras que otras pueden necesitar mucho más.

Además, tampoco se recomienda beber demasiada agua, ya que puede causar toxicidad por agua. Esto incluso ha causado la muerte en casos extremos, como durante los concursos de agua potable.

Llevar el mensaje a casa

El agua puede ser realmente útil para perder peso.

Es 100% libre de calorías, lo ayuda a quemar más calorías e incluso puede suprimir su apetito si se consume antes de las comidas.

Los beneficios son aún mayores cuando reemplaza las bebidas azucaradas con agua. Es una forma muy fácil de reducir el azúcar y las calorías.

Sin embargo, tenga en cuenta que tendrá que hacer mucho más que solo beber agua si necesita perder una cantidad significativa de peso.

El agua es solo una pieza muy pequeña del rompecabezas.